良好的睡眠是健康的根本,更是隔天工作表現良好的關鍵。睡眠不足時,不僅氣色不佳,健康亮紅燈,情緒也容易焦躁,長期下來更可能影響自己的人際關係。

說到優質睡眠,不是「時間一到,準時就寢」那麼簡單。或許也該檢視一下自我的生活方式和飲食習慣,因為飲食營養不均衡,也會影響睡眠品質。

一些關鍵營養素是良好睡眠的基礎,整體營養學專家勞拉巴爾(Laura Barr)在「Lifehack網站」撰文表示,以下8種營養素有助於提升睡眠品質,幫你改善失眠。

維他命D

發表於《營養素》(Nutrients)期刊的一篇綜合分析表明,缺乏維他命D會增加睡眠障礙的風險。維他命D可以從陽光或一些食物中獲得,例如:三文魚、吞拿魚、香菇和雞蛋。

維他命E

2011年一項研究發現,維他命E可以預防因缺眠而引起的記憶損傷,並幫助大腦某些機制在熬夜時正常運作。而維他命E所富含的抗氧化成份也可幫助身體細胞組織抵抗自由基的侵襲,預防細胞老化並增強免疫系統。

維他命E的來源除了有葵花子、杏仁、榛子和小麥胚芽油等,膠囊式的補給也是非常好的方式。

維他命B

維他命B群是調節體內色氨酸的重要營養素,而色氨酸又是人體製造褪黑激素的來源,與睡眠品質有很大的關聯。維他命B的來源包括營養均衡的飲食:全麥、肉類與蔬菜;綜合維他命B補充劑也是很好的選擇。

鈣與鎂

鈣與鎂是常被推薦在睡前補充的營養劑,因為它們能放鬆肌肉,一些研究也證實鎂與睡眠品質有很大的相關性,而鈣也能與色氨酸交互作用,促進褪黑激素的形成並提升睡眠品質。深綠蔬菜、堅果與種子、小魚乾、乳製品等都是鈣與鎂的重要來源。

茶氨酸

茶葉與一些蘑菇中所含的茶氨酸是絕佳的氨基酸來源,能促進大腦中多巴氨、血清素與氨基丁酸等物質的生成,而這些化學物質都能促進睡眠品質,並使人迅速進入夢鄉。

缺鐵會導致疲累,也會導致焦慮、失眠,也與不寧腿症候群(又稱睡眠肢動症)有關。葷食類是較好的鐵質來源,諸如瘦牛肉、蜆、動物內臟、深綠蔬菜和堅果種子皆是鐵質的重要來源。

褪黑激素

褪黑激素是人體可自行生成,促進睡眠的重要營養素,失眠者往往可以在藥局找到補充劑,在短期內補充以調整自己的生理時鐘。除此之外,也可以利用外在環境促進褪黑激素的形成,例如在睡前1~3小時將燈光調暗、關閉電子產品,讓自己有個舒適的休憩空間。

色氨酸

色氨酸也是提升睡眠品質、增加睡意的關鍵營養素。許多研究都不斷重申色氨酸在睡眠上所扮演的重要角色。富含色氨酸的天然食材包括家禽類、牛奶、菠菜、蛋、鮭魚與堅果等。除此之外,藥房所售的營養補充劑也是簡單方便的補充來源。

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需要注意的是,營養素並非多多益善,補充劑服用過量反而有害。從飲食中均衡攝取、用天然的方式讓身體製造,是最好的方法。

其它改善睡眠的方法

而除了營養的補充,一些生活中的小妙招也能有效提升睡眠的質量。

每天儘量在同一時間起床:這樣能幫助形成規律的生理時鐘。

睡前洗個熱水澡:熱水能幫助身體放鬆,促進血液循環,增加睡意。

營造好的睡眠環境:使用昏暗柔和的燈光,並保持房內舒適的溫度。

睡前不過食:消化器官若在睡眠時持續運作,會妨礙人體進入深層睡眠,因此晚餐最遲應該在睡前3小時吃完。

睡好覺是健康的關鍵

睡眠幾乎佔了人類1/3的時間,不僅能消除疲勞,更是人體修復器官與細胞的重要時刻,睡眠對人體健康的影響之大超乎一般人的認知。因此千萬別輕忽失眠或睡眠品質差的問題,花點時間改變生活裏的一些習慣,或注意營養的補充,就能有效地提升睡眠品質,越睡越健康。◇