談到排毒,大家都會檢視自己的腸胃功能、肝腎功能、心肺功能好不好。若每天都有均衡飲食,正常的排便、排尿,規律運動增加心肺功能,大量流汗,還需要進行額外的排毒嗎?

其實面對現在幾乎處處污染的環境,要維持身體的潔淨不是容易的事。因為許多的毒素是脂溶性,像許多有機溶劑、殺菌劑、農藥,這些都不溶於水,會堆積在脂肪組織中,要把它們從脂肪組織中帶出並轉化成水溶性的無毒中間代謝產物後,才能經由血液而後從尿液、糞便或汗水中排出。因此,身體要做好解毒的工作,才能將毒素順利排出。

身體如何解毒?

肝臟是人體最大的解毒器官,解毒的過程分成2階段。

第一階段解毒

利用細胞色素P450酵素群進行氧化、還原、水解等作用來改變毒素性質,產生溶解度增加的中間代謝物質,這時需要維他命B2、B3、B6、B12、葉酸、類黃酮、礦物質鎂、支鏈胺基酸、穀胱甘肽、SOD酵素等營養素,當這些營養素攝取不足時,就會影響第1階段的解毒功效。

此時所產生的中間代謝產物,是極不穩定的自由基,需要足夠的抗氧化劑將它中和,例如維他命A、C、E、礦物質硒、銅、鋅、錳、輔酶Q10、生物類黃酮、花青素、薑黃素、吲哚、蘿蔔硫素、兒茶素等營養素就十分重要。

第二階段解毒

利用醛醣酸化作用、硫酸化、甘胺酸化、穀胱甘肽共軛反應,將第1階段產生的代謝產物與親水分子結合,讓原來脂溶性的毒素變成水溶性,從糞便、尿液中排出。此時所需要的營養素有葉酸、B12、穀胱甘肽、麩醯胺酸、半胱胺酸、甲硫胺酸、甘胺酸等。

自己的肝臟解毒能力好不好,可以透過功能醫學的驗尿來評估,或利用基因檢測,來了解是否是肝臟解毒不良的高風險群。不論如何,攝取足夠的營養素是確保肝臟解毒過程順利所必需的,想要有好的解毒功能,還是要優先檢視自己的飲食內容與營養補充。

身體的排毒──腸道排毒

毒素無所不在,可能經由吃、喝、接觸、吸入進到體內,而排毒的第一步就是儘量避免接觸毒素,除了注意自己平常吃的、用的、所處的空間儘可能不被污染,也必須保持身體的排毒器官有良好的運作,可以快速排毒,還要考慮排毒器官的修復與更新。

腸胃道是接觸食物及毒素的第一線,因此維持良好的消化與排泄功能與腸胃道菌叢平衡十分重要,更要特別注意腸道黏膜的完整。否則,毒素或大分子營養素來不及消化排泄就直接進到血液,不僅增加肝臟解毒負擔,也可能引發免疫與發炎反應。

保護腸道黏膜的完整

健康腸黏膜的細胞是緊密連結的,就像皮膚一樣有屏障作用,可將未消化的大分子物質或毒素擋在外面,當食物被分解成小分子時才能通過細胞間隙進入血液中。

如果飲食不潔或只吃低纖維食物、油脂攝取不平衡,會導致腸道內壞菌過多;若長期服用藥物、長期過量飲酒甚至精神壓力大,也會破壞腸黏膜完整性,改變滲透壓,進而產生縫隙,使得原本不應該進入血液和淋巴液中的食物大分子、毒素、壞菌等進到血液中,引發一連串身體的免疫反應,最後導致腸漏症。而過敏、腸胃不適、肌肉、關節痠痛、慢性發炎甚至嚴重到出現自體免疫疾病,都與腸漏症相關。

