該買哪一個魚油產品?不少民眾在魚油專櫃前佇立,猶豫不決。甚至跑了三、四家藥局,大家介紹的魚油產品都不相同。到底有沒有一些通則方便民眾挑選魚油呢?讓居家藥師教你挑選魚油的三大原則,希望大家都可以挑對適合自己的產品。

不少人會問,一定要吃魚油製品?「多吃魚」可以不可以!答案絕對是「當然可以」。吃魚不但能攝取到Omega-3不飽和脂肪,還有豐富蛋白質、維他命及礦物質,但怎麼吃及吃多少就是個學問。

美國心臟協會建議每周攝取2次100克油脂較多的魚,例如深海魚。但擔心寄生蟲問題,故建議煮熟再吃;然而,在煎、烤及油炸等高溫料理後,Omega-3 油脂容易變質,所以最好用清蒸的方式。再者,現代人不正常的飲食習慣是否能規律地每周食用二次足量深海魚,也是個問題。更令人擔憂的是,深海魚肉到底安不安全,重金屬、二噁英、多氯聯苯污染?這些都是值得深思熟慮的問題。

為甚麼魚油能抗發炎?

大家都說吃魚油能抗發炎,但到底為甚麼呢?Omega-3在平常食物中比較少見,通常富含於亞麻仁子、核桃及芥花油,以及深海魚油中。而Omega-6脂肪在食品中常見,例如堅果、麥片、肉類等,和大豆油、玉米油等油品。由於現代飲食情況,常導致Omega-6與Omeaga-3的失衡,可能差距到15:1,甚至30:1,而起引身體的慢性發炎,引起不同的慢性疾病。而補充適量Omega-3,可以使Omega-3和6的比例較接近1:1,降低發炎反應的發生。

