自然界存在許多超級食物,有的富含人體需要的營養素,有的具抗癌、防癌功效。但是,只知道哪些食物對健康有益是不夠的,如果吃法不對,便會造成食物中的營養流失,或無法被人體充份吸收,使這些食物起不到應有的健康作用。 據CNN報道,了解市場上有哪些最新和最有名的超級食品,僅僅是第一步,如何使自己的身體從這些食物中獲得最大好處,才是關鍵。註冊營養師指出人們對10種有益健康食物的錯誤吃法,導致無法充份獲取維他命和礦物質,降低了這些食物對健康的效用。本文選出7種食物的錯誤吃法以及如何避免,供讀者參考。

☉亞麻籽Flaxseeds

亞麻籽是一種高纖維食物,含有很多對健康有益的物質,例如:Omega-3脂肪酸(有益心臟健康)和木脂素(一種保護性植物化學物質,可防止身體癌變)。然而人體無法消化整顆亞麻籽,所以灑一把亞麻籽到早餐中或酸奶中,不會使人體真正獲取充份營養。

梅奧診所(Mayo Clinic)註冊營養師凱瑟琳扎拉特斯凱(Katherine Zeratsky)表示,大多數專家建議吃亞麻籽粉。購買一些預先處理好的亞麻籽粉,或把亞麻籽放到咖啡研磨機中研磨,或使用特別設計的亞麻籽研磨機,這樣就不會讓對健康有好處的物質流失掉。

☉全穀類和豆類

全穀及豆類對人體健康很重要。豆類中的異黃酮素(Isoflavones)和金雀異黃素(Genistein)都是強力的抗氧化劑,前者能降低女性罹患乳癌和子宮頸癌的風險,後者能抑制腫瘤繼續生長,二者都具有防癌和抗癌的功能。穀類中的植物固醇(Phytosterols)能阻礙膽固醇的吸收,減少心血管疾病;木質素(Lignin)則能去除血中自由基,抑制膽固醇與癌細胞的增生。

但整體而言,完整的、未精製的穀類和乾豆類含有名為「肌醇六磷酸」(Phytates,植酸)的抗氧化物,會阻礙人體吸收食物中的維他命和礦物質。

高級烹飪營養師克里斯蒂德爾‧科羅(Kristy Del Coro)解釋:「完整的全穀類仍然有外層(麥麩),如:二粒小麥(Farro)、福里克(Freekeh)、高粱和小麥漿果,應該浸泡在水中過夜,以幫助釋放出所含的肌醇六磷酸。」她說,這種方法不適用於半精煉或帶殼類穀物,如:洋薏米(Pearled Barley)或速溶燕麥。

這些穀類和豆類浸泡之後,除了幫助人體吸收更多鐵和鋅等營養素,也能減少消化道的負擔。

☉酸奶Yogurt

吃希臘酸奶時,經常發現上面浮著一層水樣物質,很多人會把它倒進水槽。營養飲食學院(Academy of Nutrition and Dietetics)顧問營養師兼發言人薩拉哈斯(Sara Haas)說,這是「乳清」,它含有蛋白質、維他命B12,以及鈣和磷等礦物質。不要把乳清倒掉,在享用之前,先快速攪拌酸奶,讓你食用時可以獲得最完整的營養素,對健康大有益處。

哈斯表示,還有一點值得注意:用酸奶烹飪熱菜(如咖哩雞或醃製羊肉),人體將會失去酸奶中益生菌帶來的所有好處。因為活菌無法承受高溫,加熱的過程中會把它們摧毀。「但你仍然可以獲得蛋白質、鈣和維他命 D。」 

講究吃法的超級蔬果

☉草莓

夏季吃多汁的草莓令人愉悅,這種紅色漿果富含植物纖維、抗氧化劑和維他命C,能防癌、抗癌。若想充份獲取草莓的營養素,儘可能不要把它切開,並且減少存放的時間。

德爾科羅解釋,某些營養素,特別是維他命C,對光線和氧氣敏感。當你切草莓的時候,草莓細胞的營養物質會因暴露在外面而變質。她說:「如果預先切好的水果和蔬菜會造成養份流失,最好不要吃它。此外,儘量不要吃反季節水果或蔬菜,因為它們可能還沒完全成熟就開始長途販運。而冷凍產品通常會保留大量營養物質,可以吃。」

☉西蘭花Broccoli

西蘭花(又名青花菜、綠花椰)富含維他命C、葉綠素、抗氧化劑和抗癌化合物,但是最好不要燙或炒。有研究發現,為了保持西蘭花中對健康有益的成份完好無損,蒸是最好的烹調方法,滾水煮或炒可能導致營養成份流失。

☉大蒜Garlic

大蒜含有非常多種有益身體健康的物質,除蛋白質、維他命E、C及鈣、鐵、硒等微量元素外,最受人們關注的是極具殺菌力的大蒜素。

想要攝取大蒜中的大蒜素,不建議整顆吃,因為蒜素本身不存在大蒜中,必須把它打破,使其中的蒜氨酸、蒜轉變為「大蒜素」,而且讓它暴露在空氣中會變得更好。哈斯建議,最好將大蒜搗碎成泥(蒜茸),放置10分鐘,使大蒜素得到充份激活後,再拌入菜中。

☉蘆筍Asparagus

醫學研究發現蘆筍的營養素極其豐富,也是很好的抗氧化食物,可謂防癌聖品。市場上有販售方便的微波爐安全蔬菜袋,可以快速用微波爐烹飪蘆筍,但紐約註冊營養師丹雅扎克布洛特(Tanya Zuckerbrot)表示,一項研究發現,這種烹調方法會消耗蘆筍維他命C的含量,因為維他命C是水溶性的。

他建議,快速蒸一下或煸炒(乾炒)蘆筍,這樣可保持它的嫩脆,而不是煮成糊狀。她說:「蒸蘆筍時,不要把湯水倒掉。蒸出來的蘆筍湯水中富含維他命和礦物質,可以把它加到醬汁或湯裏面。」◇