近來因中共肺炎(又稱武漢肺炎、COVID-19)疫情引起恐慌,全球許多地區出現囤糧搶購潮,民眾湧進賣場搜尋即食麵、罐頭等能長期保存的食物,即食麵貨架幾乎被掃蕩一空。

即食麵方便食用又美味,但也因缺乏營養、添加劑多、高油、高鹽而被視為較不健康的食品。面對家裏剛囤來的即食麵,該怎麼吃又不影響健康?

健康吃即食麵 注意量、頻率、均衡

即食麵外包裝上標示大量一般人不易看懂的添加物名稱,雖然都是合法添加物,但往往讓人擔心對健康有害。台灣營養基金會行政總裁吳映蓉博士表示,她自己也會吃即食麵,而且很喜歡吃一老字號牌子的肉燥即食麵,但一定會注意「量、頻率、均衡」這三點。

1. 調味包減量 低鈉低油少負擔

「我雖然學營養學,但並非(不營養的食物)都不碰」,吳映蓉說自己也愛吃即食麵,但煮即食麵時,她有自己的方式:調味包通常只放一半,再加入新鮮食材一同烹煮。

市面的即食麵有湯麵、乾撈麵、杯麵等等,而且口味十分多樣,但共通點是調味都很重。

世界衛生組織建議,人體每日鹽攝取量為5克(即鈉2,000毫克)。但據台灣衛福部調查,市售即食麵的調味包,其鈉含量為1,032至3,120毫克。一些即食麵調味包的鈉含量,已超過成人每天最高建議攝取量。

吳映蓉建議,調味醬包及油包用一半或三分之一即可,因為「廠商只會多給,不會少給,全放太鹹又太油」。比如有些撈麵商品很辣且油脂多,調味包份量就要斟酌使用。用剩的調味包如果覺得丟掉可惜,則可用來炒生鮮蔬菜。

即食麵的麵體多經油炸處理,建議先用熱開水沖開麵體或略煮一下,溶出多餘的油後倒掉水,接著再重新加水煮。

2. 別天天吃、三餐吃,減少食用頻率

有說法是吃即食麵會致癌,但吳映蓉認為這是食用頻率的問題。

「如果每天吃或者三餐吃即食麵,吃一個月身體一定出問題」,她說。

除卻添加成份的健康風險,即食麵本身為碳水化合物,營養形式單一,若不額外補充蛋白質和蔬果,會造成營養不均衡,因此最好不要頻繁食用。

3. 加點蔬菜和肉片 更美味 餐後再來份水果

吳映蓉分享她料理肉燥即食麵的方法:用一半的油蔥包去炒瘦肉片,再放椰菜(椰菜)去燜,接著倒水、加一半的調味粉包、即食麵麵體。

這樣的食材搭配能補充蛋白質和纖維,又豐富口感。

吃即食麵要如何顧及營養均衡?吳映蓉介紹,一個餐盤裏要有:主食、蛋白質類(豆魚蛋肉)、蔬菜、水果。料理即食麵時就缺甚麼補甚麼,例如高單價即食麵附有含大肉塊的料理包,因此只要加入蔬菜,餐後再來份水果就足夠。

有些乾麵會附湯粉包,她建議可再加入蔬菜,煮成蔬菜湯即營養又好吃。◇