有些食物維持飽足感的時間比其它食物更長。它們多數含有大量蛋白質,例如:雞蛋、瘦肉、魚、堅果和低脂乳製品。

悉尼大學的研究人員在1995年制定一套食物飽足感指數,以衡量各種食物的飽腹效果。他們讓受試者吃下各種測試食物,2小時後再衡量飽腹程度,藉此評出不同食物的飽腹效果。

高飽足感的食物,能幫你控制卡路里的攝取。例如在正餐吃這些食物,攝取的食物總量會減少,也不會在下一餐之前感到飢餓而吃額外的零食,達到控制體重的目的。

下面列出具有高度飽足感、讓你長時間不餓的7種食物,不僅幫助控制熱量的攝入,還能增進整體的健康。

1.馬鈴薯

在研究中,飽足感指數最高的是水煮馬鈴薯和烤馬鈴薯,達到323。但是油炸的馬鈴薯則降至116。

馬鈴薯是高營養密度食物,富含澱粉、維生素C和其它多種營養素。

在《營養與代謝年鑑》(Annals of Nutrition & Metabolism)2013年發表的一篇研究中,受試者以白麵包為主食,再分別搭配4種菜。結果顯示,搭配馬鈴薯時,受試者的食慾明顯降低。

2.豆類

豆類包括各種豆子、豌豆、鷹嘴豆和小扁豆等,具有高營養價值。它們含有消化緩慢的碳水化合物、高蛋白質及高纖維。

《先進營養學》(Advances in Nutrition)期刊在2010年發表一項研究表示,豆類的豐富營養讓它們成為降低飢餓感和控制熱量攝取的好食物。

3.高纖維食物

纖維是飲食中不可或缺的成份,具有控制血糖和膽固醇等功能,也能增強飽足感。

高纖維食物包括大麥、燕麥、黑麥、全麥麵包、豆類、紅蘿蔔、甜菜根、香蕉和橘子等。

4.低脂乳製品

多吃低脂乳製品,可以在短時間內促進飽足感,減少食物攝取量。

《食慾》(Appetite)雜誌發表的一項研究顯示,攝取高蛋白質的希臘乳酪(優格),可有效抵禦飢餓,降低食慾。

5.蛋

雞蛋是蛋白質、維生素和礦物質的極佳來源,能有效減少飢餓並延長飽足感。

《國際食品科學與營養雜誌》(The International Journal of Food Sciences and Nutrition)發表的研究顯示,午餐時吃西式蛋餅,可降低兩餐之間的卡路里攝取量。

6.堅果

堅果富含蛋白質及不飽和脂肪。不飽和脂肪可以帶給身體許多益處。

它雖然是一種高熱量食物,但營養豐富,能有效增加飽足感。《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)在2013年的一項研究發現,在正餐中食用堅果,不會增加體重或脂肪。

把堅果作為零食,有助於在兩餐之間降低飢餓感,且不會增加體重。

7.瘦肉和魚

瘦肉和魚的蛋白質含量高,飽和脂肪含量低。

《美國臨床營養學雜誌》的另一項研究表示,含有高蛋白質的食物能有效控制食慾,增強減重效果。豆製品等食物中的植物蛋白也包含在內。

結語

飽足感高的食物通常具有多種健康益處,且能有效控制體重。大多數富含纖維或蛋白質的食物都能有效增加飽足感,水份充足的食物也具有高度飽腹的特性。

過度加工或含糖量高的食物,通常只能在較短的時間內減少飢餓,這些食物大多營養含量低,對健康無益。

──本文編譯自Healthline – Medical News Today網站◇