最近幾年,慢跑運動受到民眾的喜愛,一年下來大大小小的馬拉松賽事不計其數。即便對於平時有持續運動的人來說,長距離的馬拉松路跑也是個不小的負擔,更何況不少沒有運動習慣的民眾,他們心血來潮報名路跑,由於不了解自己的體能極限,因過度跑步超過身體負荷而導致運動傷害者大有人在。

慢跑運動受人青睞

台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫傷科主治醫師謝明憲說,慢跑容易被民眾所接受的主要原因是慢跑屬於非接觸性運動,只要一個人就可以輕鬆上路,不但上手容易,也無須具備高難度的技巧,或是添購昂貴的設備,只需一雙合適的慢跑鞋,即可隨時隨地進行運動。不過,跑步時所產生的地面反作用力是平時行走時的2.5~3倍,平時沒有接受常態性訓練的新手,會因為下肢肌力不足或不平衡,而在跑步時出現腳痛、膝蓋痛等問題,這是肌肉與關節超出負荷所致。

造成慢跑傷害的主因

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謝明憲表示,慢跑可能造成傷害的原因主要是路跑的強度、頻率與時間過度,下肢、軀幹等承重關節結構不良,相關軟組織柔軟度太鬆或不足,以及肌力不足或不平衡、跑步姿勢不良、路面狀況不佳、跑鞋不佳等。

如果要成為一個跑者,基本條件是體能佳、下肢排列正常。初期建議要先鍛鍊下肢肌力、柔軟度與協調性,如此可以增加肢體的負荷強度。

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下肢關節排列的問題,常見的有扁平足、膝關節內翻、骨盆或腰椎歪斜等,這些都會使跑步的局部負荷加重,造成發炎疼痛。受傷常見部位有膝關節、小腿、足踝、大腿,主要是肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎、骨膜發炎,例如:跑者膝、阿基里斯腱炎、足底筋膜炎、足踝扭傷、肌肉拉傷、腸脛束發炎、梨狀肌發炎、壓力性骨折等。

跑步步伐與運動傷害相關

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研究顯示,跑步步伐與運動所受的傷害息息相關。若以腳跟著地,則跑步步伐越大,膝關節所受的負擔越大。因此跑步時應該保持膝關節微微彎曲,以腳掌中間部份著地,同時步伐要適度,以減低跑步時膝關節的負擔。一般人腳型與足弓高低都會影響跑步時的受力,因此正確的跑步動作與合適的跑鞋很重要,跑者應注意跑鞋的磨損情形,以了解自己跑步時著地的動作是否正確,足部是否過度旋前或旋後,再訂製鞋墊矯正或改變跑步姿勢。

中醫的治療方式

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謝明憲提出,中醫傷科在對於馬拉松跑者的臨床治療上,足弓排列的正確與否扮演很重要的角色。足弓不正往往會影響薦髂關節的定位,因為錯位的足弓會間接影響脛腓關節往上對位。只要共構力線在銜接時產生轉折問題,就會影響到距骨跟脛骨翻轉,近端的脛腓關節會促使股骨也偏旋,大轉子與髂骨對位就會受影響,之後的薦髂對位也會發生問題。

足弓治療是重要環節

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足弓結構的拆解在中醫傷科的治療中是很重要的一個環節,治療時如何精準地處理好足弓問題,往往成為成功的關鍵。足弓結構如果沒有拆解透,在鞋墊墊高後,整體足弓共構力線改變,足弓便無法正常使用、旋轉,進一步導致跟骨、距骨與脛骨偏離足弓力線,就會使跑者的運動傷害無法得到妥善修復。就算治療後症狀能暫時得到緩解,但在跑者持續的訓練與比賽之後,疼痛的症狀也容易復發。

謝明憲提醒,若有下肢關節排列不正問題之跑者,建議可請中醫傷科醫師或物理治療師加以調整,否則路跑只宜量力而為。◇