編者按:補鐵可以改善貧血,讓氣色變好。常聽聞櫻桃、葡萄乾很補鐵,真的是這樣嗎?其實,我們所熟知的補鐵水果,含鐵量可能很低!許多人過度相信「聽說」,把它當真,因此常常獲得錯誤資訊。營養師Stella匯總了含鐵量最高的水果TOP20、補鐵技巧,以及常見含鐵水果的挑選方法,揭開水果補鐵的迷思。

今天我們要談的是水果的鐵含量這個主題。在進入討論之前,我希望大家記得一個前提:所有水果對健康都有幫助,適量攝取都是有益健康的。本文僅是從「鐵」這個角度來探討,某些水果或許鐵含量較低,但其它方面的營養價值不見得低。簡單地說,如果你有貧血問題,或有補鐵需求,你可以把文中介紹的資訊做為挑選水果的參考;但若非為補鐵而食用,就不需要對下面的訊息太過緊張,只要告訴自己:原來蘋果和櫻桃並沒有想像中那麼補鐵就好。

Q1:聽說櫻桃富含鐵,會讓我們皮膚氣色好;缺鐵要吃葡萄乾,是正確的嗎?

其實,100克白櫻桃的鐵含量僅有0.6毫克;紅櫻桃更低,只有0.2毫克,所以櫻桃並沒有你想像中的補鐵。而巨峰葡萄每100克鐵含量也僅有0.1毫克;即便是葡萄乾,每100克鐵含量也只有1.5毫克左右而已。相較煎荷包蛋每100公克(約1.5顆荷包蛋)3.4毫克的鐵來說,它們都不是補血的好食物。

Q2:水果是補鐵的好食物嗎?

Top20含鐵水果含量一覽表,黑棗位居第一。(圖/Stella營養師)
Top20含鐵水果含量一覽表,黑棗位居第一。(圖/Stella營養師)

坦白說,水果並非含鐵量豐富的食物,當然也就不是補血的好食物。從上圖「Top 20水果含量表」中,我們可以看到,Top 1的含鐵水果是黑棗。但事實上,在台灣衛福部食藥署「食品營養成份資料庫」的1,970項資料中,黑棗連Top 350名都排不進去。

每100克黑棗的鐵含量,僅有我們常吃綠豆(5.4毫克)的一半不到,是燕麥(3.8毫克)的63%左右,更不用說跟那些高鐵且吸收率更好的肝臟(豬肝每100克含10.2毫克鐵)等相比了。

儘管水果不算補鐵好食物,但水果具有容易取食(不用烹調)的優點,還含有維生素C、纖維、植化素等其它食物少有的有益健康成份。所以,既然我們本來每天就需要攝取水果,如果你剛好又有補鐵需求的話,順便挑選含鐵量較高的水果來吃也是一舉兩得啊!◇