為預防慢性病、避免肥胖,不少中老年人有意識地少吃肉,也有的長輩為了保持飲食清淡,甚至連魚肉都戒掉。然而過猶不及,如果蛋白質吃不足夠,再加上年齡大營養吸收變差,久之會營養不良,造成體力下降、肌肉量減少、骨質疏鬆,甚至容易出現肌少症或骨折。

天晟醫院營養師蔡宗銘表示,蛋白質是人體細胞的主要成份,提供重要的胺基酸,讓身體獲得精力持續運作、幫助身體復原;組成蛋白質的長鏈胺基酸,更是維持肌肉組織所必需。而《台灣老年醫學雜誌》的一篇綜述也指出,提高蛋白質攝取,可以增加骨質密度,保護骨骼健康。

不僅如此,持續的營養不良會使人體血液中的白蛋白等蛋白質減少,還會造成免疫功能降低,引發感冒、認知下降、傷口癒合延遲等,如果這些症狀疊加,將增加臥床風險。

由於缺乏營養,有些老年人身體越來越消瘦。這種過份的「瘦」更需要警惕。日本癌症國立研究中心的一項研究表明,身高體重指數(BMI值)處於兩個極端的人,其死亡率幾乎是體重正常者的2倍。換言之,太胖或太瘦都將增加死亡風險;其中,太瘦的男性10年內死亡風險要高於肥胖者。

如何判斷老年人營養不良?

要判斷老年人是否營養不良,可以參考如下2個方面:

1.體重過度下降

台北榮民總醫院家庭醫學部醫師王怡人、劉瑞瑤撰文指出,中年過後除非飲食失調,不然體重其實相對穩定,雖然會有輕微下降,但幅度不大。

如果體重大幅度減輕,譬如一個月減少原本體重的3%,三個月減少10%,都需要警惕。

2.白蛋白水平降低

白蛋白、前白蛋白、膽固醇含量等指數,都是用來評估營養狀態的。其中,白蛋白和前白蛋白更為常用。

長輩在進行體檢時,如果白蛋白水平低於3.5 mg/dl,就需要小心;如果低於3.50mg/dl,則是營養不良的高危險群。除了營養不良,肝功能受損和其它疾病也可以降低白蛋白水平,因此需要請醫師來綜合判斷。

提升體力要吃足蛋白質、熱量

老年人要維持充份的體力,保持肌肉、骨骼健壯,飲食中需要格外注意蛋白質、熱量的攝取。普通人一天的建議攝取量大致如下:

當然,脂肪、醣類、維生素、礦物質等其它營養素也不可缺少,都需要均衡食用。

具體而言,老年人每天應該吃甚麼?日本營養權威、女子榮養大學的創始者香川綾博士一生主張營養均衡,並提出「四群點數法」,把人體需要的食物按照其營養、功能分為四類,這一觀點在營養學上備受關注。老年人也應根據身體需求,攝入每天必須的營養。

高齡者每日應攝取的營養食物類別:

四個方法吃蛋白質, 更易咀嚼吸收

由於年齡增長,老年人的咀嚼以及腸胃吸收功能也有所降低,吃肉類等蛋白質食物比較困難,因此在飯菜的烹調方面需要用心講究。以下4個方法,可以把蛋白質食物巧妙融入飲食中,並且讓食物變得容易咀嚼和消化:

1. 可根據口味在稀飯中加入豆類或碎菜、碎肉,一起煮爛,放適量油鹽。

2. 煮麵條時,放入雞蛋、薄肉片和蔬菜,做成湯麵。

3. 將雞蛋加入牛奶,做成蛋羹,適合缺牙的年長者。

4. 將肉攪碎,根據口味放入調味料,做成肉丸,和蔬菜一起煮成肉丸湯。

三個簡單食譜 幫長輩補充體力

● 鬆軟蛋奶土司

食材:

切片麵包一大片、雞蛋1個、砂糖1匙、牛奶100ml、香草少許、蜂蜜2小匙。

做法:

1. 將麵包均勻切成4*4小塊,共16塊,擺放在盤子中。

2. 將雞蛋、砂糖、牛奶、香草混合攪拌均勻,淋在麵包上,浸透後,用600瓦的微波爐加熱1分半鐘。

3. 取出盛在容器內,淋上蜂蜜,即可進食。

● 蒸魚肉

食材:

紫蘇葉10克、鯛魚肉片150克、豆豉10克、蔥花6克、生薑末5克。

調味料:

酒15ml、醬油10克、香油10克、糖5克。

做法:

1.豆豉切碎,加入蔥花、生薑末、酒、醬油、糖、香油、水30ml拌勻。

2. 盤底鋪上紫蘇葉,將魚肉切成條狀,放在紫蘇葉上,淋上調味料,大火蒸10分鐘即可。

● 牛肉丸

食材:

牛絞肉120克、荸薺100克、青江菜200克、蔥花15克、薑末5克。

調味料:

米酒20克、醬油20克、太白粉15克、胡椒粉5克、鹽3克。

做法 :

1. 青江菜燙熟後撈起,泡於冷水中。

2. 將荸薺壓碎,與牛絞肉、蔥花、薑末、米酒、醬油、鹽、胡椒粉、太白粉攪拌均勻。

3. 將牛肉捏成丸狀放入鍋內蒸15分鐘。青江菜鋪於盤中,再將蒸熟的牛肉丸排放在青江菜上即可。

除了補充足夠的營養,高齡長者還要適度晒太陽、補充水份、做適量運動,從而促進新陳代謝、增加體力。但畢竟老年人的吸收能力和青壯年不同,而且患有疾病的老人在用餐上需要特別小心,最好是定期請醫生體檢,有針對性地補充所缺乏的營養素。◇

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