編者按:生酮飲食能抑制飢餓,又可以幫助減重加拿大的營養教育者黎安妮福格爾,曾依靠生酮飲食法,成功減重20磅,還擺脫了困擾她多年的閉經症。很多進行生酮飲食的人,覺得生酮很難做出好吃的東西,福格爾分享了自己親身試驗過的,美味又營養的生酮早餐。

生酮飲食法能抑制飢餓,又可以幫助減重。
生酮飲食法能抑制飢餓,又可以幫助減重。

同時她也提醒,同樣的生酮飲食,不一定適合於每一個人,想達到最理想的效果,還得根據個人情況進行替代和調整。

生酮粥

無穀類大麻籽粥

備料時間:2分鐘

烹飪時間:3分鐘

份量:1又1/2杯(2份)

替代方案:無椰子,低FODMAP,無堅果

這種無穀類的粥,完全由堅果與種子組成,最後再撒上一些堅果。如果你正在進行生酮飲食法,這將是非常美味的一道早餐。

巴西堅果能夠提供人體每日所需的硒,以促進甲狀腺健康。
巴西堅果能夠提供人體每日所需的硒,以促進甲狀腺健康。

巴西堅果是我最愛撒在粥中的一種堅果,這種堅果能夠提供人體每日所需的硒,以促進甲狀腺健康。每份當中,具有超過24公克的纖維素,這種粥品不含麩質,乳製品,吃全素者,採用低碳水化合物飲食法或原始人飲食法者皆可食用。顆粒較粗的帶殼杏仁粉最適合用來做這道料理,不過使用質地較細的去殼杏仁粉也行。

食用生堅果無妨,但為了健康著想,最好先將堅果浸泡與烘烤過,再用來製作這道料理。

粥材料

1杯(240毫升)非乳製品奶

1/2杯(75公克)去殼大麻籽

2大匙粗顆粒的亞麻籽

2大匙椰子油

亞麻籽是一種古老的穀物,人類很久以前就開始食用。
亞麻籽是一種古老的穀物,人類很久以前就開始食用。

1大匙奇亞籽

1大匙赤藻糖醇糖粉或顆粒狀的木糖醇,或5滴液態的甜菊糖

3/4茶匙香草精

3/4茶匙肉桂粉

1/4杯(28公克)帶殼杏仁粉或去殼杏仁粉

撒上的配料

4顆生的巴西堅果,或一小把你喜愛的堅果,切成粗顆粒

2大匙去殼大麻籽

新鮮莓果(依喜好添加)

額外的非乳製品奶,在食用時添加(依喜好添加)

做法

1。將帶殼杏仁粉外所有粥的食材都倒入小鍋中。攪拌混合後,開中火加熱到小滾。

2。開始冒小泡泡後,攪拌一下,並蓋上鍋蓋煮1〜2分鐘。

3。從爐子上移開,倒入帶殼杏仁粉,並裝成2碗。將要撒上的配料平均分配給2碗。想要的話,可以加上一點非乳製品奶後立刻享用。

儲存方式

放入密封容器中冷藏,可保存3天。

加熱方式

蓋上鍋蓋,用小湯鍋開中小火加熱,直到完全溫熱為止。如果粥在雪櫃當中變稠了,加熱時,可以加一點非乳製品奶。

事先準備

將所有的幹材料,像是大麻籽,亞麻籽,奇亞籽,木糖醇(有使用的話),肉桂粉,杏仁粉,都裝在袋子中。準備好要吃時,只需把袋中的食材倒入小鍋裡,並加入非乳製品奶,椰子油,甜菊糖(有使用的話),香草精即可。

使用壓力鍋烹煮

將要撒上的配料之外所有食材都放入壓力鍋中。蓋上鍋蓋後,用低壓煮1分鐘。洩壓後即可開蓋。

無椰子做法

用可可脂,夏威夷果油,澄清忌廉(能夠耐受的話)代替椰子油。

低FODMAP做法

避免使用山核桃或開心果漿。用1大匙磨碎的奇亞籽代替亞麻籽。用甜菊糖,不要使用赤藻糖醇或木糖醇。用磨碎的去殼葵花籽或去殼南瓜籽代替帶殼杏仁粉。

無堅果做法

用磨碎的去殼葵花籽或南瓜籽代替去殼杏仁粉,可以使用生堅果,但為了健康著想,最好先浸泡與烘烤過,再用於這道食譜中。

營養標示

(每份,用赤藻糖醇或甜菊糖製作)

比例:脂肪76%碳水9%蛋白質15%

本文摘編自“完全生酮一看就懂圖文指南”◇