湯圓是屬於華人的一項美食與甜點,也是冬至與元宵節的一種應景食品,不但美味可口,在製作上也不費工,因此受到民眾喜愛。但是湯圓要如何才能吃得美味又健康呢?在此就讓營養師來告訴你。

挑選湯圓的注意事項

台北慈濟醫院營養科營養師趙馨儀表示,市售湯圓琳瑯滿目,民眾在挑選湯圓時應查看包裝的營養標示,優先選擇熱量與含糖量較低的產品;在攝取時切勿毫無節制地大量食用,以免熱量攝取過多,囤積脂肪而造成肥胖危機。

食用湯圓要控制份量

由於湯圓的外皮是糯米為主要原料製成,組成成份主要為支鏈澱粉,吸水率強且黏性極高,相對於一般經常食用的主食米飯,烹煮後較黏,不易被腸胃道消化分解,若是一次大量食用容易產生腹脹、腹痛的不適感。所以食用過量不但造成肥胖的負擔,對於腸胃道的衝擊也大,尤其是腸胃較薄弱的民眾,一定要控制攝取的份量。

趙馨儀說,以紅、白小湯圓為例,8~10顆的熱量約有70卡,而包餡的湯圓熱量相對較高,一顆肉餡鹹湯圓的熱量約有60大卡,一顆素食湯圓的熱量約有40~60大卡,還有芝麻、花生等口味的甜餡湯圓,一顆熱量高達約70~80大卡。如果吃了4顆甜湯圓,等同於吃下1碗飯的熱量。

趙馨儀建議民眾,不管是食用哪一種餡料的湯圓,一餐食用2顆為宜,而無餡料的紅、白小湯圓食用不超過16~20顆。當正餐吃鹹湯圓時,建議直接將湯圓作為主食的來源,取代米飯或麵食等其它主食,並且搭配大量蔬菜,以及富含蛋白質的食物如豆皮、豆腐、豆乾等一起食用,會比較有飽足感,而且能吃得均衡營養。吃甜餡湯圓時,在湯頭的選擇可以用老薑片、桂圓與紅棗,以天然食材的風味取代砂糖或黑糖熬煮成的糖水,也可選用無糖豆漿或低脂牛奶作為湯底,以避免精緻糖類攝取過量。

對慢性病患者的叮嚀

趙馨儀在此也提醒罹患慢性腎臟病的民眾,由於湯圓屬於非低蛋白的主食類,因後期慢性腎臟病患者有限制蛋白質攝取的考量,不宜作為主食類的選擇;而甜餡湯圓中的花生與芝麻都屬於含磷高的食物,所以有慢性腎臟病或透析治療中的民眾,為避免血磷過高,都不建議攝取。至於糖尿病患者,因為湯圓的外皮為糯米,相對於米飯而言,是屬於高升糖指數的食物,要注意攝取的份量,避免造成血糖過高。

2道簡易湯圓食譜

在此,趙馨儀提供2道簡易湯圓食譜,讓民眾能吃得美味又健康。

● 鹹湯圓

(2人份, 熱量360大卡)

材料

紅、白小湯圓 120公克、紅蘿蔔 30公克、乾香菇 3~5朵、豆皮1~2片、板豆腐2塊(約田字大小)、木耳 30公克、茼蒿 100公克、香菜少許、芥花油適量、鹽適量、胡椒粉少許

做法 

1.將乾香菇泡軟後與紅蘿蔔、豆皮、木耳一起切成絲狀,板豆腐切成丁塊狀,香菜切碎末備用。

2.熱鍋放入芥花油拌炒乾香菇絲約1~2分鐘,再放入紅蘿蔔絲、豆皮絲、木耳絲一起拌炒約2~3分鐘,接著加入水800~1,000ml煮滾。

3.另取一鍋水煮滾後,放入紅、白小湯圓,待紅、白小湯圓浮起後撈起,接著放入剛煮滾好的配料鍋裏,再加入茼蒿,撒上適當的鹽與胡椒粉。

4.關火前,撒上香菜碎末即完成。

● 甜湯圓

(2人份, 熱量190大卡)材料

甜餡湯圓4顆、桂圓肉 5~6顆、紅棗 3~4顆、老薑 30~50公克

做法

1.先把老薑切片、紅棗切半。

2.取一鍋滾水,放入薑片、紅棗煮滾約10分鐘,再加入桂圓肉煮5分鐘。

3.另取一鍋滾水放入甜餡湯圓,待煮滾至湯圓浮起後撈起。

4.最後再將煮熟的甜餡湯圓放入剛煮好的老薑湯底即完成。◇