所以功能醫學最常談到的腸道排毒4步驟,也就是4個R的原則,涵蓋了修復的步驟,正是改善腸漏症最有效的方法。

腸道排毒四步驟

․移除Remove

將所有可能的致病因子如藥物、壞菌、寄生蟲、過敏原等有害物質移除或排除,避免腸道繼續發炎與破損。

許多食材或花草具有殺菌力,可協助腸道移除壞菌,像大蒜、洋蔥、紫蘇、蘿蔔、奧勒岡葉、紫錐花、橄欖葉、蜂膠等。大量的水溶性纖維附著在腸道細胞上,可減少腸道細胞接觸毒素的面積,非水溶性纖維則可刺激腸壁加速蠕動,讓毒素隨著糞便排出。

食物過敏會引起小腸免疫反應,誘發身體其它的發炎反應,因此要避免容易過敏或耐受不良的食物,抽血檢驗就可以驗出急、慢性過敏原,肉類、海鮮、蛋、奶、麩質、堅果、豆類都是常見的過敏原,可利用排除飲食法來找出自己不適合的食物。

․取代Replace

將不好的物質清除之後,再補上身體需要的物質,就消化道而言,可補充胃酸、消化酵素、麩醯胺酸、纖維等,來幫助腸胃消化功能。胃酸和膽鹼可將食物中的細菌殺死,消化酵素可將食物大分子分解成小分子,避免食物大分子磨損小腸黏膜屏障。

․再種Reinoculate

利用益生菌與益生元的補充,重新平衡腸胃道的菌叢生態。

益生元是幫助腸道益生菌生長繁殖的物質,包含膳食纖維、寡糖及少數非含碳特殊維他命、礦物質等。益生菌會利用益生元產生能量與短鏈脂肪酸,以維持腸道酸性環境,平衡菌叢生態。

․修復Repair

健康的飲食提供足夠與良好的營養素,攝取複合性醣類、優質蛋白質、平衡的油脂、足量的蔬菜、水果等,採用低溫烹調,都是可以減少發炎反應,讓細胞、組織建造修補更新,強化消化道黏膜的飲食。另外可以補充ω-3脂肪酸、礦物質鋅、薑黃、麩醯胺酸。麩醯胺酸可幫助小腸細胞修復重要胺基酸,維持小腸屏障的完整。

營養師特別叮嚀:這4R並非絕對一個步驟接著一個步驟進行,可適時的同步進行。

呼吸道排毒

呼吸道是人體接觸外界的第一線,每天的呼氣吸氣除了交換氧氣與二氧化碳之外,空氣中的揮發性有機物、懸浮微粒(Suspended Particulate Matter,簡稱PM),也會跟著呼吸進到身體。

隨著空氣污染日益嚴重,PM2.5對健康的危害受到大家的討論與關注,PM2.5的化學組成包含有機碳、無機碳、重金屬元素、水溶性離子及多環芳烴類,有些病菌也會附著在PM2.5上,四處傳播。

不同大小的細懸浮微粒進到人體後,會發生的狀況有很多種。像PM10就是粒徑小於或等於10微米的懸浮微粒,粒徑大於5微米的大顆粒或更大顆的如灰塵或花粉,可以透過肺部纖毛的運動,經由咳嗽或吐痰將其排出體外。而PM2.5是指粒徑小於或等於2.5微米的懸浮微粒,則會進入支氣管,長時間曝露在污染環境就會造成肺部堵塞導致病變,病症包括慢性阻塞性肺炎或肺癌,更小的可能會穿透肺泡進入血液循環,誘發心血管疾病。

避免抽菸、戴口罩、使用空氣清淨機直接避免接觸污染源是必要的,規律運動訓練心肺功能與呼吸道黏膜的修復也是幫助呼吸道排毒的方法。除此之外,身體「中和自由基」和「排出重金屬」的能力,更是呼吸道排毒時必須著重的。

如何清除「自由基」和「重金屬」?

