麥得飲食(MIND Diet)是以地中海飲食及得舒飲食為基礎所發展出來的,可說是兩種飲食型態的綜合體,特別強調需多攝取「延緩大腦老化或腦神經退化」的食材。

研究顯示,實行麥得飲食可延緩腦細胞老化及腦神經退化的速度,維持大腦認知功能的正常。美國有一項研究,以平均81.4歲的960名年長者為受試者,歷時近5年的研究發現,攝取麥得飲食可使大腦年輕7.5歲,並降低高達35%罹患阿茲海默症的風險。

十種延緩大腦老化的食物

在麥得飲食中,有10種對延緩大腦老化非常有幫助的食物,分別為:綠色葉菜類,其它顏色蔬菜,堅果類,莓果類,豆類,全穀類,魚類,家禽,橄欖油及紅酒。

綠色葉菜類含有葉酸,維生素,類黃酮素,類胡蘿蔔素等,具有抗氧化,抑制發炎反應,清除體內毒素等作用。莓果類包括蔓越莓,藍莓,桑葚等,含有豐富的花青素,是非常強的抗氧化物質,具有延緩老化與癌化,改善認知功能,幫助記憶力及提升學習力的作用。魚類含有豐富的多元不飽和脂肪酸,可強化大腦中神經叢的密度,有助於延緩大腦老化的速度。

此外,麥得飲食也特別列出5種不健康食物,提醒大眾少吃為妙,分別為「紅肉」,「牛油與人造牛油」,「芝士」,「糕餅與甜食」及「油炸食物或速食」。這些食物皆含大量飽和脂肪,反式脂肪或糖,容易造成大腦血腦障壁構造受損,加速認知功能及記憶力的退化。

進行麥得飲食要做到5點

1. 每天至少吃3份全穀類食物,3份綠色葉菜類蔬菜,3份其它種類蔬菜,如高麗菜,蒲瓜,芹菜等,加上1杯紅酒。

2. 一周至少有2餐吃雞肉和莓果類食物。

3. 一周至少有1餐要攝取到魚類食物。

4. 點心類盡量選擇堅果類及豆類,少吃高油高糖的蛋糕,曲奇等甜食。

5. 務必控制牛油,甜食,糕餅類食物,全脂芝士,油炸食物或速食等食物的攝取量。以牛油來說,一天攝取量不宜超過1湯匙,其它如全脂芝士,油炸食物或速食等,一周不宜超過1份。

──摘編自《防癌抗老食療先修班:營養學專家教你吃出好體質》三民書局出版◇