據統計,全世界有超過3億人患有抑鬱症,若不採用有效的治療,它會對人們的工作和生活造成很大的阻礙。此前,抑鬱症多是通過藥物和談話治療,但是現在人們發現,通過增加運動量和培養健康的飲食習慣,也可對抑鬱症起到很大的療效,甚至可以幫助避免抑鬱症發作。

抑鬱症可能導致睡眠問題,注意力難以集中,或者對日常生活失去興趣。在極端情況下,抑鬱症會導致自殺。所以,為了你的健康與積極的心情,你應該吃甚麼?不應該吃甚麼呢?南十字大學的學術導師和講師梅根(Megan Lee)撰寫的這篇最初發表在The Conversation的文章,給出了不少建議。

少吃垃圾食品

研究表明,健康飲食會減少罹患抑鬱症的風險,但是不健康的飲食卻會增加這種風險。不健康的食物多指含有大量熱量(千焦耳)但卻養份很低的食品,這意味著我們應該少吃的垃圾食品太多了:外賣食品、加工肉類、油炸食品、牛油、鹽、馬鈴薯、精製穀物(如白麵包,意大利麵,蛋糕和糕點)。

應該常吃的食物

擁有健康的飲食習慣意味著每天都吃各種各樣營養豐富的食品,包括:水果、蔬菜、全麥類食品、堅果、豆類、魚、乳製品、少量的肉、少量的橄欖油、水。

這種飲食習慣在地中海地區的國家很常見,那裏的人患有記憶減退、抑鬱和癡呆的比例較低。在日本,人們的日常飲食以新鮮水果、蔬菜、綠茶和豆製品爲主,很少吃加工食品,這種飲食習慣被認爲可以幫助保持心理健康。

健康食品如何幫助心理健康?

5類營養物質可以從不同的方面幫助我們促進心理健康:

在水果、蔬菜和全麥類食品中,發現的複合碳水化合物,可以為大腦細胞提供燃料。不同於簡單的碳水化合物(含糖飲料和零食中富含)釋放葡萄糖的速度,會出現峰值和低谷,複合碳水化合物會將葡萄糖緩慢釋放到身體系統中。葡萄糖量的高低波動,會降低幸福感,並且對我們的心理健康產生負面影響。

色彩鮮艷的水果中富含的抗氧化劑,可清除自由基,消除氧化應激,並且減少大腦炎症。這會提高大腦中讓我們感到心情愉快的化學物質含量,讓我們情緒高漲。

魚類中含有的Omega 3和蔬菜中含有的維他命B,也可幫助大腦產生更多讓我們感到高興的化學物質,同時也可幫助預防癡呆症和抑鬱症。

在乳酪、芝士和發酵品種發現的益生菌和益生元,可以提高腸道中數以百萬的細菌活性。這些細菌產生的化學信號反應在大腦中,會影響我們的情緒和對壓力的反應。研究表明,益生菌和益生元與抗抑鬱藥在相同的神經通路上發揮作用,從而減少抑鬱和焦慮,使人們感到更加快樂。

轉換健康飲食習慣會發生甚麼?

澳洲的一個研究小組最近進行了一項針對56名抑鬱症患者的隨機對照實驗。在為期12周的時間內,31名參與者接受了營養諮詢,並將曾經不健康的飲食習慣,改為健康飲食。其他25人則繼續保持原有的飲食習慣。參與者在試驗期間使用的抗抑鬱藥物和談話療法不變。

在實驗結束時,健康飲食組參與者的抑鬱症狀得到了顯著改善。大約32%在心理測試中得分很低,不再符合抑鬱症的標準,而對照組的數據則為8%。

另一個研究小組也做了相同的實驗,實驗結果類似,同時對近期所有關於飲食模式和抑鬱症的相關研究回顧評價,也支持該結果。該評價發現,在41項研究中,堅持健康飲食的人患抑鬱症的風險比吃不健康食品的人低24%到35%。

這些研究結果表明,改善飲食習慣可能是一種經濟且有效的抑鬱症輔助治療方法,同時也可以降低患精神疾病的風險。◇