身體為了可以順利進行代謝、轉化、防禦、傳遞等過程,會適度的產生自由基。但自由基過度生成就變成氧化壓力,對身體會有危害。

☉清除過多自由基

人體可以自行製造數種酵素對抗自由基,利用氧化還原作用將過氧化物轉換為毒害較低或無害的物質,像超氧化歧化(Superoxide Dismutase,簡稱SOD)、穀胱甘肽過氧化酶(Glutathione Peroxidase,簡稱GSHP)和催化酶(Catalase)等。不過這些抗氧化酵素還需要某些礦物質才能發揮作用。銅、鋅、硒、鐵即是身體抗自由基所必需的營養素。有越來越多營養素被發現有中和自由基的能力,特別是蔬菜、水果中的植物化學物質(Phytochemicals),大家耳熟能詳的茄紅素、兒茶素、花青素等就是這種物質。

而飲食中攝取的維他命C、維他命E和β-胡蘿蔔素,也可協助身體對抗自由基。維他命C可以直接與羥基自由基作用,讓自由基變得不活躍,再被代謝成草酸排出。

維他命E主要分佈在細胞膜表面的磷脂質、血液中的脂蛋白和腎上腺中,可以抑制身體中多元不飽和脂肪酸被氧化,可以保護各類細胞的細胞膜不受傷害,維持正常功能,保護富含脂質的組織免受自由基的侵害。

β-胡蘿蔔素是維他命A的前驅物質,在身體中會自行轉換成維他命A,而維他命A是維護黏膜組織完整很重要的營養素,等於是消化道、呼吸道、泌尿道第一道防禦的必需營養素。且β-胡蘿蔔素有很強的抗氧化能力,可與脂質過氧化自由基結合,中斷脂質過氧化連鎖反應,也會吸收因受光照而變成的激發氧氣的過多能量,阻止氧化作用的進行。

而近年來備受矚目的金屬硫蛋白(Metallothionein),也有很強的中和自由基的能力,利用其分子含大量半胱胺酸(Cysteine)的硫醇基釋放電子來清除自由基。此外,金屬硫蛋白對重金屬有高度親和力,可將重金屬螯合(金屬離子與陰離子或分子特定的結合方式)後排出體外。

☉重金屬的排除

重金屬會經由呼吸、飲食或接觸等方式進到人體,與人體中的蛋白質、核酸結合,就會導致基因突變,影響細胞遺傳,導致畸胎或癌症。為了去除重金屬,有些人會使用EDTA、DMPS、DMSA等螯合劑進行「螯合療法」,其實身體本身也有螯合的能力,許多營養素會觸發身體金屬硫蛋白的生成,而金屬硫蛋白即是體內最好的金屬螯合劑,除了可以將對人體有害的重金屬螯合後排出體外,也可以貯存身體必需的礦物質銅、鋅。人體中的金屬硫蛋白主要在肝、腎中生成,金屬硫蛋白與重金屬結合後,會隨血液循環被送到腎臟,透過尿液排出。

飲食中要攝取足夠的半胱胺酸和礦物質硫,雞蛋、雞肉、魚、蔥、蒜、蘿蔔即是良好的食物來源。而葡萄、綠茶、薑黃、穿心蓮、啤酒花所含的抗氧化營養素則可以促進身體基因表現,刺激金屬硫蛋白生成。維他命C、維他命A、1,25(OH)2維他命D3、礦物質鋅、銅、鈣、脂肪酸都是誘發金屬硫蛋白生成的營養素。

泌尿道排毒

泌尿系統包括腎臟、膀胱、輸尿管、尿道。腎臟的主要功能就是排毒,將身體代謝廢物、毒素、過多的營養素排出體外。當腎臟排毒功能剩下10%時就必須洗腎。腎臟功能出問題,初期沒有明顯症狀,所以一旦發現排尿時尿液經常或偶爾呈現泡沫狀,就必須注意是否是腎小球功能受損,導致蛋白質經由尿液流失。高血壓會造成腎功能惡化,而腎臟病也會導致高血壓之互為因果惡性循環。另外眼周或雙腳浮腫常常是已經罹患腎臟疾病。此外,出現貧血、食慾不振、沒精神、失眠、頭暈等狀況都必須注意腎功能是否正常。

