豆腐是理想的減肥食材,韓國知名女演員宋慧喬曾分享她晚餐只吃豆腐成功瘦身,日本「減肥女王」藤井香江也曾靠月經前吃豆腐,7天內瘦5公斤。但營養師提醒,豆腐減肥有講究,如果單吃豆腐,小心復胖或變成「泡芙人」。

豆腐, 為女性 「量身打造」的食物

豆腐是很好的營養來源之一,不僅含優良植物性蛋白質,適合素食者食用,還含有鉀、鎂及大豆異黃酮等營養,對女性有益。

食品科學博士、營養師陳小薇表示,大豆異黃酮是植物性雌激素,類似人體雌激素,可疏緩女性更年期症狀,並預防骨質疏鬆、降低膽固醇及減少心血管疾病。

豆腐中的鉀有利於人體代謝水份,鎂可安定神經、穩定情緒並促進人體吸收鈣質。女性在生理期來之前,荷爾蒙變化不穩定、情緒容易焦慮、身體水腫,因此有經痛困擾、經前症候群的女性,可吃豆腐或喝溫豆漿紓解症狀。但最好不加精緻糖,品嚐原味就好。

除此之外,豆腐熱量低,還可增加飽足感,是理想的減肥食物。

(Shutterstock)
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豆腐減肥的最佳吃法

然而,有些人為了減肥,一餐只吃豆腐充飢,營養師認為這種做法不可取。

被稱為「減肥女王」的日本作家藤井香江,曾有一段時間在生理期前單吃豆腐,一星期內瘦下5公斤。後來她發現,這種飲食方法很容易復胖。陳小薇指出,嚴格來說,這樣的瘦身方法只是「脫水」。因為在經期前吃豆腐,能讓身體代謝較順暢、有助於排水,但不代表能減肥,因為脂肪細胞不會這麼快被消去。

陳小薇強調,每餐都要有醣類(非精緻型)、優良蛋白質及脂質。豆腐本身就是很好的植物性蛋白質,可再搭配糙米等五穀雜糧類非精緻型醣類。

脂肪也不可少,因它扮演著對身體很重要的內分泌荷爾蒙角色,還能減少飢餓感。豆腐裏的大豆異黃酮屬脂溶性,與橄欖油、苦茶油等好油脂一同食用,有利於人體消化吸收和利用。例如,涼拌豆腐可淋上少許含橄欖油的油醋醬、和風醬;或者用苦茶油拌飯,再配豆腐及番茄、青菜,也是一道均衡的組合。

豆腐和雞蛋一起吃營養更豐富,因蛋黃本身有油脂,又可提供動物性蛋白質來源,剛好跟豆腐互補。

此外,極端的減肥方法還可能減掉肌肉。因為在飢餓時,身體會先利用醣類啟動代謝,醣類不夠的話,會先燃燒肌肉(蛋白質),最後才動用脂肪。

「大家應追求肌肉量的增加,而不是體重數字的下降。」陳小薇說,以免變成「泡芙人」,體重雖然變輕,體脂含量卻很高。最好飲食搭配運動,飲食佔七成,運動佔三成。

營養豐富的 雞蛋豆腐味噌湯

豆腐有許多種類,以嫩豆腐最適合減肥。富含水份的嫩豆腐,每100克含熱量51大卡,蛋白質含量有4.9公克。百頁豆腐較不適宜,因其加工過程會加油,熱量較高,每100克有216大卡。

除了選擇市售的嫩豆腐,也可自製美味的雞蛋豆腐:

食材:雞蛋1粒(約60克)、無糖豆漿180c.c.。

做法:蛋打成蛋液和豆漿混合均勻,放入電鍋蒸熟即可。

(shutterstock)
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雞蛋豆腐簡單好做,完成後再燒開一鍋水,加入味噌煮成味噌豆腐湯,可為身體補充特殊營養素。味噌是完整的黃豆發酵產品,含有大豆異黃酮、卵磷脂、優良蛋白質、必需胺基酸、鐵、磷、鈣、鉀、維生素E和B群。經過發酵,味噌的營養素會變成較好吸收的小分子。

另外,也可加入海帶,增加口感豐富度並補充碘;或放入高麗菜等自己喜愛的蔬菜,補充膳食纖維。

豆腐助減肥,但也有人不適合多吃。因豆腐含普林(嘌呤),因此痛風病人吃豆腐要適量;又因豆腐含特殊醣類,會讓腸道細菌發酵產氣,易脹氣的人也要酌量食用。◇