「我平日很認真地補鈣,怎麼還會有骨質疏鬆的問題?」許多人有這樣的困惑。不少民眾對補鈣存有迷思,以為多食用牛奶、乳酪、蝦皮等高鈣食物,就不必擔心缺鈣骨鬆的問題,事實不然。本文釐清補鈣的飲食誤區:哪些飲食習慣會偷走你的鈣質?如何聰明搭配飲食,以發揮人體對鈣質的最佳吸收率?

日常飲食中,下列5種飲食習慣容易影響補鈣效果,或造成鈣質流失,讓骨質疏鬆症找上門。

1.高纖與高鈣食物 同餐食用

適度補充高纖食物對人體健康好處多多,但是,大量的膳食纖維反而會抑制人體吸收鈣質。

有份源自於德州大學西南醫學中心(UT Southwestern Medical Center)發表在《糖尿病照護期刊》(Diabetes Care)的研究報告,報告指出,兩組受試者分別食用高纖(一天25到50公克)以及一般膳食纖維量(一天24公克以下)的飲食持續6周,結果顯示,食用高纖飲食的第二型糖尿病人者,血脂和血糖都獲得改善;不過同時發現,這些人血鈣以及尿鈣量卻明顯比較低。這顯示高纖維飲食可能影響體內鈣質吸收率。但是營養師建議,民眾普遍有纖維與鈣質都攝取不足的情形,只要均衡攝取,一天5份蔬果、奶、蛋,不須擔心纖維與鈣該如何吃。

2.高脂與高磷食物 吃太多

鈣質跟磷有相互拮抗的作用,一旦磷攝取過量,就會形成人體不易吸收的磷酸鈣。像火腿、香腸、煙肉等加工食品就有含有較多的磷。此外,高脂食品也會影響鈣質的吸收。想要避免吃下肚的鈣質無法被人體有效利用,民眾日常應儘量避免食用過多的油炸類食品,及加工類精緻食品。

3.嗜吃高鹽高鈉食品

小腸和腎臟由同一個機制維持鈉和鈣的平衡,也就是說,鈉離子攝取過量時,會減少小腸和腎臟對鈣質的吸收;此外,還會使人體運送鈣質儲存到骨骼的路徑變差,導致鈣質無法在體內保留,隨著尿液排泄出去。

4.愛吃富含植酸或草酸的蔬菜

大量的草酸和植酸,會促使鈣質排出,加速鈣質流失。富含大量植酸、草酸的食物有韭菜、朱古力。因此,有補鈣需求的朋友,平常應減少食用這類食物。

5.咖啡因攝取過量

有研究報告指出,咖啡因會增加尿中鈣質的排泄,以及促進小腸中鈣質的分泌,而且這種變化和咖啡因的攝取量成正比。因此,咖啡因是會影響鈣質吸收程度的。

台灣目前針對咖啡因攝取量的建議為每天最好不要超過300毫克(2~3杯美式咖啡);《美國2015~2020飲食指南》則建議每天400毫克咖啡因建議攝取量,大約換算是3~5杯咖啡(以每杯240毫升計),此劑量與歐盟食品安全局(EFSA) 2015年建議是一致的。

高蛋白阻礙鈣質吸收? 蛋白質攝取須知

現代人飲食過於西化和精緻化,加上提倡運動過程須補充蛋白質,民眾整體上偏向攝取高蛋白飲食,獲取來源以「高動物性」蛋白質為主。有人認為這類飲食會影響鈣質的吸收,其實未必,關鍵點在於蛋白質的攝取是否超量。

如果攝取量在合適範圍內,「高動物性」蛋白質飲食並不會讓血鈣、骨鈣流失。而大家應該關注的是,多數的高蛋白食物或加工食品中,往往含磷量較高,這會使吃進去的鈣質白白流失。

蛋白質每天建議攝取量,健康成年人每公斤體重須攝取0.8~1.2公克,運動者提高到1~2公克。換言之,一位體重60公斤的成年人,每天應吃48~72公克的蛋白質,有運動習慣者為60~120公克。

常見食物的蛋白質含量:一杯240c.c.的牛奶、一碗白飯約為8公克;一份魚、一份肉大約是30公克;一顆蛋約有7公克;240c.c.的豆漿、110公克的豆腐,約含7公克;豆類也含有豐富蛋白質。將這些食物平均分配到各餐次中,便能攝取適量的蛋白質。

聰明補鈣 提高鈣質吸收率

預防骨質疏鬆症找上門,除了防止鈣質流失,懂得聰明補鈣更重要。

根據台灣衛福部「膳食營養素參考攝取量」,針對13~18歲的青少年,建議每日攝取1,200毫克的鈣,而18歲以上成人應攝取1,000毫克。鮮奶、黑芝麻、山粉圓、髮菜、小豆乾、小魚乾、蝦皮、乳酪等都是優質的來源。

在補鈣之外,還須搭配下列3大類營養素,發揮食物的協同作用,方能達到人體對鈣質的最佳吸收率。

1.維他命D3

維他命D3能促進人體吸收鈣質,維護正常骨代謝、肌肉及平衡功能,有助於防範跌倒。

美國骨質疏鬆症基金會(National Osteoporosis Foundation, NOF)和國際骨質疏鬆症基金會(International Osteoporosis Foundation, IOF)建議,50歲以上成人每日至少須補充800~1,000IU的維他命D3,以維護骨骼的健康。

維他命D可於蛋黃、牛奶等食物中獲取,每日到戶外接受日照10~15分鐘,也是幫助身體合成維他命D的好方法。

2.維他命K

血液內的鈣質轉換生成骨質過程中,維他命K是很重要的推手。它具有維持骨質生成、骨質密度與骨骼強度的作用。建議多食用生菜、青花菜、芥菜等深綠色蔬菜。

3.鎂與鉀

飲食中攝取充足的鎂與鉀離子,有助於維持骨骼礦物質密度,降低骨質疏鬆的發生風險。建議適度食用全穀類、堅果、豆類及深綠色蔬菜。◇