膽固醇分為「好膽固醇」和「壞膽固醇」,前者會將周邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝;後者會附著在血管壁上,過量時便造成血管阻塞,容易引發腦梗塞、心肌梗塞等疾病。我們要做的,其實是減少體內的「壞膽固醇」。然而,想要降低壞膽固醇,並不需要停止攝取含膽固醇的食物,而是少吃另一類食物。

讓我們先來了解甚麼是好膽固醇和壞膽固醇。

血液中不同密度的膽固醇

膽固醇是一種油,它絕對無法直接融進充滿水份的血液中。這時膽固醇就會化身成名為「脂蛋白」的大分子,以便在血液中移動。脂蛋白的英文是lipoprotein,lipo指脂質,protein指蛋白質。

脂蛋白屬水溶性,是由膽固醇等其它脂質附著在蛋白質上所形成。藉由這種方式,膽固醇等脂質即可經由血液運至身體各處。

脂蛋白會依膽固醇或蛋白質組成比例的不同而影響密度,種類也因此不同。脂蛋白中膽固醇(脂質)量較多,整體質量較輕,密度也較低,這種脂蛋白稱為「低密度脂蛋白」(LDL);相反的,膽固醇含量較少,蛋白質相對較多,整體密度就會較高,這種脂蛋白稱為「高密度脂蛋白」(HDL)。

請務必記住這兩種脂蛋白的功能差異。LDL負責將膽固醇從肝臟運至全身,HDL則負責從全身回收多餘膽固醇送回肝臟。

另外,LDL裏的膽固醇被稱為「低密度脂蛋白膽固醇」(LDL-C),HDL中的膽固醇被稱為「高密度脂蛋白膽固醇」(HDL-C)。

膽固醇和動脈硬化的風險

當醫學進步到不只能測量膽固醇,還可測量出血中LDL-C和HDL-C的含量後,人們得以更進一步地了解到膽固醇與動脈硬化之間的關係。血液中的LDL-C值越高,或是HDL-C值越低,就容易罹患包含冠狀動脈在內的動脈硬化相關疾病。這兩者的關聯性不只適用於歐美國家,也適用於亞洲人身上。

因此我們才將會引起動脈硬化的LDL-C稱為「壞膽固醇」,能幫忙減少動脈硬化風險的HDL-C稱為「好膽固醇」。另外,血液中的膽固醇包含LDL-C和HDL-C,所以提起血中膽固醇時會以「總膽固醇」來表示。健康檢查項目中的「Total-C」或「Total」就是代表總膽固醇。

一般來說,總膽固醇含量數值越高,罹患動脈硬化的風險也越高。但由於總膽固醇裡也包含HDL-C,所以為了正確評估動脈硬化風險,才會特別再細量LDL-C和HDL-C的含量。

吃膽固醇不一定增加血中膽固醇

那麼,我們是不是應該盡量避免攝取食物中的膽固醇呢?

畢竟血中的膽固醇有好有壞,到底要攝取好,還是不攝取的好呢?

其實早在1960年代就證實,食物蛋白質含量和血中蛋白質含量數值之間沒甚麼關係。生理學博士安塞爾基斯曾為了解開膽固醇與心肌梗塞的相關性,而造訪7個國家進行研究,他研究論文發表的算式被稱為「基斯公式」。

根據該公式可推算出血中總膽固醇的上升幅度,和食物中膽固醇量的平方根成正比。換句話說,攝取100毫克膽固醇後,血中總膽固醇也只會上升10毫克/分升。

我們認為因為吃了膽固醇,所以血中膽固醇值會變差的現象其實不存在。

至今雞蛋總被當作膽固醇含量高的食物代表,很多人因此避免吃蛋,也有不少人會限制自己1天只能吃1顆蛋。但是,在仔細調查雞蛋食用量與容易引起動脈硬化的冠狀動脈疾病或腦中風之間的關連性之後,發現1天最多吃3顆蛋的人,其罹病機率與完全不吃蛋的人幾乎無異。

當然,吃蛋時攝取的鹽份與飽和脂肪酸,會依調理方法或吃蛋時搭配的食材增加。如果不會對蛋過敏,其實不需要為了避免動脈硬化,來限制自己的雞蛋攝取量。

除了雞蛋外,鱈魚子或鮭魚卵等魚卵類,以及墨魚、章魚、肝臟或魚肝等其它內臟類食物的膽固醇含量也很高。這些食物在過去也被列為控管對象。當然,不需控制攝取量,並不代表可以肆無忌憚地吃,只是想提醒大家不需要為了改善血中膽固醇值,而讓美味當前卻得強忍著食慾。

我覺得開發出標榜不含膽固醇食物的公司很用心也相當傑出,有不少公司是為了促進人們健康而努力開發商品。可是為了除去食品中的膽固醇,可能會使用不同於一般的調理方式或食材來烹煮,或是為了保持原有的口感而添加食品添加物,這些情況更令人憂心。

減少壞膽固醇 少吃飽和脂肪酸

其實,大家最想知道的應當是該如何減少壞膽固醇,增加好膽固醇。

以飲食習慣來說,要先減少攝取飽和脂肪酸。或許有人覺得:「甚麼嘛!還不是要少吃油!」可是膽固醇與脂肪酸是完全不同的兩個分子。

從機能上來看,膽固醇是製造荷爾蒙的材料;脂肪酸有如脂質,是用來儲存能量。

飽和脂肪酸多存於動物肉類中,目前已知攝取較多飽和脂肪酸,會使血中的低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)變多。其它含較多飽和脂肪酸的食物還有肥肉、奶油、豬油、椰子油等。此外,人造牛油的反式脂肪酸也會促使動脈硬化。

要使膽固醇值維持在正常範圍內,除了要控制飽和脂肪酸的攝取量,建議還要多攝取多元不飽和脂肪酸(多含於植物油或魚油中)以及膳食纖維。

除了注意飲食之外,建議隨時保持適當體重,養成運動習慣。

──摘編自《日本醫學博士親身實踐的飲食法》方智出版◇

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