「不給糖,就搗蛋!」每到萬聖節,孩子們不僅會裝扮成各種角色,街道上也有許多南瓜擺設,而餐廳則會設計出各類南瓜美食,讓民眾在這一天吃得快樂又健康。到底吃南瓜對於健康有什麼幫助?如何料理才正確?

南瓜的營養與助益

台北慈濟醫院蔡宛芮營養師說,根據「台灣食品營養成份資料庫」顯示,南瓜的熱量每100克只有約49大卡,是一種富含纖維、維生素A、β胡蘿蔔素與高鉀的食物。維生素A能幫助眼睛在黑暗中感受到光源,人體如果缺乏,將會導致夜晚視力不佳。對於經常使用電子產品或夜晚視力不佳的族群而言,富含維生素A的南瓜無疑是保養眼睛的好食物。此外,還有一些研究顯示,南瓜籽對於男性泌尿系統具有殺菌能力,以及有助於良性前列腺增生。

攝取南瓜要注意的族群

蔡宛芮表示,許多民眾會將南瓜當成蔬菜類,其實南瓜屬於澱粉類,由於鉀含量高,糖尿病、腎臟病患者在食用時必須多加注意,以免攝取過量,造成身體負擔。建議糖尿病患者若一餐吃到1碗(約200克)的南瓜量,則該餐的主食就應該減少1/3碗(約75克),以南瓜取代部份米飯的方式攝取,飯後血糖才能控制住。對於血鉀高的患者,例如:慢性腎臟病或洗腎患者,要避免食用或減少南瓜的食用量(每天攝取約50~100克),並且要減少其它含鉀食物的攝取量,以防發生高血鉀的情況。

3種南瓜的特性與食用建議

圖片來源:Fotolia
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針對市售南瓜有哪些食用上的建議?蔡宛芮說明,市售常見南瓜有3種,在此針對南瓜特性予以食用上的建議。

東洋南瓜

似木瓜的長條外型,適合做南瓜粥、南瓜清湯或金瓜米粉。

西洋南瓜

多為橘黃色圓形,適合做南瓜濃湯或南瓜派。

栗子南瓜

此為日本品種,口感較細緻綿密,適合用紅燒或燉煮的方式。

2道簡易南瓜食譜

蔡宛芮建議,在日常飲食上,每日可將10克(約2茶匙)的南瓜籽磨成粉,添加少許砂糖搭配開水、牛奶或茶水飲用,也可將南瓜煮出美味又營養的餐點,以下提供2道南瓜食譜給予民眾參考。

清蒸薑絲南瓜

食材:南瓜200克、薑少許。

調味料:鹽少許。

做法:

1.南瓜洗淨後切開,再去籽切片。

2.薑洗淨後切絲。

3.將切片南瓜放入盤中,薑絲置其上,灑上少許鹽,以電鍋蒸20分鐘,熟透即可食用。可做為日常菜色或早餐主食類。

南瓜豆腐煲

食材:南瓜泥1碗、雞蛋豆腐1盒、乾香菇4~5朵、九層塔少許、三色豆適量、薑末1小匙。

調味料:素蠔油1匙、胡椒粉少許、太白粉水少許、開水適量。

做法:

1.香菇洗淨、泡軟,再切絲。

2.雞蛋豆腐切小塊,小火煎上色後,即起鍋。

3.薑末爆香,加入香菇絲後,倒入香菇水煮滾。

4.加南瓜泥、雞蛋豆腐,用中小火慢煮。

5.灑上三色豆,加入素蠔油、胡椒粉調味,再加入太白粉水勾芡。

6.攪拌均勻後,灑上九層塔,可起鍋。◇