那如果需要魚油製品補充,到底該如何選擇呢?以下3大挑選原則。

該買哪一個魚油產品?不少民眾在魚油專櫃前佇立,猶豫不決。甚至跑了三、四家藥局,大家介紹的魚油產品都不相同。到底有沒有一些通則方便民眾挑選魚油呢?讓居家藥師教你挑選魚油的三大原則,希望大家都可以挑對適合自己的產品。  不少人會問,一定要吃魚油製品?「多吃魚」可以不可以!答案絕對是「當然可以」。吃魚不但能攝取到Omega-3不飽和脂肪,還有豐富蛋白質、維他命及礦物質,但怎麼吃及吃多少就是個學問。 美國心臟協會建議每周攝取2次100克油脂較多的魚,例如深海魚。但擔心寄生蟲問題,故建議煮熟再吃;然而,在煎、烤及油炸等高溫料理後,Omega-3 油脂容易變質,所以最好用清蒸的方式。再者,現代人不正常的飲食習慣是否能規律地每周食用二次足量深海魚,也是個問題。更令人擔憂的是,深海魚肉到底安不安全,重金屬、二噁英、多氯聯苯污染?這些都是值得深思熟慮的問題。 為甚麼魚油能抗發炎? 大家都說吃魚油能抗發炎,但到底為甚麼呢?Omega-3在平常食物中比較少見,通常富含於亞麻仁子、核桃及芥花油,以及深海魚油中。而Omega-6脂肪在食品中常見,例如堅果、麥片、肉類等,和大豆油、玉米油等油品。由於現代飲食情況,常導致Omega-6與Omeaga-3的失衡,可能差距到15:1,甚至30:1,而起引身體的慢性發炎,引起不同的慢性疾病。而補充適量Omega-3,可以使Omega-3和6的比例較接近1:1,降低發炎反應的發生。 那如果需要魚油製品補充,到底該如何選擇呢?以下3大挑選原則。 確認補充魚油的                        「保健目的」 在購買魚油前,先要搞懂補充魚油的保健目的為何,這樣才能知道該補充多少含量的Omega-3。簡單來說如下所示:  1一般保健,每日建議Omega-3攝取1,000毫克。  2懷孕補充,每日建議DHA 300毫克或Omega-3 2,000~3,000毫克。  3大腦保健,每日建議DHA 900毫克或Omega-3 2,000毫克。  4心血管保健,每日建議Omega-3 2,000~3,000毫克。  5若降低血中三酸甘油脂濃度,則建議挑選Omega-3含量80%以上的魚油產品。  6改善自體免疫發炎狀況,每日建議Omega-3 3,000毫克。  7改善眼睛乾澀狀況,每日建議Omega-3攝取600~1,500毫克。  如果保健目的所需Omega-3劑量需求較高,會建議選擇Omega-3濃度較高的配方,才不會吃過多的膠囊。例如改善自體免疫發炎所需Omega-3劑量較高,約每日3,000毫克,若選擇每粒含1,000毫克魚油,Omega-3濃度為30%,則需服用10粒的量!但若選擇50%濃度,則只要服用6粒;若選擇80%則僅需4粒。另外若保健目的主要是針對大腦或是視神經,配方著重在於DHA,會建議挑選DHA含量高的配方。 每日攝取的上限劑量? 根據美國食品藥物管理局(FDA),Omega-3 脂肪酸無論是由食物攝取或額外補充,建議每天不超過3克。 看產品是否適合你 確定保健目的,清楚知道補充劑量後,接下來就要審視產品是否適合使用者。可從以下4點考慮:  1容易脹氣或害怕魚油味的民眾,可以挑選較無腥味魚油製品(不過魚油本身就有一定的腥味,較無腥味的配方通常會添加安全合法的香料)或腸溶膠囊,也可以在餐前服用魚油製品,降低打嗝魚油味。  2吞服能力不佳的民眾,選擇膠囊較小(相對成份含量較低,許多日本配方偏好小粒膠囊)或液態的產品(但液態產品就要考慮到保存不易的問題)。  3有些民眾有偏好劑形,例如小包粉劑或錠劑/硬膠囊/軟膠囊。  4最實際的就是價格。每個人對於健康投資觀念不同,當然預算也隨之而異。但在自有品牌林立及廣告成本置入下,傳統一分錢一分貨的觀念似乎不太適用,所以接下來判斷品質好壞就額外重要。 判斷品質好壞 魚油品質好壞,我們分「含量」、「污染物」、「安定性」3個方面來探討。 1 Omega-3含量 Omega-3是魚油的主要有效成份,但不幸的是,市售魚油保健食品的Omega-3含量並不一定如外盒成份表標示的劑量,故擁有可靠公證單位檢驗過的Omega-3含量的魚油產品,才能確保魚油能發擇其保健效用。 民眾可以注意產品外盒有無相關認證標章,或產品附件原廠出廠的檢驗報告(COA)、廠商自主檢驗產品報告等,來評斷該產品Omega-3含量標示可靠性。至於一直鬧得沸沸揚揚的「TG」與「EE」型式魚油的吸收度問題,如果單劑量服用,的確單次服用魚油膠囊,TG型式魚油吸收度的確較高,但若連續服用一個月以上,不管TG型式與EE型式,人體血中的EPA與DHA是差不多的。 2 污染物 由於生物鏈的毒素累積及生態環境的污染,污染物檢驗對魚油保健食品的安全性就顯的額外重要,尤其是重金屬(汞、鉛、砷、鎘)、多氯聯苯、二噁英,甚至放射線的檢驗。有的業者會標榜為小型魚提煉而成,故比較不用擔心重金屬累積的問題。事實上最可靠的還是看檢驗報告才是! 3 安定性 魚油的安定性也非常重要,安定性高的魚油,才能確保其Omega-3油脂,在正常保存條件下,不容易酸敗或有效成份下降。魚油安定性及新鮮度可以從魚油的氧過化價、茴香胺價、總氧化測量值、酸價是否合乎標準判斷。
