很多人每天大部份時間都在高速運轉,處理各種問題及日程安排,努力讓家人與自己的生活井然有序。由於經常不能有效地管理壓力,無法恢復平靜狀態,所以即使白天和黑夜時並沒有高速運轉,壓力荷爾蒙皮質醇的水平也會持續升高。

高皮質醇存在幾種健康危險。一種是,它會引發對食物的渴望,讓人們迫不及待地想吃雪糕或者一盒餅乾。這些皮質醇也能促使脂肪細胞中的一種酶將可的松激素轉化為更多的皮質醇。腹部的脂肪細胞比正常的脂肪細胞有更多的皮質醇受體,這意味著高皮質醇可以轉化為更多的腹部脂肪,從而增加患糖尿病和心臟病的風險。

某些食物可以幫助生活恢復平靜。並非是指當需要情感麻木時,只能提供短暫平靜感的安慰性食物,事實上人們經常會在食用大量雪糕或袋薯片後感到內疚或生氣。

有些食物由於自身的營養成份(比如葉酸是一種超級減壓劑)或是它們所提供的穩定能量能夠讓人平靜下來,起到平衡飲食,幫助緩解壓力,恢復體內平衡的作用。因此,建議盡可能多地在飲食中攝入以下這些食物,並找到一些創造性的方式來享受它們。

1. 蘆筍。蘆筍的莖稈富含葉酸。一項針對約2,600名成年人的研究發現,攝入葉酸含量很高食物最多的人比攝入量最少的人患抑鬱症的風險更低。

2. 牛油果。牛油果不僅比其它水果含有更多的葉酸,而且還含有健康的脂肪和有效的抗氧化劑,如谷胱甘肽、葉黃素、β-紅蘿卜素和維他命E,可以對抗破壞細胞的自由基。可惜牛油果的卡路里含量也有點高,不過只需要在沙律(綠葉蔬菜也是鎮靜食物)或三文治中加入幾薄片牛油果即可。

3. 漿果。漿果富含大量維他命C,維他命C作為一種緩解壓力的物質有很長的歷史,例如在一項雙盲安慰劑對照研究中發現,500毫克的維他命C可以減少高中生的焦慮,而另一項研究發現,維他命C能有效降低2型糖尿病患者的焦慮。

4. 洋甘菊茶。這種草藥茶是一種確實而又久經考驗的方法來幫助人們獲得平靜的感覺。University of Pennsylvania的兩項研究都證實了它的益處。在2009年的最初研究中,持續8周給予57名患有焦慮或焦慮及抑鬱的成年人洋甘菊提取物或安慰劑,結果服用洋甘菊的人明顯有抗焦慮的效果。在2012年的一項後續研究中,研究人員發現,洋甘菊在減輕焦慮的同時,還能起到抗抑鬱的作用。可以用2到3湯匙乾洋甘菊,倒入8盎司的沸水,浸泡10分鐘。甘菊茶加冰也很美味。

黑朱古力不僅是一種安慰性食物,還可以提高血清素水平,降低血壓,同時以黃酮醇和多酚的形式提供大量的抗氧化劑。(iravgustin/shutterstock)
黑朱古力不僅是一種安慰性食物,還可以提高血清素水平,降低血壓,同時以黃酮醇和多酚的形式提供大量的抗氧化劑。(iravgustin/shutterstock)

5. 黑朱古力。黑朱古力不僅是一種安慰性食物,還可以提高血清素水平,降低血壓,同時以黃酮醇和多酚的形式提供大量的抗氧化劑。不過適量攝入是食用朱古力的關鍵,因此要確保偶爾吃一點點黑朱古力即可。

6. 發酵食品。擁有健康的腸道意味著具有更健康、更平靜的大腦。這是因為身體的這兩個區域之間有直接的聯繫,被稱為腦-腸軸。因此,含有有益菌即益生菌的發酵食品,可以通過交感神經對大腦化學物質產生直接影響。事實上,在2016年一項加拿大的綜述研究指出了補充益生菌對心理的明顯益處。一定要選擇可驗證益生菌含量的食物,或者最好攝入自己製作發酵的蔬菜、克菲爾、泡菜和乳酪。

7. 綠葉蔬菜。羽衣甘藍、菠菜、唐萵苣、芥菜和其它綠葉蔬菜都富含葉酸和另一種鎮靜營養物質鎂。因此用綠葉蔬菜、蘆筍和幾片牛油果做成的沙律,就是一個超級減壓的主菜。

8. 燕麥片。燕麥片一是便宜而且容易做,不用花費很多準備時間,二是可以促使大腦產生一種叫做血清素的鎮定神經遞質,在兩方面都減輕了壓力。享用一碗燕麥和一把漿果,就會得到兩倍的舒緩力量。

9. 種子。奇亞、向日葵、亞麻、大麻和芝麻籽能狗提供大量的鎂,這是血清素的前體。研究亦表明,鎂缺乏與焦慮、抑鬱和驚恐發作有關,例如《Nutrition Neuroscience》的一項研究發現,攝入鎂可以降低抑鬱症狀。另一項針對約5,700名成年人的研究顯示,鎂的攝入量與抑鬱症之間存在聯繫。建議可以在綠葉蔬菜沙律中加入一些種子,在燕麥粥中攪拌,在奶昔中混合,抑或是作為零食來享用。◇