長久以來,牛奶一直被視為很營養的飲品。根據考古證據,人類至少從七千年前就開始飲用牛奶了。至今,牛奶仍是很好的蛋白質與鈣質來源。

然而,近年來有越來越多人由於飲食限制、體質不適合或口味愛好等原因,希望尋找健康的牛奶替代品。根據尼爾森的市場調查,到2018年6月為止,美國植物奶的整體銷售量上升9%,牛奶卻下降了 6%。隨著市場銷量的發展,各種牛奶替代品也相繼被開發出來。

無論只是單純想變換口味,或有乳糖不耐症狀,還是對堅果、大豆或椰子過敏的人,市面上多元的植物奶,都能滿足你的需求。

選購植物奶的要點

市售的堅果、種子和豆類植物奶,是通過將相應植物性成份與水混合而成,各自有不同比例的蛋白質和纖維。

飲食營養書籍《Dressing on The Side》作者、營養師傑克琳倫敦(Jaclyn London)指出,大體來說,好的植物奶應該不加糖,並且每份應含有7~8g以上的蛋白質。另外,也需要注意每杯鈉含量應少於140mg,或含其它你需要攝取的營養素,如Omega-3脂肪酸。

她認為,最好的牛奶替代品,通常以大豆或豌豆為基礎,添加鈣和維他命D。這兩種營養素一起食用時會更容易吸收,有利於強健骨骼、調節荷爾蒙和提升免疫力。如果你吃全素,添加維他命B12、維他命A和omega-3的植物奶也可以在營養上加分。

以下介紹11種常見的植物奶,幫助你挑選適合自己的牛奶替代品。

1. 豆漿(Soy Milk)

在所有植物奶中,豆漿是營養上最接近牛奶的替代品。
在所有植物奶中,豆漿是營養上最接近牛奶的替代品。

在所有植物奶中,豆漿是營養上最接近牛奶的替代品。每杯含8g大豆蛋白,如果不加糖,一杯約80大卡的熱量。

豆漿的做法是把黃豆放在水中浸泡約3~8個小時,然後將黃豆磨碎或用調理機打碎,接著將豆渣濾出。濾出後的生豆漿,必須加水燒開,完全煮沸至少5分鐘,以破壞會引發過敏的黃豆皂鹼,才可以飲用。豆漿富含抗氧化劑和膳食纖維,營養相當豐富,可提供必需的不飽和脂肪酸,是適合全素食者的優良蛋白質來源。

2. 豌豆奶(Pea Milk)

豌豆奶是植物奶市場中的新興主力。「豌豆奶」其實不是用一般煮菜時的青色豌豆,而是使用去皮、乾燥後的「黃豌豆」(split yellow pea)製成蛋白粉,再加上水和其它乳化劑(如:海藻油、葵花籽油、關華豆膠或結蘭膠等)調製而成。

豌豆奶和豆漿一樣有乳脂般的口感,每杯僅70大卡,卻可提供8克蛋白質,與牛奶相比,更多出了50%鈣質含量。傑克琳倫敦建議,可選擇海藻油來調製碗豆奶,因為藻油含DHA,對提升免疫力、維護心血管健康和認知能力有幫助。

3. 椰奶(Coconut Milk)

椰奶有抗菌和抗發炎等許多好處。
椰奶有抗菌和抗發炎等許多好處。

椰奶對減肥和抗炎都有幫助,平常最好飲用自己製作的天然椰奶。椰奶是由椰子肉磨製而成,具有獨特的熱帶風味。由於原始人飲食法(paleo diet)的流行,椰奶的人氣近年來一直上升。椰奶富含鐵質和月桂酸,有助於抵抗細菌。但營養學家警告,椰奶熱量很高,一杯就有4克脂肪,需要注意食用的份量。

4. 燕麥奶(Oat Milk)

燕麥奶保留了燕麥中的膳食纖維,飲用時還可以聞到燕麥的清香。
燕麥奶保留了燕麥中的膳食纖維,飲用時還可以聞到燕麥的清香。

燕麥奶保留了燕麥中的膳食纖維,飲用時還可以聞到燕麥的清香,更是最近歐美許多咖啡店最喜歡的牛奶替代品。若你不喜歡堅果奶,可嘗試燕麥奶。它富含膳食纖維,所以比牛奶更有飽足感。不過,燕麥奶的蛋白質含量每杯僅有2~4克,不能當作主要的蛋白質來源。

