近些年人類的平均壽命有所增加,可是大腦的「壽命」似乎還沒跟上。

心臟健康已經牢牢扎入了人們的腦中:少吃飽和脂肪,要運動,要監控自己的膽固醇水平、血壓和體重指數(BMI)。但是如何保護大腦的健康?似乎還沒有得到足夠的重視。

隨著年齡的增加,大多數人都會經歷健忘、反應遲鈍,思維不再敏捷等變化。雖然不一定會發展成阿爾茨海默氏症(Alzheimer』s,俗稱認知障礙症)但五分之一的人會出現中度認知衰弱。65歲之後,患上失智的概率為十分之一。

然而大量研究顯示,很多辦法可以改善這種情況。

紐約威爾康奈爾醫學院(Weill Cornell Medicine)阿爾茨海默氏症專家Richard Isaacson說,認為年紀大了就一定會忘事兒的說法不準確。

《公共科學圖書館.綜合》(PLOS ONE)期刊進行的一項調查顯示,近半數受調查者以為患阿爾茨海默氏症是老化的自然疾病,人們對此無能為力。然而根據《柳葉刀》(The Lancet)期刊2017年贊助完成的《認知障礙症的預防、干預和護理》(Dementia prevention, intervention, and care)報告顯示,至少三分之一的失智病例通過改變生活方式的因素,可以推遲或者避免。

Nex Avenue列出了幾個健腦提示。

所有健康習慣對大腦有益

隨著神經造影技術的發展,研究者們終於可以研究生活習慣與大腦健康之間的聯繫。去年12月啟動的「大腦健康項目」(BrainHealth Project)就是最大規模的同類研究之一。十幾家機構的研究人員將聯合對12萬人進行調查,擬找出認知訓練、睡眠、營養等因素是否有助於增強大腦功能。

已經明確的一點是:所有的健康因素都與大腦的健康相關。

了解這一點將讓人們有足夠的動力堅持各種健康習慣:運動、選擇健康食品,排斥壓力和孤獨感,出現抑鬱、焦慮、糖尿病或睡眠呼吸障礙症狀時及時就診。

避免一成不變的生活

人到中年以後面臨一個很大的挑戰就是大腦效率逐漸降低。人也自然變得總是找最容易、最舒適的方式去完成一件事情,並且不斷重複。

儘管有規律的生活是件好事,但是如果生活長期一成不變,卻讓大腦失去接受挑戰、嚐試新鮮事物的機會。

全球腦健康委員會(GCBH)2017年的報告稱,新鮮事物、專注度、思維挑戰和愉悅感是改善大腦認知力的良方。

除了下棋、英文填字遊戲之外其它活動也很有益,比如學太極、研究族譜、保持一項愛好、繪畫或者參與公義活動。與社會接觸的活動是更好的選擇。

嚴格控制血壓

2018年威克森林大學(Wake Forest University )一項研究首次揭示了降低收縮壓能顯著降低中度認知受損的風險。

醫學上一般把收縮壓高於140mmHg定義為高血壓。2017年,美國心臟協會(American Heart Association)和美國心臟病學院(American College of Cardiology)將其修改為130。

近期由國家衛生院(NIH)出資完成的一項長期、大規模的臨床實驗顯示,收縮壓控制在120以下,認知受損的風險也隨之降低。控制血壓的方法包括戒煙、靠藥物控制、飲食調整、參加與社會和認知力刺激相關的活動,以及定期運動等。

多用腦但不要「一心多用」

研究者發現,用腦對保持大腦健康有益,但是同時做很多事情卻不是好辦法。

德克薩斯大學(University of Texas)的「記憶策略高級推理訓練」(Strategic Memory Advanced Reasoning Training)項目建議:每天挑選從事兩項需要深度思考的任務,比如檢查和分析家庭開支、規劃假期或學做一種新菜。

並且留出兩個30分鐘甚麼也不想的時段,專心休息:關掉郵件提示、不要滑手機看新聞——閉門靜思。一般人受到打擾後需要20分鐘才能重新集中注意力。

堅持這樣的用腦習慣一段時間後,您將發現注意力會更集中、做事效率更高。

兼顧兩種休息方式

不要過度用腦,大腦需要兩種方式的休息,包括休息和睡眠。

休息就是上面提到的,留出一些時間放鬆一下,比如每次休息5分鐘甚麼也不想,一天休息5次。也可以靜坐、冥想,都是更好的休息方式。

另外還需要睡眠。近年來研究發現,睡眠是類似人體垃圾回收的過程,也顯示充足的睡眠與降低認知障礙症風險之間的聯繫。Isaacson建議普通人一天需要八九個小時的睡眠。◇