編者按:對於有慢性炎症的人,一些飲食可以幫助緩解疼痛、減輕炎症、強化骨骼和免疫系統。早午晚餐和零食,怎麼吃才能更好地抑制炎症?以下是營養師認可的20道抗炎飲食。

二十種抗炎飲食

好的抗炎飲食需含有大量的益生元、纖維、抗氧化劑和omega-3脂肪酸,也就是說,飲食中必須全方位攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類和高脂魚類。

早餐

以營養的抗炎食譜揭開一天的序幕:

1. 莓果燕麥粥

燕麥加莓類水果可以提供高量的益生元、抗氧化劑和纖維。

燕麥富含β-葡聚糖,β-葡聚糖不僅是一種纖維質,還是腸道內雙歧桿菌的重要益生元。雙歧桿菌有助於減少糖尿病相關的炎症和肥胖症。益生元是腸道益生菌所需要的營養素,能幫助腸道益菌繁殖,進而減輕發炎症狀。

莓類水果(如藍莓、蔓越莓、草莓)含有豐富的抗氧化劑,尤其藍莓中有極高的抗炎花青素。

煮粥時,可選擇傳統燕麥片(rolled oats)或刀切燕麥(steel cut oats),二者的纖維含量會高於即溶燕麥。

2. 蕎麥奇亞籽粥

蕎麥不含麩質,對於麩質過敏者來說,蕎麥是燕麥的絕佳替代品。

煮蕎麥粥時加入奇亞籽,能提升omega-3的含量,有助於減少體內發炎,改善類風濕性關節炎患者的關節壓痛和僵硬。奇亞籽的纖維和蛋白質含量也很高,能延長飽足感。

3. 薑黃炒蛋

雞蛋是蛋白質的極佳來源,而且蛋黃含有維他命D。2016年的一篇綜述指出,維他命D可以作用於免疫系統,改善發炎反應。而類風濕性關節炎患者的維他命D水平普遍比其他人低。

雞蛋中加入薑黃能起到額外的抗炎作用,因為薑黃富含薑黃素,有助於控制氧化和發炎症狀。

4. 三文魚牛油果煎蛋吐司

三文魚和牛油果都有豐富的抗炎物質omega-3脂肪酸。

這樣豐盛的早餐搭配,能充份補充體力,也非常適合做為周末的早午餐。麩質過敏的人可以選用無麩質麵包代替吐司。

5.菠蘿冰沙

太忙沒有時間好好坐著吃飯時,冰沙是可以方便攜帶的早餐。菠蘿冰沙含有豐富的纖維和蛋白質,能提供更長時間的飽足感。

菠蘿含大量的菠蘿酵素,具有抗炎作用。人們也越來越關注到菠蘿酵素補充劑的抗炎效果。

午餐

6. 義式菠菜烘蛋

菠菜和西蘭花等綠葉蔬菜,具有高含量的多酚:槲皮素和輔酶Q10。輔酶Q10可以減少某些代謝疾病的炎症,包括類風濕性關節炎、多發性硬化症(MS)和糖尿病。

義式烘蛋製作方法簡單快捷,可以嘗試變換各種口味,搭配沙律可以增加蔬菜的攝取量。

7. 西蘭花牛扒 + 豆類和番茄

西蘭花牛扒是素食者的絕佳選擇。西蘭花是十字花科蔬菜,含有豐富的纖維和抗氧化劑。在這道菜中加入白豆,可以為腸道菌提供必需的可發酵纖維。

一項研究發現,女性多吃十字花科蔬菜,感染炎症的生物指標較低。

8. 鱒魚生菜包

鱒魚是一種含有抗炎omega-3脂肪酸的魚類。為了增加飽足感,鱒魚生菜包可以用全麥或無麩質的餅皮裹著吃,或者搭配糙米食用。

晚餐

9. 小扁豆雞湯 + 蕃薯

這道料理很容易就能填飽肚子,蕃薯和小扁豆增加了湯的纖維、蛋白質等營養成份。為節省時間,可以使用冰箱裏剩餘的烤雞來做湯。

10. 三文魚配青菜 + 西蘭花飯

三文魚和西蘭花飯是既營養又簡單的晚餐選擇。以西蘭花飯代替普通米飯可以增加蔬菜的攝入量,減少卡路里,並提供額外的營養。

搭配一些綠葉蔬菜,以達到飲食指南每日2~3杯蔬菜的建議攝取量。抱子甘藍和西蘭花都是富含高纖維、抗氧化劑和多酚的十字花科蔬菜。

11. 蝦仁蔬菜咖哩

蝦是另一個可納入清單的好食材,因為它含有蝦青素,具有抗氧化和抗炎作用。

咖喱中放入紅蘿蔔、紅椒和豌豆,可增加健康多酚的攝取,再加2湯匙的薑黃會有額外的抗炎效果。薑黃幾乎沒甚麼味道,很適合在所有的咖哩、湯和砂鍋料理中添加。

12. 素食辣椒(Vegetarian chili)

素食辣椒是一道多功能的料理,加入多種富含可發酵纖維的豆子,可以保護腸道健康。

豆類也是抗氧化維他命C的良好來源,而且植物蛋白質含量高。料理時可嘗試不同的豆類和蔬菜,找到更合口味的搭配食材。

13. 三文魚蛋糕

三文魚蛋糕含大量的omega−3脂肪酸和五顏六色的蔬菜。

放入烤箱中烘烤,可以降低其飽和脂肪含量。三文魚蛋糕可預先多做一些,並立即冷凍,以後晚餐就有著落了。

零食

要在飲食中加入健康的抗炎零食,不妨嘗試以下幾種:

14. 芝麻球(power balls)

芝麻球是一種很容易做的零食,且不含麩質,不含乳製品。芝麻是omega-3脂肪酸的極好來源。

15. 奇亞籽布甸

奇亞籽布甸很容易做,是美味又能提供飽足感的甜點。

這種布甸能任意組合,可以挑最喜歡的水果來搭配,也可以使用不含乳製品的乳酪,如椰子乳酪,讓素食者也能安心食用。

16. 葡萄蘋果賽車

這是可以與孩子們一起製作的有趣食譜。吃葡萄可以攝取花青素,而紅葡萄含有白藜蘆醇,對減少炎症可能有所幫助。蘋果也具有抗炎作用。

17. 薑黃粟米片

在家中自製粟米片要比從商店購買來得更健康。粟米片可以多加些有抗炎作用的薑黃;再倒些杏仁粉,杏仁是抗氧化維他命E的最佳來源。

18. 抹茶冰沙

抹茶是一種綠茶粉,富含兒茶素EGCG,具有抗炎作用。

19. 什錦果仁

堅果和種子含有豐富的omega-3、蛋白質。添加富含維他命C的枸杞也是不錯的選擇。

20. 乳酪

一小杯富含益生菌的乳酪能將好菌送進腸道裏,健康的腸道菌群對減少腸漏和抑制發炎能起到至關重要的作用。

結語

抗炎飲食中包括豐富的植物性食物,如蔬菜、豆類和水果;發酵食物如乳酪和酸菜也不可少,高脂魚類等海鮮也一樣重要。

當然,在飲食中不能偏食,攝取各種各樣不加工的天然食品仍是必要的。

食物中少添加糖、脂肪和鹽,也有助於恢復腸道平衡,減少炎症。◇