5. 腰果奶(Cashew Milk)

腰果含鋅、銅、鎂和鐵等元素,對免疫系統有益。
腰果含鋅、銅、鎂和鐵等元素,對免疫系統有益。

腰果含鋅、銅、鎂和鐵等元素,對免疫系統有益,而且適合素食者食用。每杯腰果奶約有40~50大卡。

腰果奶特別適合跟茶類混合,製成美味可口的茶拿鐵。尤其推薦混合抹茶與腰果奶,抹茶含有左旋茶胺酸(L-Theanine),能讓人思慮清晰,提高專注能力。腰果奶如果要直接喝,也可以加入肉桂粉和可可粉,增添風味。

6. 杏仁奶(Almond Milk)

如果將杏仁奶用作自製奶昔中的牛奶替代品,要額外補充蛋白質。
如果將杏仁奶用作自製奶昔中的牛奶替代品,要額外補充蛋白質。

大多數市面上的杏仁奶,一杯的卡路里含量約在35~90大卡之間,並且還有營養強化與不同糖量的品牌可供選擇。

一般來說,純粹的杏仁奶每杯僅可提供約1克蛋白質(某些添加蛋白質的杏仁奶,每杯可達5克蛋白質)。傑克琳倫敦提醒,如果將杏仁奶用作自製奶昔中的牛奶替代品,要額外補充蛋白質,例如可通過添加碎堅果來增加蛋白質含量。

7. 藜麥奶(Quinoa Milk )

藜麥奶營養豐富、無麩質,並包含所有9種必需氨基酸。
藜麥奶營養豐富、無麩質,並包含所有9種必需氨基酸。

如果想嘗試比堅果更低脂的牛奶替代品,藜麥奶可能是很好的選擇,藜麥奶營養豐富、無麩質,並包含所有9種必需氨基酸。

此外,由於藜麥是一種高纖維的穀物,藜麥奶每100克中含有約10~15克纖維。藜麥牛奶也有許多礦物質,對於希望增加鎂、鉀、鐵和鋅攝入量的人來說,是一個健康的選擇。

8. 花生奶(Peanut Milk)

花生的味道和營養成份與堅果很相似,蛋白質含量很高,也擁有乳脂般的口感,如果喜歡花生的味道,它會是很適合的牛奶替代品。在過去十年中,全球花生奶的銷量一直穩定增長。

9. 亞麻籽奶(Flax Milk)

亞麻籽奶每杯約含70大卡的熱量,由於大多數商店購買的亞麻籽奶都是由水、亞麻籽油和豌豆蛋白混合而成,所以,這讓它的營養成份與豌豆奶很接近。

亞麻籽中的α-亞麻酸,有助於增強免疫力,並能降低患心血管疾病的風險。

10. 胡桃奶(Walnut Milk)

核桃味甘性溫,核桃奶的風味比其它的植物奶更濃厚。
核桃味甘性溫,核桃奶的風味比其它的植物奶更濃厚。

如果想增加點植物性omega-3,那麼核桃奶是很好的選擇。它的風味比其它植物奶更濃厚,一杯約有120大卡,並能提供3克的植物性蛋白。核桃奶適合添加在茶或咖啡中,也可以添加在沙冰或果昔中,以平衡水果的甜味。

11. 米漿(Rice Milk)

相較於牛奶和其它替代奶,米漿是最不容易引起過敏反應的飲品。
相較於牛奶和其它替代奶,米漿是最不容易引起過敏反應的飲品。

米漿是用米和水製成,市售的米漿多半

含糖,或者加入添加劑,以穩定米漿的黏稠度。想要自製不含糖的米漿,可以參考網絡上的影片或食譜。用白米做出的米漿呈白色,用糙米做成的米漿顏色較深。

對於有過敏困擾的人而言,米漿是很好的選擇,相較於牛奶和其它替代奶,米漿是最不容易引起過敏反應的飲品。◇