缺鐵是許多人、特別是女性容易出現的問題。人體若缺乏鐵質,容易出現頭暈、疲勞、體力變差等症狀。幸好,鐵質可從食物中充份攝取,掌握3招技巧,就能高效補鐵。

這些人容易缺鐵

女性缺鐵的機率高於男性,且多數為無貧血症狀的潛伏性缺鐵。若是缺鐵情形持續惡化,形成缺鐵性貧血時,會產生頭暈目眩、心悸、運動時會喘等症狀,嚴重貧血會出現疲勞、嗜睡、健忘、食慾不振、心臟擴大,甚至心臟衰竭。

在外觀上,貧血會使人臉色蒼白,眼瞼較無血色;頭髮會變得乾燥、易掉髮;舌頭變平滑易痛;指甲失去光澤、泛白且變薄或斷裂,甚至呈凹陷的匙狀指或變平失去彎度。

容易缺鐵的族群包括嬰兒、孕婦、經期大量出血的女性、經常捐血的人、癌症患者、有腸胃問題或接受過腸胃道手術的人、痔瘡流血者、有心臟衰竭的人。

經期嚴重出血的女性容易缺鐵,但即使是經期出血量正常,如果飲食中的鐵質攝取不足也會增加缺鐵的風險。

人體雖然不能製造鐵質,但可從食物中攝取。如何通過飲食補充足夠的鐵質?

攝取含鐵食物有優先順序

提到補鐵食物,很多人都會想到菠菜、葡萄、堅果、牛肉等食物,「營養師的餐桌」顧問營養師梁家瑋表示,以食物每100克含鐵量來計算,堅果類的含鐵密度雖高,但很難一次吃到100克;而肉類、魚貝類比較容易吃到100克的量。

不僅如此,在富含鐵質的食物中,人體對動物來源的血鐵質(肉類、魚貝類)的吸收率和利用率,皆優於植物性的非血鐵質(蔬菜類、豆類、堅果種子類、水果類)。因此,肉類、魚貝類是比較理想的補鐵食物。

6大類食物中,平均含鐵量由高到低的排序為:肉類、魚貝類、蔬菜類、豆類、堅果種子類、水果類。也就是說,補充鐵最好的飲食來源是動物性的內臟類與紅肉類。

在6大類食物中,含鐵量高的前五名食物(以每百克為單位計量)。(大紀元製表)
在6大類食物中,含鐵量高的前五名食物(以每百克為單位計量)。(大紀元製表)

雖然內臟類與紅肉類的吸收率與含鐵量高,但若攝取份量過多,也會吃進過多的熱量與膽固醇。因此,營養師梁家瑋表示,每一餐不要去區分只吃動物性食物或只吃素食,儘量均衡攝取,使2大類的鐵都有機會被人體吸收。

搭配維生素C 補鐵效果更好

維生素C可以把食物中的三價鐵還原成身體比較好吸收的二價鐵,提升非血鐵質的吸收率達3倍。因此在食用含鐵食物時,可與含維他命C的蔬果一併補充。

富含維他命C的蔬果有:芭樂、香瓜、木瓜、草莓、葡萄柚、奇異果、橘子、青椒、結球甘藍、綠花椰菜、番茄等等。

另外,空腹補充鐵,吸收效果是非空腹時的2倍。但如果補充超過45毫克以上的鐵劑,可能會引起腸胃不適,例如:感到噁心或便秘。

咖啡和茶等 不宜與補鐵食物同食

梁家瑋建議,咖啡、茶不要與補鐵食物一同食用,前後須間隔1小時,等腸胃排空。

咖啡和茶含有單寧酸,會與鐵結合,使鐵質與水份、糞便一同排出去,減少人體對鐵的吸收。動物的血鐵質受影響幅度較低,但植物性的非血鐵質被影響成度較高。

蔬菜類、全穀類、豆類、堅果類中的植酸,也會與鐵質結合,並將鐵排出體外。因此,如果吃五穀雜糧飯、燕麥飲等富含植酸的食物,也不宜同時服用鐵劑,仍要間隔1小時。

鈣質也會抑制身體吸收鐵質,如果民眾有同時補充鈣質和鐵質的需求,可以在早餐時攝取鈣質,午、晚餐以鐵質為主。若服用人工的保健食品,如:鈣片、鐵劑,二者也不要同時服用。

鐵劑片 (shutterstock)
鐵劑片 (shutterstock)

然而,有些食物會同時含有互相干預的營養素,例如:菠菜含鐵質、維他命C,但又富含植酸。梁家瑋表示,這就是天然食物的奧妙,但只要飲食均衡,每樣食物不過量,就不用擔心食物中的不同營養素會不會互相干擾。

同種營養素在體內過多、過少都不好,但天然食物之間都有拮抗的機制在。以含鐵食物而言,人體對血鐵質吸收率高,但身體也會根據本身缺鐵的程度,來調控吸收程度。例如:缺鐵的人食用血鐵質食物,身體吸收程度會較高,如果是健康的成人,即使同樣吃血鐵質食物,身體會自動降低對鐵質的吸收率。

梁家瑋最後提醒,貧血的民眾除了補充鐵質之外,還可以補充維生素B6和維生素B2。維生素B6可提高骨髓對鐵的利用率,使骨髓造血功能更好。維生素B2則可促進鐵從腸道的吸收率。這2種維生素都可從肉類、全穀類和豆類中取得,而這同樣是天然食物的美好,可共同補充多種養份,而不是只有單一營養素。◇