喝足夠的水、攝取適量的蛋白質與鹽份是很重要的腎臟保健方法,另外不要憋尿,憋尿對泌尿道傷害大,長時間憋尿會讓毒素一直留在體內,長期下來不僅會讓膀胱無力,尿道、膀胱、輸尿管、腎臟甚至攝護腺,都可能遭受到細菌感染而發炎,嚴重則會導致腎臟永久性的傷害。頻尿、尿急、排尿灼痛、下腹疼痛及尿道口出現分泌物等,可能就是泌尿道感染了。

要維持泌尿系統健康,一天至少應喝6~8杯(每杯約250~300ml)的水。多食用富含維他命C的水果、蔬菜及蔓越莓汁,如此可調節尿液的酸鹼度,避免細菌附著在泌尿道黏膜上。

皮膚排毒

皮膚是身體最大的器官,藉由表皮的脫落、毛髮生長、皮脂腺分泌與汗腺排汗來幫助身體排毒。

根據美國梅約醫學中心(Mayomedical Center)研究調查顯示,皮膚的排毒主要是能將身體中多餘的水份、鹽份、油脂、尿素、氨、乳酸等體內廢物排除,佔人體排毒的2%~3%。在醫學博士石井宏子、松原英多合著的《遠紅外線三溫暖的秘密》書中提到,出汗可排出的重金屬比尿液能排出的多出很多倍,像是鉛,透過出汗所排出的量是透過尿液的17倍;而鎘、鎳,透過出汗所排出的量,則是有10倍之多,但尿素、鈉、鉀的排出則是要靠尿液才能排出的多。所以多喝水,多排尿、多流汗是排毒不可少的。

皮膚的代謝大約每28天更新一次,表皮的脫落與更新循環,也可以是排毒的一部份,只要皮膚沒有傷口、發炎問題,洗澡時可以用沐浴刷或天然菜瓜布乾刷皮膚,也能促進皮膚新陳代謝。

此外,維他命A、C、E都是皮膚更新修復很重要的營養素,攝取足夠的蛋白質可提供皮膚膠原蛋白的生成原料,優質的脂肪可維護皮脂膜的完整,都是幫助皮膚新生健康的營養素。

淋巴排毒

淋巴系統負責協助身體的免疫工作,過濾各種有害物質。由淋巴細胞與吞噬細胞將廢棄物分解之後,再經過胸管、下腔靜脈送到心臟,轉送肝臟、腎臟、皮膚排出體外。淋巴依附在血管周圍,淋巴本身沒有甚麼動力,主要是靠著肌肉運動對淋巴管產生的壓力以及心臟律動產生的吸力流動。所以淋巴液在往上流向心臟時是在對抗地心引力,而且淋巴管內有一對半月瓣膜,會阻止淋巴液回流。因此當身體運動少時,身體的代謝功能就會下降,心臟與血液的流動也會變慢,嚴重時就造成淋巴水腫現象。運動、皮膚乾刷、按摩都可以幫助淋巴運行順暢,幫助排毒。感染、發炎、過多的脂溶性毒素則會加重淋巴系統負荷。

優質蛋白質是身體製造淋巴球、吞噬細胞等免疫細胞的重要營養素,維他命C、E和β-胡蘿蔔素則可以活化免疫細胞,有助於淋巴系統攔截毒素。

排毒部位自我檢測表

身體哪一個部份需要加強排毒,可利用下面表格勾選症狀,勾選最多的部份表示該部位比較有問題。

排毒部位檢測表,勾選最多的部份表示該部位比較有問題。(高寶出版提供)

──摘自《彩虹排毒飲食》高寶出版◇