面對中共肺炎(武漢肺炎)疫情不斷擴散,你有足夠的免疫力對抗病毒嗎?其實想要增強免疫力,可以不需要對生活進行嚴苛的限制,只要遵循身心靈預防醫學專家提出的簡單加減法,就能讓免疫系統保持在最佳狀態。

免疫力與情緒的關係

知名身心靈預防醫學專家洛桑加參說,免疫力會影響情緒,情緒又會影響免疫力,這是一種相互影響的關係。當情緒波動較大,免疫力就會降低,比如出現鬱悶、煩躁等負面情緒,就會使自律神經失調;而自律神經分為交感神經與副交感神經,副交感神經調控著免疫系統、心情的放鬆與吃喝拉撒睡。

八個症狀評估免疫力

如何評估免疫力是否下降?洛桑加參表示,可先觀察近期身體是否出現下列的8個症狀,如果有出現其中2個症狀,那就要注意免疫力可能已經下降了。

小傷口不容易癒合。

睡不飽且時常有疲倦感。

體溫偏低且容易手腳冰冷。

不是發燒卻感覺身體發熱。

經常感冒且復原得特別慢。

經常鬱悶或沒來由地感到低落。

飲食正常卻頻繁拉肚子或便秘。

皮膚易乾癢或出現濕疹,變天時關節易感痠痛。

血液循環影響免疫力

洛桑加參說明,如果出現體溫偏低、手腳冰冷,則代表血液循環不好。血液循環會影響免疫系統,許多女性長期有手腳冰冷的問題,因此要留意免疫系統是否有狀況,可通過運動、泡澡、泡腳、做瑜珈等方式促進血液循環。血液循環、免疫力和情緒,這三者都有相互影響的關係,當某一環節出狀況就容易進入惡性循環。

與體溫偏低相反,如果沒有發燒卻感覺身體發熱,則代表身體有慢性發炎。急性發炎會有紅、腫、熱、痛等現象,但慢性發炎的症狀較輕微,不易被察覺。當不斷出現濕疹、皮膚癢、經常流鼻涕或鼻水、腰酸背痛、腸胃不適或脹氣,以及身體感到莫名的不舒服,都與慢性發炎有關。

此外,當壓力較大、經常吃垃圾食物,血液循環就變得不好,身體會產生很多毒素與自由基,再加上負面情緒,這些情況超過3個月以上會造成慢性發炎,很多發炎症狀就開始出現;慢性發炎累積久了,容易使血管硬化、鈣化,甚至引起癌症。

減掉壞習慣 加上好習慣

即使真的出現不適症狀,也不用太擔心,只要開始調整生活習慣就能逐漸改變身體狀態。洛桑加參認為,養生不是非得過著嚴格的自律生活,只需要減掉一些壞習慣,再加上一些好習慣,就這樣不斷地加加減減,直到達到自己舒服、平衡的程度。

以下為10個應該改掉的壞習慣:

過度應酬、玩樂。

愛抱怨、易怒或消極。

呼吸短淺急促,不自覺憋氣。

經常吹冷氣、食用冰飲與冰品。

持續2個星期以上的心理壓力。

完全不運動或過度投入激烈運動。

過度使用去角質產品或過度刷洗皮膚。

睡前還在床上處理公事或看電視、手機。

經常暴飲暴食、飲食不規律或太晚吃飯。

依賴藥物、抗生素或不當使用保健品、維生素。

以下為10個多多益善的好習慣:

按摩促進身體循環。

培養興趣並釋放壓力。

拉筋舒緩緊繃的身體。

補充益生菌與發酵食物。

練習緩慢深長的腹式呼吸。

早睡早起保持規律的生活作息。

多親近大自然呼吸純淨的空氣。

培養正向思考習慣與體貼他人的心。

適度運動維持肌肉量,尤其是腿部肌肉。

食用顏色豐富、種類多元的蔬菜與地中海飲食。

褪黑激素調節免疫系統

洛桑加參補充說,很多人在睡前還在處理公事或看電視、滑手機,這樣都會影響睡眠品質,因為明亮的光線與電子產品會抑制在夜間分泌的褪黑激素,褪黑激素對於人體的免疫系統、內分泌系統、中樞神經系統、生殖系統與許多代謝過程都有調節作用,而且躺在床上進行這些行為也容易因姿勢不良造成腰酸背痛。建議在睡前做腹式呼吸,可以運動到橫隔膜與活化橫隔膜上的副交感神經,有助於放鬆與進入深度睡眠。

增加免疫力的飲食建議

在飲食部分,建議採用地中海飲食,以攝取到大量蔬果、五穀雜糧、乳製品、堅果類、蛋、魚類、海鮮類與健康的油脂,並且多吃白肉、少吃紅肉、攝取少量紅酒;也要多食用發酵食物,以重整腸道菌相,有助於改善腹瀉與便秘。

不過,市面上有許多益生菌保健食品有誇大其詞的疑慮,因此若要補充益生菌重整腸道菌相,應優先攝取乳酪、芝士、泡菜、味噌、納豆、黑蒜、醋等發酵食品,同時要多喝水、多吃蔬果為益生菌提供養分,都有助於腸道的健康。

適度運動鍛鍊足夠肌力

洛桑加參提出,想要保持免疫力,還需要有足夠的肌肉量。心臟、血糖代謝、關節的活動都要依靠肌肉,其中腿部肌肉尤為重要,因為它是身體過半體重的支撐。當腿部肌肉量不足時,就像汽車引擎不佳,無論汽車怎麼開都不順暢。建議通過適度運動來鍛鍊肌肉即可,因為進行高強度的激烈運動後,免疫力反而會暫時降低。

另外,每天花5分鐘做伸展運動或一星期做1小時瑜珈,有助於長期久坐者拉開身體不通的筋絡;培養積極、正向的思考,這也是保持免疫功能的重要一環。

洛桑加參強調,在疫情嚴重時,也是人性面臨最大考驗之時,在這個時候找到適合自己的習慣,並配合正面的心態,就能掌握健康的關鍵。◇