防疫期必須減少出門,待在家追劇、看電影最安全!運動健身品牌World Gym的教育訓練官Xin建議,大家可以把握零碎時間,邊看電視、邊運動。

下面將由Xin傳授5招不傷膝、不跳動的有氧運動,讓人在家也能保持訓練節奏,相信你只要持之以恆就能看到效果,讓自己身材更曼妙輕盈,整個人的尺寸小一號。

1. 弓箭步轉體

訓練部位:腿部、臀部與腹部肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙手持啞鈴,輕靠在自己胸前較為省力,肩帶穩定不聳肩,腹部出力,重心平均落於雙腳之間。

(2) 單腳向前跨步,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(3) 吸氣時,下蹲至雙腿膝關節與踝關節成3個90度的位置,吐氣做轉體,吸氣回正,吐氣再回復起始位。

(4) 將意識集中於訓練肌群,並配合呼吸吐氣。

2.毛毛蟲式

毛毛蟲式
毛毛蟲式

訓練部位:核心肌群。

步驟:

(1) 採站姿,雙腿打開與肩同寬,腳尖朝前並讓膝蓋與腳尖朝同一方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 上半身往前彎,用上半身慢慢往前爬,雙手貼地、雙腳微彎不鎖死,不駝背。

(3) 持續向前爬,拉至最大極限,保持最終位置,停留約10秒。

(4) 再回起始位置,重複動作,保持自然呼吸不憋氣。

3.登山者式

登山者式
登山者式

訓練部位:腹部肌群。

步驟:

(1) 採俯臥地的姿勢,手與肩同寬,手腕落在肩膀正下方,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 將右腳的膝蓋抬向左腰側,放慢速度做,再回到起始預備動作。

(3) 兩腿交替做,並配合呼吸吐氣。

小提醒:注意體線穩定,下背不塌陷、肩膀不聳肩、肘關節不鎖死。

4. 單邊深蹲

單邊深蹲
單邊深蹲

訓練部位:腿部與臀部肌群。

步驟:

(1) 雙手輕握拳合併放置胸前,雙腿打開與肩同寬預備,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 左腳往側邊跨步,吸氣將臀往斜後方推,上身自然前傾並保持良好體線,至下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上的位置。

(3) 吐氣回起始位,再換邊操作,保持並感受腿部與臀部肌群的張力。

(4) 重複動作,並配合呼吸吐氣。

5. 跪姿伏地挺身

跪姿伏地挺身
跪姿伏地挺身

訓練部位:胸大肌、肱三頭肌。

步驟:

(1) 採俯臥姿,手張開與肩同寬預備,雙腳交叉扣起,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定。

(2) 吸氣時往下,肩帶與核心穩定,骨盆保持中立(身體保持平行,屁股不可以往上翹),將意識集中於胸大肌。

(3) 吐氣時回到起始位置,注意肘關節不鎖死。

(4) 重複動作,並配合呼吸吐氣。

以上5個動作循環為一組,每個動作可做10到15下,可做3到5組,依個人體能情況而定。不管做任何運動,最害怕的是逞強,一定要依照自己身體的負荷程度,進行呼吸調節、次數調整,避免運動傷害。◇