軟糯香甜的香蕉,是一種不分年齡族群都適合食用的水果。香蕉可以生吃、煮熟,也可以製成多種美味的食品,所以廣受民眾喜愛。香蕉不但價格低、一年四季都能品嚐得到,並且富含多種營養素,有助減肥、排便,因此被稱為「最便宜的營養品」。

香蕉的6大好處

促進排便順暢

俗話說:「腸胃好,人不老。」想要恆久年輕,保持腸胃健康、正常排便就是最有效的方式之一,所以吃香蕉是最佳選擇。同心醫療體系營養師楊斯涵說,香蕉富含膳食纖維,每100克的香蕉中含有1.6克膳食纖維;其中屬於水溶性膳食纖維的果寡糖能平衡腸道細菌叢,促進腸道臑動,幫助消化與排便。不過,食用完香蕉要記得喝水,如果只攝取膳食纖維,缺乏水份潤腸,反而容易導致便秘。

不喜歡吃蔬果的孩童很容易便秘,建議可食用以香蕉為主要成份的天然甜點,例如:香蕉煎餅、香蕉鬆餅、香蕉果乾等。楊斯涵解釋,膳食纖維不會因加熱而流失,果寡糖大約要加熱2~3小時才會轉換成乳糖或果糖,烘烤過程也只失去少量果寡糖,因此仍保有通便的效果。

在中醫角度看,香蕉味甘性寒,可清熱潤腸,改善腸胃積熱造成的便秘。台北醫學大學附設醫院中醫師吳柏鋒表示,如果便秘者有腹脹、腹痛、口乾、口臭等情況,都可以適量食用香蕉來緩解。

改善腸道健康

建立良好的腸道細菌叢生態,有助維持腸道健康。《長庚醫訊》指出,香蕉的抗性澱粉是腸道益生菌的食物,還有助於增加短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸是抗性澱粉經由腸道厭氧菌發酵後的產物,可提供人體5%~10%的能量來源,同時也是腸內益菌利用的能量來源,兩者相互影響,使腸道代謝活動生生不息。另外,有研究發現,短鏈脂肪酸還具有調節部份免疫細胞的功能,可調控發炎反應。

調節穩定情緒

情緒與腸道健康息息相關,人體80%~90%的快樂物質血清素產生於消化道。血清素能幫助調解情緒,讓身體感到放鬆、愉悅與幸福,還能幫助入眠。當人體血清素濃度降低時,會導致負面、憂鬱的情緒出現;此時如果能適時補充血清素的原料,對穩定情緒會有正面的幫助。

被稱為「快樂食物」的香蕉,含有的色胺酸與維他命B6有益於製造血清素,而且還含有使心情放鬆的鎂。有一句俗語說:「失戀要吃香蕉皮」,因為香蕉皮含有更多的色胺酸。不過,吳柏鋒提出,由於香蕉經過保鮮處理,外皮有殘留農藥、防腐劑的疑慮,而且其效果也未必比香蕉好很多,因此不建議食用。

有效達成減重

香蕉含有醣類、膳食纖維、蛋白質、鉀、磷、鎂、鈣,以及維他命A、C等多種維他命,營養豐富又能提供飽足感,因此香蕉很適合減重族群用來搭配低卡飲食。

與成熟的黃色香蕉相比,未成熟、偏綠的青香蕉具有較多的抗性澱粉和果膠,這兩種成份均可在餐後減緩上升的血糖值,並減慢胃的排空速度以降低食慾。對於有減重需求者,可以嚐試食用青香蕉。

楊斯涵提出,由於抗性澱粉不好消化,吃多反而易便秘,而且抗性澱粉也會轉化為糖份,提高香蕉的甜度;隨著香蕉皮轉黃、變咖啡色,原本幫助香蕉保持結構形態的果膠會漸漸地分解,使果肉變軟,因此不建議減重者吃過熟的香蕉。另外,無論是黃香蕉還是青香蕉,都建議適量攝取,一天吃1~2根即可。

促進心血管健康

經由研究證實,鉀對控制血壓有直接的幫助。楊斯涵表示,每100克香蕉含有368毫克的鉀,所以吃香蕉可以預防高血壓,也有助於降低罹患心臟疾病的風險。

《當前高血壓報告》(Current Hypertension Reports)期刊在2011年刊登一篇研究顯示,攝取鉀可降低罹患中風、冠心病、心肌梗塞與其它心血管疾病的風險。此外,鎂也有益於維持心臟的健康,人體缺鎂會使心臟跳動不規則;香蕉中的雲香素,則可抑制血小板凝集、防止膽固醇氧化,有助於保持血管通暢。

楊斯涵補充說,雖然香蕉對於降血壓有幫助,但其糖份較高,1根香蕉的份量等於2份水果的糖量,身體攝取過多的糖份容易轉變成三酸甘油脂,造成高血脂,所以要適量食用。

運動後的補給站

無論是在馬拉松還是其它運動賽事場合,經常看到有運動員吃香蕉的畫面,原因除了是香蕉剝皮即可食用的方便性之外,其果肉中的鉀、鎂和糖份皆對運動員有好處。

楊斯涵說明,運動時會流失大量電解質,而電解質不平衡會造成腳抽筋,因此在運動前吃香蕉可預防抽筋。在運動後不僅要補電解質,還需要補充糖份和蛋白質,才能補足身體消耗的能量、修復肌肉,讓肌肉重新生長,所以吃1根香蕉可同時滿足人體的3種營養需求。

《公共科學圖書館:綜合》(PLOS ONE)科學期刊於2012年刊登一篇研究顯示,在比對14名自行車選手食用香蕉與喝某品牌運動飲料的效果,發現對運動員的表現及對運動所誘發發炎、氧化壓力的改善方面,兩者的效果相同。

另外,酒醉後脫水,導致體內電解質缺乏,也可吃香蕉適時補充。吳柏鋒表示,但這不代表香蕉可以解酒,其實最好的解酒方法是大量喝水,讓殘留於體內的酒精依靠水份代謝排出體外。

香蕉的食用宜忌

香蕉雖然是適合各族群食用的水果,但還是有食用的宜忌。胃腸運作不佳者,或是有脾胃虛寒、容易出現脹氣、消化不良、腹瀉等症狀者,都不宜食用香蕉;患有急、慢性腎衰竭者也不宜食用香蕉,因為香蕉是高鉀類的水果,腎衰竭患者不易經由泌尿系統來維持體內的鉀離子等電解質的平衡。

吳柏鋒補充說,尤其是高血鉀症的患者,食用過多香蕉可能加重疲倦、肌肉無力、身體麻痺、心律不整等症狀。吃下一根黃色成熟香蕉的升糖指數大約是未熟青澀香蕉的2倍,因此建議糖尿病患要以1/3、1/2的方式分食,來降低糖份攝取總量,或是選擇青澀一點的香蕉食用,並在吃香蕉後多留意血糖的狀況。◇