在時間充裕的日子裏,慢條斯理地下廚是令人幸福的享受。然而,如果是在忙碌的情況下,下廚可能會變成一件苦差事,這種時候你不妨嘗試製作「免煮餐」(No-Cook Meals),讓自己可以輕鬆地準備健康的一餐。

要能成功地製作「免煮餐」,就必須懂得儲備特定的食材。下面我們介紹了一些適合常備的食材,建議忙碌的你沒有時間下廚時,就用這些健康材料,製作出美味的餐點。

1.莓果

莓果可以打製成果昔,也可以用來點綴燕麥粥或者沙律,是「免煮餐」中的重要食材。而且,莓果含有花青素(Anthocyanidin)、維他命A、維他命C、維他命K、鞣花酸(Ellagic Acid)等營養素,多食用對身體有益。吃三文治或潛艇堡時,也可以準備一小碗莓果搭配食用,讓營養更均衡。

莓果酸奶油裸麥麵包

酸奶油(Sour Cream)是鮮忌廉加乳酸菌發酵而成,口感微酸,和莓果搭配起來非常完美,可用來代替麵包抹醬。取一片裸麥麵包,塗上酸奶油,再鋪上你想吃的莓果、堅果或水果,就是一份很棒的早餐。

● 小技巧

酸奶油口感微酸,喜歡吃乳酪的人一定會喜歡。塗上酸奶油後,你可以再撒上可可粉、楓糖或蜂蜜來做變化。另外,你也可以先將酸奶油與莓果果醬拌勻,整個味道會更加融合。

2.莎莎醬

美味的莎莎醬不只能夠搭配餅乾,也能做成好吃的調味飯。取一個大碗,將莎莎醬和冷凍米飯放入,攪拌之後用微波爐加熱,用很短的時間就能做出一道餐點。莎莎醬也可以調製成沙律醬,或者用來調和冷湯的味道。

自製莎莎醬

莎莎醬製作起來很簡單,用來搭配肉類、海鮮、粟米餅乾都很合適。
莎莎醬製作起來很簡單,用來搭配肉類、海鮮、粟米餅乾都很合適。

莎莎醬很開胃,用來搭配肉類、海鮮、粟米餅乾都很合適。自製莎莎醬非常簡單,只要將番茄、洋蔥、蒜頭、香芹(或羅勒)、辣椒切碎,依口味加入檸檬汁、TABASCO辣醬、橄欖油、鹽、黑胡椒拌勻,再放入雪櫃一小時,讓風味徹底融合即可。

● 小技巧

不管使用哪種番茄,記得要把汁液去除,避免成品水份過多,如果使用的是牛番茄,記得要將籽去除。另外,做好的莎莎醬只能放兩天,要儘快吃完!

3.乳酪

乳酪百匯(Yogurt Parfait)看起來很花俏,但實際做起來並不難。
乳酪百匯(Yogurt Parfait)看起來很花俏,但實際做起來並不難。

乳酪是很方便的食物,準備三餐時都能夠用到,切一些水果放在乳酪上,淋上你喜歡的果醬,就是非常營養健康的早餐。乳酪也可以作為沙律醬、抹醬、冷湯或者果昔的基底,加入乳酪後可以讓湯品或醬汁的風味更濃郁美味。為了方便使用,建議你購買無糖的原味乳酪,因為無糖乳酪可以讓你調製成不同的風味。

乳酪百匯

乳酪百匯(Yogurt Parfait)看起來很花俏,但實際上只需要找一個夠高的玻璃杯,一層層鋪上乳酪和新鮮莓果(冷凍莓果也可以),上面再加一湯匙格蘭諾拉穀麥(Granola)即可。乳酪百匯是很棒的甜點,也適合當作早餐。對忙碌的爸媽們來說,可以提前做好2~3天的份量。

