由於患阿茲海默氏症的人越來越多,已名列全美第七大死因,世界各地的科學家競相尋找治療方法,雖然尚未發現靈丹妙藥,研究結果顯示,良好的生活習慣也可以防止或延緩阿茲海默氏症的發作。

據helpguide.org網站報道,雖然阿茲海默氏症的發作原因及療法仍待研究,科學家已經發現下列習慣容易誘發阿茲海默氏症:

• 65歲以後吸煙:風險增加79%

• 中年發福:發病機會為其他人的三倍半

• 糖尿病:發病機會是其他人的二倍

• 長期承受壓力:發病機會是其他人的四倍

• 遺傳因素:只佔了25%

現代生活節奏快速,吃的是精緻的速食,壓力大,腦力很早就開始退化了,但是不易察覺。雖然大部份人到四、五十歲時,會開始注意到年齡造成的記憶力衰退,科學家認為,其實在二十歲腦力達到最高峰時,阿茲海默氏症造成的的神經改變已經開始形成了!

六招預防阿茲海默氏症:

第一招:多運動

根據梅約醫院(Mayo Clinic)的調查,運動對延緩老化和阿茲海默氏症的效果非常好。研究指出,如能持之以恆,運動可以有效防止阿茲海默氏症或其它失智症的發生。如果失智症患者能規律運動,認知功能會得到保護。

• 適度運動:每周5次,每次至少30分鐘,可以降低35%得病機率。如果病情已很嚴重,快走和其它鍛鍊心血管的運動,可以減緩後續對腦部的傷害。

• 鍛鍊肌肉增強腦力:適度的重量與阻力訓練不僅可提升肌肉的緊密度,也維持認知功能的健全。結合有氧運動和肌力訓練比只練習其中一種效果更好。如果你超過65歲,每周進行2至3次肌力訓練,得到阿茲海默氏症的機會將減少一半。

• 常伸展:保持靈活不僅可以走路輕快,還可幫助平衡,不易跌倒傷及腦部。常常伸展和彎腰使骨架柔軟,頭部得到支撐。

• 多活動:生活中常活動的人認知功能也維持得較好,如從事園藝、清掃、爬樓梯等,都有益於鍛鍊腦子的健全。多找機會走路、彎腰、伸展身體等,可使人精力充沛。

第二招:食補

阿茲海默氏症患者因發炎和胰島素阻抗傷害腦神經元,使得腦細胞之間無法溝通,被稱為「腦子的糖尿病」。許多研究都顯示,新陳代謝功能失調會影響訊號處理。此外,美國神經學會(the American Academy of Neurology)發現,40歲後膽固醇指數過高,也會增加罹病風險。

