對許多忙到很晚才下班的人來說,回家後總忍不住吃些宵夜慰勞自己,也有人是白天過於忙碌,三餐隨意吃,到了睡前需要吃點東西充飢,以防睡不著。但吃宵夜不僅容易帶來肥胖問題,更重要的是會影響睡眠品質。

●睡前吃宵夜 容易睡不好

睡前肚子餓了,不吃點東西會睡不著,但吃宵夜其實容易睡不好,因為胃裏裝了過多的食物和水份會造成胃脹氣、胃食道逆流、入睡困難、淺眠、半夜起來上廁所等狀況,長期下來導致記憶力變差、工作時焦躁易怒,也可能引發心血管疾病、肥胖、代謝綜合症等問題。

●放鬆時 會想吃鹹食或甜食

可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱表示,人在放鬆時,會想吃鹹的或甜的食物來抒壓,這與壓力荷爾蒙有關;偶爾吃一些可以,但長期食用則會對器官造成負荷。舉例來說,重口味的鹽酥雞、麻辣燙與珍珠奶茶是不少民眾偏愛的宵夜,其中重鹹的鹽酥雞作為宵夜不但會影響睡眠,還會造成腎臟與心臟的負擔。

●如何有效控制 宵夜份量?

黃苡菱建議壓力大者,在白天要補充維他命B群和維他命C,可提振體力和精神,到晚上就不容易感覺太累。至於在晚上工作者,白天三餐應多吃一些,而且餐與餐的間隔不要太長,固定每隔4~6小時用餐。如此一來,晚上如果吃宵夜,也就可以有效地控制份量。另外,如果總是在晚上想大吃大喝,或是半夜起床在意識清楚的狀態下吃東西,有可能是罹患「夜食症」,這類精神疾病與壓力、腎上腺消耗有關。

吃宵夜的6項參考原則

在此提出吃宵夜不影響睡眠品質的6項原則,給予民眾作為攝取宵夜的參考。

❶避免吃水份過多的宵夜,才不致半夜起來上廁所。

❷少吃油炸類或肉類的宵夜,這類食物容易導致脹氣。

❸儘量在睡前2~3小時食用完宵夜,讓胃有時間進行消化。

❹少吃蛋糕等甜食類的宵夜,這類食物會刺激胃酸分泌,引發胃食道逆流。

❺少吃麻辣燙等刺激性的宵夜,這類食物會刺激交感神經,造成不易入睡。

❻宵夜份量勿太多,吃太多宵夜後躺下來睡覺,胃部的食物容易回流至食道。

鹽酥雞、燒烤能當宵夜嗎?

香酥美味的鹽酥雞,很難讓人抗拒它的誘惑,不少民眾會選擇它作為宵夜。如果真的很想吃,應以蔬菜類為主來搭配。但是在營養的觀點上來看,無論怎麼搭配,都不建議吃鹽酥雞。

黃苡菱說明,鹽酥雞最大的問題是回鍋油,回鍋油會增加體內的氧化壓力,加上鹽酥雞的食材都切得較小塊,很容易吸油。如果真的想吃炸物,可以選擇炸雞,食用前去掉油炸的表皮,只吃內層的肉;或是自己用氣炸鍋炸鹽酥雞,這樣就沒有回鍋油的問題,還能有效控制油量。

燒烤也是許多民眾喜愛的宵夜之一,但燒烤醬料調味較重,食材經過高溫處理後,會產生糖化終端產物,累積在體內容易造成慢性發炎、血管硬化,並且干擾內分泌功能。燒烤時冒出來的煙含致癌物多環芳香烴,會以吸入、吃入等方式進入體內。不過,選擇吃燒烤類會比鹽酥雞好一點,只是不能常吃,吃燒烤時建議搭配番石榴等富含維他命C的水果,以平衡氧化壓力。

黃苡菱補充說,吃泡麵則以非油炸泡麵較理想,但不要喝湯,因為吃下整碗湯麵不僅會造成夜尿,也容易引發胃食道逆流;食用滷味時,選擇食材以蔬菜為主,肉類為輔,滷汁和醬料都不要加太多,以免影響睡眠。

不妨來一份輕食當宵夜

晚上走進便利商店,望著貨架上各式各樣的食物,哪些才是理想的宵夜?像是小碗的粥、小盒的生菜沙律、小份的三文治、小塊的麵包或小杯的乳酪,這類輕食都不會對即將入眠的身體造成太多負擔。但麵包要以無餡為主,紅豆餡或吉士醬的麵包太甜,不建議當宵夜食用。

在瓶瓶罐罐的飲料中,黑木耳露、寒天凍飲、燕麥飲、豆漿、優酪乳或牛奶可以當宵夜,但要注意飲用的份量。黃苡菱提出,液體類的宵夜以250ml~300ml的份量剛好,但仍以個人體質為主;如果喝一點就會造成夜尿,則不建議以液體類當宵夜。

如果家裏備有堅果,可以吃一小把止餓,但不能多吃,以避免發生脹氣;體質燥熱者不建議食用堅果,以免上火影響睡眠。另外,一小份水果、水煮蛋等新鮮天然的食物也是理想的宵夜選擇;也可以購買即沖即食的小包裝燕麥片存放,需要時可沖泡來果腹。

乳酪有飽足感、富含益生菌,會降低想吃東西的慾望。
乳酪有飽足感、富含益生菌,會降低想吃東西的慾望。

然而,身為營養師的黃苡菱最推薦的宵夜是乳酪,無論直接吃原味或淋一點蜂蜜搭配都可以。乳酪的第一個好處是吃後能有飽足感,第二個好處是有益生菌,會降低想吃東西的慾望,所以乳酪可說是宵夜的好選擇。◇