常常我們會為自己設定某些工作上或生活上的目標,但卻總難持之以恆。

FB打開,才一兩小時沒看,怎麼那麼多好友的動態消息冒出來,而且都還蠻有趣的,還有很多即時新聞,感覺停不下來,等眼睛累了看看時間,哇~一小時過去了!

因為我們正處在一個多元、又有點失控的時代。科技和網路的發達充滿著各種誘惑,分散了我們的注意力。如果我們不能堅持自己要做的事情,就可能迷失在科技的無所適從中。

從小,我們所受的教育告訴我們:「有志者事竟成。」西方也有一句名言:「有了堅定的意志,就等於給雙腳添了一對翅膀。」現實生活中也不難發現一些成功者都有的特質,那就是自我控制能力、意志力跟執行力。

那麼,我們應該如何面對意志力這個問題呢?

意志力是甚麼?

意志力在大腦中是如何運作的?凱莉博士(Kelly McGonigal, PhD),也就是《洞察意志力》(The Willpower Instinct)一書的作者說,意志力是大腦跟身體同時作用的結果。意志力從某方面來說就是在面對自己內心慾望衝突時的一種判斷與選擇能力。

比如女孩們覺得自己這陣子稍稍有點胖了,但是遇到甜點、朱克力、餅乾,就是忍不住想多吃一口。上班族為了提升工作效率,規定自己每天下班後要去球場跑步30分鐘,前幾周執行的還可以,但慢慢就不想跑了。比如,下班已經很累,不想動了;腳跑的好酸喔,休息幾天吧!騎車到附近的球場運動,有點遠耶~

人的大腦前額葉皮層 (The prefrontal cortex),掌管我們做決定跟規範行為的區塊,也正是自我控制或意志力的發源地。為了有效控制我們的一時衝動或做出更完善的決定,大腦前額葉皮質需要被更完善的照顧。就是說,要補充營養,這樣它才能更有效率的工作,也要睡眠充足,讓大腦有足夠的休息。

人的意志力 是如何被消磨殆盡的?

關於意志力的研究中一直被提到的是,人的意志力似乎是有限的。也就是說,一天的意志力就是這麼多了,用完就沒了。試著控制自己的情緒,忽略當下讓你分心的因素,或者是再次拒絕誘惑,都同樣要使用這一個有限的意志力。

凱莉博士表示,我們可以將意志力比喻成肌肉,肌肉過度使用會疲勞、無力。但有一些學者如史丹福大學Carol Dweck博士提出的「成長型思維模式」(growth mind-set),認為意志力跟肌肉一樣是可以透過訓練強化的。

如何增強你的意志力?

1. 增強抗壓力 學習管理壓力

首先,我們必須學習如何處理壓力。面臨高壓,意味著我們緊繃肌肉,消耗儲存的能量,必須對外在的環境做出即時的反應。大腦前額葉皮層的運作效率會在高壓的環境下快速消耗。

凱莉博士建議,面臨很大壓力或很大情緒反應時,可以先做幾個深呼吸,這對增進我們的意志力很有幫助。

2. 專注於自己的計劃

根據人格跟社會心理學期刊《Journal of Personality and Social Psychology》的論點,高度的自我認同可以提高我們自我控制的能力。一個很好的例子就是面對壓力或困境時,說「我不能」(I can't)跟「我不要」 (I don't)的區別。面對同樣的壓力,若我們使用的語詞是「我不要」,比較有助於專注跟革除壞習慣。

每次當你說「我不能」,像是在往大腦灌輸一個關於自我限制的無窮迴圈。

所以,面對壞習慣,你應該要說「我不要」,而不是「我不能」。

3.讓大腦有足夠的睡眠跟休息

能否獲得足夠的休息,對大腦前額葉皮層的表現來說有很大的差別。

睡眠缺乏(通常是一個晚上少於六小時),是一種傷害身體跟精神的慢性殺手。長期失眠也會重創大腦前額葉皮層,而這個地方恰恰是人對生活產生熱情跟回應壓力的大腦區塊。

幸好,我們可以藉由獲得充足的睡眠來彌補這個風險。當失眠的人有幸獲得好的睡眠時,再去掃描他們的大腦前額葉皮層,那個損傷區塊就不見了。

那到底一個晚上要睡多久才夠呢?研究顯示,那些一個晚上睡6.5~7.5小時的人,活最長,更快樂而且更多產。

4.冥想

冥想對於增進我們的意志力是很有幫助的。對於增進注意力,專注力,抗壓性跟自我覺醒,冥想也是很有幫助的。

凱莉博士表示,要達到這樣的目的,也不用練習一輩子,通常只要練習8周的冥想,再去觀察大腦前額葉皮層就可以看見變化了。

5. 更好的運動習慣跟營養狀況

最常被忽略的訓練大腦的方式,其實就是規律的運動習慣。

凱莉博士指出,雖然我們還不清楚像瑜伽或激烈運動如何幫助我們大腦前額葉皮層改變,但類似這兩類運動都有助於我們隨時放鬆跟提升抗壓性。

研究發現,人吃進去的東西,其營養成份高低也會決定大腦前額葉皮層的工作效率。比如多吃一些草本的,或未加工的飲食,對於我們腦力、意志力的提升是有幫助的。

規律的運動跟良好的營養除了增進意志力之外,也會讓人心情保持愉快。運動已經被研究證實會讓大腦分泌腦內啡(endorphins),是一種內成性(腦下垂體分泌)的類嗎啡生物化學合成物激素。它能與嗎啡受體結合,產生跟嗎啡、鴉片劑一樣的止痛和輕快感。

6. 專注當下重要的事情

如果你要戒掉一些壞習慣,你可以練習自己的專注力,就是推掉一些不重要的瑣事。那些常常告訴自己「這個不重要,等等再說」的人士,意志力較強,比較能對壓力或誘惑說不。

老子說:「強行者有志。」意思是說,遇到誘惑能夠抵擋得住,勉勵自己往前邁進的人,是內心有強大意志的人。

在一系列人生選擇中,成功的人知道自己要甚麼,所以他能磨出堅強意志跟自我控制能力,在蜂擁而來的人生選擇中,堅持自己,努力實踐。◇