● 小技巧

如果不是馬上要吃,可以先不加穀麥,以免失去穀麥酥脆的口感。可以先將做好的乳酪百匯,用保鮮膜包著放雪櫃,等到要吃再加入穀麥即可。

4.青瓜

青瓜可以製成麵條,也可以切片夾入三文治中。青瓜切塊後,用湯匙挖洞,填入吞拿魚、薯仔沙律或者芝士,就是一道健康美味的小點心。青瓜也很適合做成不需要烹調的冷湯,例如將青瓜和番茄一起製作成美味的西班牙冷湯,或者用青瓜和牛油果做出濃郁的牛油果冷湯。

希臘沙律式青瓜意麵

青瓜意麵,作為簡單的輕食或沙律都很合適。
青瓜意麵,作為簡單的輕食或沙律都很合適。

如果你家有螺旋切片機(Spiralizer),可輕鬆將青瓜刨成細條,用來取代意粉條。希臘沙律式青瓜意麵製作起來非常簡便。只要將青瓜意麵,搭配希臘菲達芝士(Feta Cheese)、醃漬橄欖、番茄、紫洋蔥,用橄欖油、奧勒岡葉與醋調味,就可以上桌了。這份簡單的餐點,作為輕食或沙律都很合適。

● 小技巧

如果覺得口味稍淡,可以撒一點海鹽。家中沒有菲達芝士,也可換成其它硬質的鹹芝士(如巴馬臣)。

5.芝士

製作「免煮餐」時,芝士是必不可少的食材,不同種類的芝士功能各不相同,應該同時準備硬芝士、半軟芝士和軟芝士。

硬芝士可以磨碎,撒在沙律或者冷湯上,常見的硬芝士有車打芝士 (Cheddar)和巴馬臣芝士(Parmesan)。半軟芝士可用於製作三文治和捲餅(wraps),或者搭配生菜食用,常見的半軟芝士有塔勒吉芝士 (Taleggio)、貝爾佩斯芝士(Bel Paese)和古達芝士(Gouda)。軟芝士常見的有布里芝士(Brie)和山羊芝士(Goat cheese),山羊芝士可以直接塗在麵包或多士上吃,而布里芝士可以做成三文治,或是微波一下,用麵包或水果沾著吃。

無花果克羅斯蒂尼

美味的無花果克羅斯蒂尼(Crostini)是一道意大利開胃菜。
美味的無花果克羅斯蒂尼(Crostini)是一道意大利開胃菜。

克羅斯蒂尼(Crostini)是意大利的開胃菜,做法是在小的烤麵包片上,搭配各式各樣的鋪料,除了芝士與不同的抹醬外,也可使用蔬菜、水果、肉類、火腿等。

你可以將法式長棍麵包切片,抹上布里芝士,撒上碎核桃,再放一塊新鮮的無花果,就是令人食指大動的開胃菜。

● 小技巧

如果有焗爐,可以預熱180攝氏度,將切片麵包噴上一層薄水後,進焗爐烤2~3分鐘,會有剛出爐般的口感。另外,可搭配蝦夷蔥、迷迭香等香料,提供更多層次的風味。

6.墨西哥粟米餅

在家準備一些墨西哥粟米餅(Tortillas)非常方便,許多雜貨店和超市都有現成的粟米餅可以購買。你也可以準備一些豆子罐頭、粟米罐頭和雞肉罐頭,用來製作墨西哥捲餅,其它適合包入捲餅中的食材還有牛油果、莎莎醬、各式沙律和吃剩的烤雞。

雞胸肉墨西哥捲餅

墨西哥捲餅是一款很自由的餐點,適合全家大小一起享用。
墨西哥捲餅是一款很自由的餐點,適合全家大小一起享用。

墨西哥捲餅是一款很自由的餐點,你可選擇烤熟的即食雞胸肉或雞肉罐頭,將雞肉切成薄片,或剝成細絲,加上芝士片、生菜、青瓜、洋蔥、牛油果,捲起來就可以吃,適合讓家人們各自選擇喜歡的食材與醬料來享用。

● 小技巧

如果有時間,可將青瓜與洋蔥用鹽醃一下,讓食材出水,味道會更好。如果擔心過多鹽份,只要在使用前,用飲用水將多餘的鹽洗去即可。◇