心臟疾病在香港最常見的致命疾病中位列第三。在日常生活中,如何能保護好心臟?選擇「好心」食物,就能改善你的心臟健康。

富比士(Forbes)網站刊文,列出10種有益心臟健康的超級食物,方便你在日常飲食中選擇。

1. 番茄(西紅柿)

番茄富含維他命A、C、鉀和纖維,還含有番茄紅素、類胡蘿蔔素等抗氧化物,有助於降低壞膽固醇(LDL-C),保持血管健康,降低心臟疾病的風險。

煮熟的番茄含番茄紅素最多,不妨選擇番茄燉肉、番茄湯和番茄醬料等,作你的食譜。

2. 藍莓

攝入少許的藍莓,就會給身體帶來很多好處。研究人員認為,藍莓(和其它漿果)富含的抗氧化物(花青素),可以稀釋血管、降低血壓。根據最近的研究,每天吃1杯藍莓,就可以幫助絕經後的婦女降低血壓和動脈硬度,此二者皆與心血管疾病風險增加有關。

3. 沙丁魚

富含脂肪的魚類,也含有益心臟健康的ω-3脂肪酸。研究表明,每周吃2份或以上的魚,可降低30%罹患心臟疾病的風險。

鮭魚、鮪魚、鱒魚和沙丁魚是ω-3脂肪酸的良好來源。其中沙丁魚因體形小,魚肉中污染物(如汞等)的含量非常低。

沙丁魚還提供其他重要的營養物質,如1/4杯沙丁魚和橄欖油一起烹食,含有120卡熱量、13克蛋白質,以及鈣和維他命D。

4. 全穀類

吃粗糧的人罹患心臟疾病風險較低。五穀雜糧(如燕麥片、糙米、藜麥和全麥麵包)富含纖維,全穀食物還含有抗氧化劑和植物固醇,均可降低心臟疾病風險。

美國心臟協會表示,無論是不溶性纖維(小麥和黑麥)和水溶性纖維(燕麥),增加全穀物的攝入可提高飲食質量和降低心臟疾病風險。一般建議每天食物中一半是穀物粗糧。

5. 豆類

豆類富含植物蛋白質,以及其它有益心臟健康的成份,包括水溶性纖維、礦物質和抗氧化劑。研究表明,每天只要吃1/2杯豆類食物,便可降低膽固醇,因為豆類的水溶性纖維能避免膽固醇在血管中積累。

豆類很便宜,且有多種選擇,鷹嘴豆、菜豆、斑豆、黑豆和菜豆都是對心臟有好處的豆類。在做飯湯或炒菜時,可以加入一些。

6. 堅果

堅果富含維他命、礦物質、纖維和有益心臟健康的脂肪。研究表明,每周吃2~4次堅果,如:核桃、杏仁、開心果或腰果等,就可降低罹患心臟疾病的風險。

堅果已被證明有助於降低壞膽固醇(LDL-C),還能提高動脈內壁的健康。它很便宜,且易於儲存,但熱量較高,一次一把即可。

7. 甜菜(beetroot)

甜菜是一種營養豐富的蔬菜,富含水溶性纖維、維他命A、B6、C、葉酸、礦物質鉀、鎂和鐵,有助於降血壓和促進血液流通。

9. 石榴

石榴含有豐富的營養物質,有助於提高血流量,降低膽固醇,從而使心臟健康,甚至還有促進減肥的作用。

它富含抗氧化物,還有人體必需的維他命、礦物質、膳食纖維等,且所含脂肪很低,不含膽固醇。在早餐麥片中撒一把石榴是不錯的選擇。

9. 蕃薯(地瓜)

蕃薯富含鉀、β-胡蘿蔔素、葉酸、維他命C和B6,有益於心臟。其中葉酸和維他命B6,可降低血液中的「同半胱胺酸」(Homocysteine)水平,這是導致退化性心臟疾病的一個因素。

10. 瑞士甜菜(Swiss chard)

瑞士甜菜含有維他命B6和鉀,能降低血壓;也含有鐵和銅等礦物質,有助於改善血液循環。◇