• 吃地中海型食物:富含Omega3脂肪酸、深水魚類、堅果、全穀、新鮮農產品。避免反式脂肪、全脂乳品和紅肉。

• 保持穩定之胰島素及血糖指數:少量多餐,避免精緻、包裝及加工食品,尤其是高糖或白麵粉精製食品,會使血糖指數迅速升高,令腦細胞發炎。

• 吃各種顏色的水果蔬菜:以各種顏色的水果和蔬菜為主食,可以增加人體抗氧化物質和維他命吸收量,每天吃莓果類和深綠色蔬菜。

• 每天喝2~4杯茶:綠茶、白茶和烏龍茶對腦部特別有益。雖然咖啡因不利減壓並會讓人上癮,但適量的咖啡可減少認知功能風險。

• 營養補充劑:如維他命、草藥或者氨基酸可以保護腦部,葉酸、維他命B12、維他命D及魚油可以增強記憶力,但是維他命E,銀杏萃取及薑黃經研究後證實效果不大。

第三招:常動腦

研究指出,進行各種頭腦體操能保持敏銳的頭腦,降低得到阿茲海默氏症的風險。常常溝通、互動、組織、持續學習及動腦的人,腦力保護得最好。

• 每天撥出時間學習新知:讀一本好書,學一種外語,玩一種樂器,越是新奇的挑戰,越能夠儲備腦力。

• 練習記憶:從記簡短的字開始,漸漸進展到大範圍如背出地名等。

• 猜謎和做智力遊戲:藉由謎語和智力遊戲進行腦力激盪,可以培養認知聯想功能。左右腦都要操練,訓練思考邏輯、語言能力及藝術和創造力。

• 在日常生活中練習5W:像偵探一樣,凡事掌握何人、何事、何地、何時、為何5種資訊,仔細運用觀察力可以讓神經元不斷活動。

• 另闢蹊徑:走一條不同的路、用另外一隻手吃飯、重新安排電腦桌面的畫面:不斷地改變習慣才能建立新的神經路徑。

第四招:睡得好

腦子需要充份的睡眠才能儲藏和處理資訊。專家說,睡眠質素差不僅使人脾氣不好、疲勞,也會嚴重傷害腦子和中樞神經系統。

• 起居定時:每日固定時間入睡和起床,腦部的生理時鐘適於規律的習慣,長期不規律的生活易導致心臟病、癌症和認知功能的問題。

• 調適心情:鋪好床,洗個熱水澡,把燈光轉暗,做做體操、調整舒服的室溫、播放白噪音機(white noise machines)的舒緩聲音都有助於暗示腦子該睡個好覺了。

• 別打鼾:酒、煙、鎮定劑、體重過重、高血壓和鼻塞都可能造成鼾聲如雷。打鼾可能罹患了睡眠呼吸中止症,會對心臟和腦部造成危險。研究估計,70%~80%的阿茲海默氏病人患此症,通過連續式正壓呼吸輔助法(CPAP)治療後,病人的認知功能通常會改善。

• 內心平靜:如果心裏一直靜不下來,到其它房間讀書或休息一會,20分鐘後再回來。若重複數次仍不能見效,請測試你的壓力指數。

第五招:常放鬆

壓力導致皮質醇(壓力荷爾蒙)的分泌增加,妨礙神經細胞的生長和連結,加速認知功能的衰退,使人提早衰老,產生沮喪、糖尿病和其它對腦部不利的病變。

• 深呼吸:壓力會改變呼吸速率,影響腦部的氧氣含量。以腹式呼吸消除壓力,可一個人練習吸氣——停頓——吐氣的循環,或參加團體一起練習,恢復元氣簡單、有力又不花錢。

• 每日定時放鬆:到公園散步、練習太極拳、或瑜伽等,要以放鬆為優先考慮,有規律的練習才能控制皮質醇含量。

• 與社會聯繫:人是社會化的,和別人常聯繫的人接受記性和認知能力測驗時表現比較好。在家庭、朋友、社團、義工團體中建立人脈,可以提振心情,減緩認知的退化。

• 培養內心的寧靜:大部份科學家都同意身體與心靈息息相關,許多研究也指出精神生活豐富的人認知功能較好。有規律的靜坐、禱告、內省及宗教活動可增加對壓力的抵抗力。

第六招:保護腦

等到阿茲海默氏症發作時,不可彌補的傷害已經發生了。要想預防和延後阿茲海默氏症的發生,有下列3種方式:

• 避免吸收毒素:最有效的是不吸煙、不酗酒。研究人員發現:65歲以上的人吸煙會增加79%得病風險;又吸煙又喝酒的人,會提早6~7年發病。如果你停止吸煙,血液循環改善,腦子立即受益,但是酗酒引起的傷害只有在早期才能復原。

• 戴安全帽:研究顯示,不論任何年紀,經歷頭部外傷後,得病機率將大幅增加。醫生警告:在如橄欖球、足球、拳擊等運動中重複受到撞擊的人,以及騎單車、溜冰、騎電單車出意外的人,晚年罹病機率都會提高。因此,運動時戴上保護頭盔,乘車時要扣安全帶,在生活環境中安裝防滑設施。開車時不要聽手機,跑步時不要聽MP3,一剎那的分心可能導致重傷腦部的一擊!

• 建置保護腦部的安全環境:現代科技是福是禍眾說紛紜。科學家一直在研究神經退化疾病和環境污染間的關連。專家警告,環境中的鉛、殺蟲劑、霉和其它有害物質可能會傷害你的腦部。手機發出的電磁波有何影響尚無定論,雖然導致阿茲海默氏症的直接原因仍不確定,最好避免長期暴露於有害的環境中。◇