編者按:補鐵可以改善貧血,讓氣色變好。常聽聞櫻桃、葡萄乾很補鐵,真的是這樣嗎?其實,我們所熟知的補鐵水果,含鐵量可能很低!許多人過度相信「聽說」,把它當真,因此常常獲得錯誤資訊。營養師Stella匯總了含鐵量最高的水果TOP 20、補鐵技巧,以及常見含鐵水果的挑選方法,揭開水果補鐵的迷思。

本文僅是從「鐵」這個角度來探討,某些水果或許鐵含量較低,但其它方面的營養價值不見得低。簡單地說,如果你有貧血問題,或有補鐵需求,你可以把文中介紹的資訊做為挑選水果的參考;但若非為補鐵而食用,就不需要對文中的訊息太過緊張,只要告訴自己:原來蘋果和櫻桃並沒有想像中那麼補鐵就好。

Top 20含鐵水果表的 使用方法

☉一般人

可從表中儘量挑選鐵含量高的來吃,但如果有的水果你不喜歡吃也不需要勉強,因為鐵含量差不多的水果有很多,你從中挑選自己喜歡吃的水果就可以了。此外,很多肉類、蔬菜、穀類的含鐵量都比水果高,所以,不喜歡吃這些水果,也可改吃別的食物來取代。最後,要提醒大家,大部分的水果熱量並不低,所以不管某種水果有多營養,還是要適量食用。

☉需要控制體重或減重者

儘量挑選鐵質含量差不多,但熱量相對較低者。以鐵排行前10名來看,紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、凱特芒果和紅肉李(小)熱量較低,是比帶皮的美國紫葡萄和紅葡萄更好的選擇。

☉糖尿病或 需要控制血糖者

同樣可以熱量為挑選的參考依據(因為大部分的水果熱量主要是來自醣類,所以熱量高相對含醣量就高),儘量在鐵質含量下以熱量較低、纖維含量較高作為挑選原則。例如鐵排行前20名中,熱量60大卡或以下的水果中,紅肉紅龍果、櫻桃小番茄、百香果及李子(如紅肉李、黃肉李、香水李)是比較好的選擇;而熱量較高的水果中,黑棗則是比紅棗好的選擇。因為黑棗纖維量高,在適當攝取下選擇它反而比較好。

Q3:為什麼我看到的某些水果含鐵量和圖中的含鐵量不同?

這是因為許多水果的含鐵量會因為品種不同而有相當大的差異;另外,也可能因取樣的不同會有差異(如葡萄帶皮和不帶皮鐵含量差很多)。

以含鐵水果比較圖中的水果為例,在這些水果中,除了百香果比較沒品種問題外,其它水果,如:番茄、蘋果和葡萄因為品種眾多,鐵含量差異其實相當大。而同樣是火龍果,白肉種和紅肉種含鐵量也不同:紅肉火龍果每百克鐵含量有1.4毫克,但白肉種僅有0.6毫克,紅肉種含量為白肉種2倍以上,所以若為了補血,最好還是買紅肉火龍果較好。

由於水果的鐵含量並非我們所眼見──顏色越紅、越深,鐵含量就越高。為了讓大家在買這類含鐵水果時,不會因不小心買錯品種而吃到含鐵量較低的水果,營養師彙整了營養成份表中,同類水果的含鐵量資料給大家參考。如果你是喜歡通過吃蘋果、番茄、葡萄、李子來補血的朋友們,不妨看看,做為自己購買水果的依據。

Top20含鐵水果含量一覽表,黑棗位居第一。(圖/Stella營養師)
Top20含鐵水果含量一覽表,黑棗位居第一。(圖/Stella營養師)

常見含鐵水果挑選技巧

☉蘋果

挑選基本原則:紅皮的蘋果鐵含量比青皮、黃皮蘋果高。

1. 美國五爪蘋果、富士蘋果(進口)、津經蜜蘋果(梨山):0.3毫克/100克。

2. 翠玉青蘋果:0.2毫克/100克。

3. 青龍蘋果、青皮蘋果、混色蘋果:0.1毫克/100克。

4. 加拉蘋果、金冠蘋果(梨山)、秋香蘋果(梨山)鐵含量為0。

☉番茄

挑選基本原則:小番茄含鐵量比大番茄高;紅色系小番茄的鐵含量較其它顏色高,大顆番茄的話,綠色品種較紅色含鐵量高。

1. 最高的是櫻桃小番茄,鐵含量為1.4毫克/100克。

2. 一般紅色小番茄:0.6毫克/100克。

3. 聖女小番茄、試交二號小番茄、牛番茄:0.5毫克/100克。

4. 綠色大番茄、綠番茄、宜蘭番茄、黃金聖女小番茄:0.4毫克/100克。

5. 紅色大番茄、紅番茄:0.3毫克/100克。

6. 桃太郎番茄:0.2毫克/100克。

7. 金女小番茄、黃番茄鐵含量為0。

☉葡萄

挑選基本原則:葡萄的鐵主要在葡萄皮,若去皮,葡萄的鐵含量其實並不高,每100克約含0.1~0.3毫克。從資料中可發現,含皮的美國紅葡萄每百克含0.7毫克鐵,不含皮僅有0.3毫克,所以若想通過葡萄來補鐵的話,最好帶皮一起吃。

1. 美國紫葡萄(含皮)>美國紅葡萄(含皮)>美國黑葡萄(含皮),每百克分別含0.8毫克、0.7毫克、0.6毫克的鐵。

2. 無籽紅葡萄(含皮)、美國綠葡萄(含皮):0.3毫克/100克。

3. 綠葡萄、意大利葡萄、美國紅葡萄:0.2毫克/100克。

4. 巨峰葡萄:0.1毫克/100克。

☉李子

挑選基本原則:小李子含鐵量較大李子高,台灣李子含量比加州李子高。

1. 紅肉李(小)鐵含量最高,每百克含0.9毫克鐵

2. 黃肉李、香水李:0.7毫克/100克。

3. 李子(紅皮紅肉):0.5毫克/100克。

4. 加州紅李(台灣):0.3毫克/100克。

5. 紅肉李(大):0.2毫克/100克。

6. 加州紅李 :0.1毫克/100克。

7. 加州青李、加州黑李、加州蜜李鐵含量為0。

──本文轉載自「營養師Stella的減肥&營養部落格」◇