時常感到緊張、焦躁或抑鬱嗎?這可能是體內缺鎂的關係。鎂有助於穩定情緒和鬆弛肌肉,只是現代人飲食習慣改變,愛吃加工食品和大魚大肉,因此普遍有缺鎂的情況。在飲食中多攝取一些含鎂食物,能讓你心情變好。

鎂能放鬆神經、抗抑鬱

鎂在人體內扮演很重要的角色, 它可輔助身體吸收鈣和鉀、調節心臟和肌肉的收縮、幫助神經訊息正常傳遞,還能影響血糖、血壓的調控。

鎂有「天然鎮靜劑」之稱,能放鬆神經,是讓人心情平靜、愉快的礦物質。當心臟、肺臟的細胞、肌肉或血管出現過度反應傾向,鎂會起到安撫、鬆弛身體的作用。自然療法專家、醫學博士卡羅琳迪恩(Carolyn Dean)則在著作中指出,充足的鎂可以保護腎上腺,而若鎂缺乏,身體會更容易分泌壓力激素腎上腺素,當這些激素突然上升,就會引起心悸、緊張情緒。

另有研究發現,體內缺鎂也與抑鬱症的風險增加有關。在2015年挪威霍達蘭健康研究中,近6,000名居民通過量表測試他們的焦慮及抑鬱症狀,並以問卷評估鎂攝取量。調查顯示,鎂的攝取量與抑鬱狀況呈負相關性,飲食中攝取的鎂越多,抑鬱分數越低。

伯靈頓佛蒙特大學曾做過的一項研究表明,鎂對調節大腦功能和情緒起著關鍵作用。該研究分析近萬名成年人後發現,65歲以下且鎂攝入量最低的人,患抑鬱症的風險增加了22%。研究者認為,補充鎂可能有助於減輕抑鬱症的症狀。在另一項針對抑鬱老年人的試驗中,每日補充一定量的鎂與抗抑鬱藥一樣可有效改善情緒。

鎂還可改善經前症候群(PMS)。經前症候群是指女性在生理期到來之前,會出現疲倦乏力、抑鬱易怒,甚至乳房壓痛、腹脹、水腫等症狀,多吃含鎂食物可改善。

攝取鎂可降血壓、減輕慢性發炎

在飲食中多攝取鎂,除了可改善情緒之外,還具有如下好處:

降低患糖尿病風險:美國北卡羅來納大學一項進行20年的研究發現,鎂攝入量最高的人患糖尿病的可能性降低47%。

降血壓:鎂可以降低高血壓患者的血壓,但對正常人沒有影響。

改善慢性發炎:慢性發炎會使身體容易衰老、肥胖和引發慢性疾病,攝取高鎂食物可減輕慢性炎症。

預防偏頭痛:偏頭痛使人痛苦不堪並影響生活品質,土耳其一項研究發現,鎂可以預防偏頭痛。若要減輕偏頭痛症狀,可多吃富含鎂的食物。

這些食物幫你補充鎂

人體缺乏鎂,會產生許多症狀和疾病:抑鬱、焦慮、記憶力衰退、自律神經失調、失眠、頭痛、血壓升高、抽筋、便秘、骨質疏鬆、皮膚問題等等。

在日常生活中可多攝取富含鎂的食物:

綠葉蔬菜:鎂為葉綠素主要成份之一,因此鎂多存在於綠葉蔬菜中,如青江菜(小白菜)、通菜、芥菜、莧菜、菠菜及椰菜。

穀物:全穀物的胚芽和麩皮也富含鎂,如薏米、粟米、燕麥、糙米、小麥、大麥、蕎麥。

藻類:鳳尾藻、海帶、紫菜。

食用菌:木耳、香菇。

豆類:紅豆、綠豆、黃豆、黑豆、蠶豆、碗豆。

堅果種子類:葵瓜子、南瓜子、芝麻、核桃、腰果、杏仁、花生。

水果類:香蕉、牛油果、桂圓、榴槤。

其它:黑朱古力、可可粉、牛奶、乳酪。

根據衛福部國民健康署的建議,每人每日的鎂攝取量,成人男性為380毫克、女性為320毫克、懷孕婦女為350毫克。由於許多天然食物都含有鎂,只要飲食均衡就能滿足人體對鎂的需求。如果要藉由營養補充品來補充鎂,則應先詢問醫生。◇