每當走在大街上,沒走幾步路就會看到手搖飲料店或便利商店,要買到含糖飲料可說是隨處可得,而且任何一杯含糖飲料的熱量與糖量幾乎都超過每日攝取量上限。面對含糖飲料充斥的今日,民眾要如何才能放下手中的含糖飲料呢?

攝取含糖飲料 易罹患的疾病

北投健康管理醫院營養師潘富子說,依據2013~2016年台灣進行的「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,7~65歲之間的台灣民眾每日攝取1次以上含糖飲料的比例相當高,7~12歲、13~15歲、16~18歲、19~64歲及65歲以上的比例分別為91.7%、94.8%、90.9%、74.7%及40.5%,而且其中40%民眾每周至少喝7次以上;調查結果並指出長期攝取含糖飲料與罹患心血管疾病、糖尿病、肥胖、痛風等疾病有正相關性。

潘富子說明,飲料中的精緻糖容易在體內合成體脂肪,使體內游離脂肪酸增加,長久下來容易發生胰島素阻抗,進而導致血糖高、血脂高與血壓高,接著代謝症候群隨之而來,而且罹患心血管疾病、糖尿病、脂肪肝與慢性腎衰竭的風險也會隨之增加。

(Shutterstock)
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1杯珍珠奶茶的含糖量驚人

以台灣國民飲料「珍珠奶茶」舉例來說,若以1杯700毫升的全糖珍珠奶茶計算,其含糖量約62公克(約12顆方糖,熱量約240大卡),而台灣國健署建議依照每人每天熱量攝取2,000大卡計算,精緻糖熱量不可超過每日總攝取熱量的10%為限(即200大卡),所以只要喝下1杯珍珠奶茶就會超過每日糖攝取量的上限。

養成天天5蔬果的飲食型態

另外,據研究發現,蔬果內含豐富維生素、礦物質與膳食纖維,每日攝取足夠蔬果可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長,並降低血膽固醇,而且蔬果中的植化素還具有抗癌效果與預防慢性病發生。因此台灣國民健康署建議民眾要養成天天5蔬果「3蔬2果」的健康飲食型態,即是每天至少攝取3份蔬菜與2份水果。

綠拿鐵取代手上的 含糖飲料

潘富子提出,現代人生活忙碌,經常在外飲食,難以達成天天5蔬果,所以在此教導民眾製做風靡全球的「綠拿鐵」,用豐富的蔬果一起打成果汁。綠拿鐵不僅可以代替手上的含糖飲料,食材上選用彩色蔬果,具有豐富的花青素、多酚類等植化素,有極佳的抗氧化效果,再加上豐富的膳食纖維,有效促進腸胃蠕動。

綠拿鐵的做法與飲用建議

食材:

羽衣甘藍菜(或小松菜、菠菜,須事先用熱水汆燙15秒)100g、大黃瓜100g、蘋果40g、鳳梨40g、小根香蕉1/3根、堅果1匙、無糖優酪乳(或無糖豆漿)220ml、水少許。

做法:

1.將上述的食材洗淨,切成小塊。

2.將洗淨與汆燙好的蔬菜、水果依比例2:1放入果汁機中,加入少許水,打成540ml,即製做完成綠拿鐵,可分為2杯飲用。

潘富子提醒民眾,不要把綠拿鐵當水喝,喝綠拿鐵的目的是補充膳食纖維,一天最多喝1~2杯;除了喝綠拿鐵之外,每天要喝足2,000ml的水,因為腸胃需要水來幫助蠕動。此外,不要以綠拿鐵當作全日三餐的飲食, 雖然攝取的熱量低可減輕體重,但也容易讓基礎代謝率下滑,導致體脂率上升;若有營養不良、血壓過低、血糖等問題,或是痛風患者、易結石者、孕婦與哺乳期婦女,想要嘗試喝綠拿鐵做為減肥方法,務必先諮詢營養師後再施行。◇