該買哪一個魚油產品?不少民眾在魚油專櫃前佇立,猶豫不決。甚至跑了三、四家藥局,大家介紹的魚油產品都不相同。到底有沒有一些通則方便民眾挑選魚油呢?讓居家藥師教你挑選魚油的三大原則,希望大家都可以挑對適合自己的產品。 不少人會問,一定要吃魚油製品?「多吃魚」可以不可以!答案絕對是「當然可以」。吃魚不但能攝取到Omega-3不飽和脂肪,還有豐富蛋白質、維他命及礦物質,但怎麼吃及吃多少就是個學問。 美國心臟協會建議每周攝取2次100克油脂較多的魚,例如深海魚。但擔心寄生蟲問題,故建議煮熟再吃;然而,在煎、烤及油炸等高溫料理後,Omega-3 油脂容易變質,所以最好用清蒸的方式。再者,現代人不正常的飲食習慣是否能規律地每周食用二次足量深海魚,也是個問題。更令人擔憂的是,深海魚肉到底安不安全,重金屬、二噁英、多氯聯苯污染?這些都是值得深思熟慮的問題。 為甚麼魚油能抗發炎? 大家都說吃魚油能抗發炎,但到底為甚麼呢?Omega-3在平常食物中比較少見,通常富含於亞麻仁子、核桃及芥花油,以及深海魚油中。而Omega-6脂肪在食品中常見,例如堅果、麥片、肉類等,和大豆油、玉米油等油品。由於現代飲食情況,常導致Omega-6與Omeaga-3的失衡,可能差距到15:1,甚至30:1,而起引身體的慢性發炎,引起不同的慢性疾病。而補充適量Omega-3,可以使Omega-3和6的比例較接近1:1,降低發炎反應的發生。 那如果需要魚油製品補充,到底該如何選擇呢?以下3大挑選原則。 確認補充魚油的 「保健目的」 在購買魚油前,先要搞懂補充魚油的保健目的為何,這樣才能知道該補充多少含量的Omega-3。簡單來說如下所示: 1一般保健,每日建議Omega-3攝取1,000毫克。 2懷孕補充,每日建議DHA 300毫克或Omega-3 2,000~3,000毫克。 3大腦保健,每日建議DHA 900毫克或Omega-3 2,000毫克。 4心血管保健,每日建議Omega-3 2,000~3,000毫克。 5若降低血中三酸甘油脂濃度,則建議挑選Omega-3含量80%以上的魚油產品。 6改善自體免疫發炎狀況,每日建議Omega-3 3,000毫克。 7改善眼睛乾澀狀況,每日建議Omega-3攝取600~1,500毫克。 如果保健目的所需Omega-3劑量需求較高,會建議選擇Omega-3濃度較高的配方,才不會吃過多的膠囊。例如改善自體免疫發炎所需Omega-3劑量較高,約每日3,000毫克,若選擇每粒含1,000毫克魚油,Omega-3濃度為30%,則需服用10粒的量!但若選擇50%濃度,則只要服用6粒;若選擇80%則僅需4粒。另外若保健目的主要是針對大腦或是視神經,配方著重在於DHA,會建議挑選DHA含量高的配方。 每日攝取的上限劑量? 根據美國食品藥物管理局(FDA),Omega-3 脂肪酸無論是由食物攝取或額外補充,建議每天不超過3克。 看產品是否適合你 確定保健目的,清楚知道補充劑量後,接下來就要審視產品是否適合使用者。可從以下4點考慮: 1容易脹氣或害怕魚油味的民眾,可以挑選較無腥味魚油製品(不過魚油本身就有一定的腥味,較無腥味的配方通常會添加安全合法的香料)或腸溶膠囊,也可以在餐前服用魚油製品,降低打嗝魚油味。 2吞服能力不佳的民眾,選擇膠囊較小(相對成份含量較低,許多日本配方偏好小粒膠囊)或液態的產品(但液態產品就要考慮到保存不易的問題)。 3有些民眾有偏好劑形,例如小包粉劑或錠劑/硬膠囊/軟膠囊。 4最實際的就是價格。每個人對於健康投資觀念不同,當然預算也隨之而異。但在自有品牌林立及廣告成本置入下,傳統一分錢一分貨的觀念似乎不太適用,所以接下來判斷品質好壞就額外重要。 判斷品質好壞 魚油品質好壞,我們分「含量」、「污染物」、「安定性」3個方面來探討。 1 Omega-3含量 Omega-3是魚油的主要有效成份,但不幸的是,市售魚油保健食品的Omega-3含量並不一定如外盒成份表標示的劑量,故擁有可靠公證單位檢驗過的Omega-3含量的魚油產品,才能確保魚油能發擇其保健效用。 民眾可以注意產品外盒有無相關認證標章,或產品附件原廠出廠的檢驗報告(COA)、廠商自主檢驗產品報告等,來評斷該產品Omega-3含量標示可靠性。至於一直鬧得沸沸揚揚的「TG」與「EE」型式魚油的吸收度問題,如果單劑量服用,的確單次服用魚油膠囊,TG型式魚油吸收度的確較高,但若連續服用一個月以上,不管TG型式與EE型式,人體血中的EPA與DHA是差不多的。 2 污染物 由於生物鏈的毒素累積及生態環境的污染,污染物檢驗對魚油保健食品的安全性就顯的額外重要,尤其是重金屬(汞、鉛、砷、鎘)、多氯聯苯、二噁英,甚至放射線的檢驗。有的業者會標榜為小型魚提煉而成,故比較不用擔心重金屬累積的問題。事實上最可靠的還是看檢驗報告才是! 3 安定性 魚油的安定性也非常重要,安定性高的魚油,才能確保其Omega-3油脂,在正常保存條件下,不容易酸敗或有效成份下降。魚油安定性及新鮮度可以從魚油的氧過化價、茴香胺價、總氧化測量值、酸價是否合乎標準判斷。

