透過協同合作會產生「加乘效應」,使得保健效果翻升數倍,即所謂的食物協同效應(synergy)。如:番茄中維他命C、維他命E、茄紅素和β紅蘿蔔素等4種抗氧化劑串聯合作,在控制膽固醇、血壓和抑制癌細胞生長等方面成效更佳。

蔬果中的植物化學物質(Phytochemicals,簡稱植化素),可謂21世紀最閃亮的營養尖兵。它在預防慢性病、對抗癌症、延長壽命上扮演著重要角色。根據財團法人台灣癌症基金會網站,植化素具有多重抗癌功能,例如誘導癌細胞走向良性分化、抑制癌血管增生、促進癌細胞凋亡、抗氧化(自由基)作用、抗癌細胞增生等。

與植化素協同作用相關的研究發現,蘋果或莓類水果內的槲皮素(quercetin)搭配紫葡萄的兒茶素(catechin),能有效防止血栓以保護心臟。而蘋果中的兒茶素和其它兩種植化素搭檔後,會激發出5倍的保健功效。可見多吃各類蔬果產生的抗病效益不容小覷。1991年美國推廣「天天5蔬果」的飲食防癌運動,美國每10萬人口中的癌症死亡率和癌症發生率逐漸下降。

研究顯示,1天吃1~2份蔬果的人,死亡風險降低14%;3~5份者減少29%;5~7份者降低36%;7份以上者則能減低42%。因此專家建議多攝取各類天然蔬果,而非單純地依賴保健品,讓人體的抗病機能更加提升。

蔬果的黃金餐飲組合

如何善用蔬果協同效應,提高養生防癌的投資報酬率?本文彙編Webmd網站和《哈芬登郵報》提供的最佳蔬果拍檔。

1. 2種十字花科蔬菜透過協同作用能產生更強的抗病威力。例如球芽甘藍(Brussels sprouts)和西蘭花中的cambene結合十字花科蔬菜內的芥蘭素(indole 3-carbinol),在實驗中顯現更強的抗肝癌活性。專家解釋,這兩種植化素合作能激活解毒酵素,清除體內的致癌物質。

2. 餐飲組合中含維他命C和維他命E的蔬果聯合大豆中的異黃酮(isoflavones),可以有效降低膽固醇,防止心臟病變的發生。

3. 菠菜、羽衣甘藍(kale)、瑞士甜菜(Swiss chard)內含的鐵質,和維他命C相結合後,可大大提升人體對這類鐵質的吸收率。不妨在沙律上滴幾滴檸檬汁、放些士多啤梨或是甜椒以增強免疫能力。

4. 蔬菜搭配植物油也是絕佳拍檔。羽衣甘藍灑上橄欖油,可加強體內對維他命K和維他命E的吸收,前者能強化心臟並促進骨骼健康,後者有助於提高免疫力、對抗癌症和心臟症以及美化肌膚。

牛油果油灑在含紅蘿蔔和菠菜的沙律中,人體多吸收了8.3倍的α紅蘿蔔素。
牛油果油灑在含紅蘿蔔和菠菜的沙律中,人體多吸收了8.3倍的α紅蘿蔔素。

研究發現,番茄搭配橄欖油可促使紅蘿蔔素在體內吸收率增加2~15倍。若把2.5湯匙牛油果油灑在含生菜、紅蘿蔔和菠菜的沙律中,人體多吸收了8.3倍的α紅蘿蔔素和13.6倍β紅蘿蔔素。

5. 柑橘類水果內的維他命C和黃酮(flavone)植化素能產生抗發炎的協同效應。研究顯示,心臟病、癌症、糖尿病、認知障礙症等重大疾病肇因於慢性發炎,它還會加速人體老化。

蔓越梅可以搭配著蘋果吃,身體更能抵抗癌細胞。
蔓越梅可以搭配著蘋果吃,身體更能抵抗癌細胞。

6.《營養期刊》(Journal of Nutrition)報道,覆盆子、石榴和蔓越莓中含有鞣花酸(ellagic acid),這種酚類能強化蘋果和葡萄內槲皮素撲殺癌細胞的能力。在蘋果丁、葡萄和覆盆莓上撒些石榴子和胡桃,很適合於吃點心時食用。◇