❶確認補充魚油的「保健目的」

在購買魚油前,先要搞懂補充魚油的保健目的為何,這樣才能知道該補充多少含量的Omega-3。簡單來說如下所示:

1一般保健,每日建議Omega-3攝取1,000毫克。

2懷孕補充,每日建議DHA 300毫克或Omega-3 2,000~3,000毫克。

3大腦保健,每日建議DHA 900毫克或Omega-3 2,000毫克。

4心血管保健,每日建議Omega-3 2,000~3,000毫克。

5若降低血中三酸甘油脂濃度,則建議挑選Omega-3含量80%以上的魚油產品。

6改善自體免疫發炎狀況,每日建議Omega-3 3,000毫克。

7改善眼睛乾澀狀況,每日建議Omega-3攝取600~1,500毫克。

如果保健目的所需Omega-3劑量需求較高,會建議選擇Omega-3濃度較高的配方,才不會吃過多的膠囊。例如改善自體免疫發炎所需Omega-3劑量較高,約每日3,000毫克,若選擇每粒含1,000毫克魚油,Omega-3濃度為30%,則需服用10粒的量!但若選擇50%濃度,則只要服用6粒;若選擇80%則僅需4粒。另外若保健目的主要是針對大腦或是視神經,配方著重在於DHA,會建議挑選DHA含量高的配方。

每日攝取的上限劑量?

根據美國食品藥物管理局(FDA),Omega-3 脂肪酸無論是由食物攝取或額外補充,建議每天不超過3克。

❷看產品是否適合你

確定保健目的,清楚知道補充劑量後,接下來就要審視產品是否適合使用者。可從以下4點考慮:

1容易脹氣或害怕魚油味的民眾,可以挑選較無腥味魚油製品(不過魚油本身就有一定的腥味,較無腥味的配方通常會添加安全合法的香料)或腸溶膠囊,也可以在餐前服用魚油製品,降低打嗝魚油味。

2吞服能力不佳的民眾,選擇膠囊較小(相對成份含量較低,許多日本配方偏好小粒膠囊)或液態的產品(但液態產品就要考慮到保存不易的問題)。

3有些民眾有偏好劑形,例如小包粉劑或錠劑/硬膠囊/軟膠囊。

4最實際的就是價格。每個人對於健康投資觀念不同,當然預算也隨之而異。但在自有品牌林立及廣告成本置入下,傳統一分錢一分貨的觀念似乎不太適用,所以接下來判斷品質好壞就額外重要。

❸判斷品質好壞

魚油品質好壞,我們分「含量」、「污染物」、「安定性」3個方面來探討。

1 Omega-3含量

Omega-3是魚油的主要有效成份,但不幸的是,市售魚油保健食品的Omega-3含量並不一定如外盒成份表標示的劑量,故擁有可靠公證單位檢驗過的Omega-3含量的魚油產品,才能確保魚油能發擇其保健效用。

民眾可以注意產品外盒有無相關認證標章,或產品附件原廠出廠的檢驗報告(COA)、廠商自主檢驗產品報告等,來評斷該產品Omega-3含量標示可靠性。至於一直鬧得沸沸揚揚的「TG」與「EE」型式魚油的吸收度問題,如果單劑量服用,的確單次服用魚油膠囊,TG型式魚油吸收度的確較高,但若連續服用一個月以上,不管TG型式與EE型式,人體血中的EPA與DHA是差不多的。

2 污染物

由於生物鏈的毒素累積及生態環境的污染,污染物檢驗對魚油保健食品的安全性就顯的額外重要,尤其是重金屬(汞、鉛、砷、鎘)、多氯聯苯、二噁英,甚至放射線的檢驗。有的業者會標榜為小型魚提煉而成,故比較不用擔心重金屬累積的問題。事實上最可靠的還是看檢驗報告才是!

3 安定性

魚油的安定性也非常重要,安定性高的魚油,才能確保其Omega-3油脂,在正常保存條件下,不容易酸敗或有效成份下降。魚油安定性及新鮮度可以從魚油的氧過化價、茴香胺價、總氧化測量值、酸價是否合乎標準判斷。

魚油vs.藻油 有何差別?

許多人會問到魚油與藻油到底有甚麼差別,事實上,魚油主要含DHA與EPA,而藻油主要以DHA為主。

WHO及FAO建議嬰幼兒補充DHA,以低EPA含量或藻油為主,故常會聽到業者提倡嬰幼兒使用藻油。但孕婦產前到底能不能服用魚油,一定要改成藻油嗎?只要孕婦沒有凝血功能不全的疾病,事實上孕婦第三期是可以服用含有EPA的魚油產品。EPA在身體中,具有抗發炎、抗血栓、抗凝血的作用,但只要最後三個月在產檢時,注意驗血報告中的凝血因子和血小板數,根本不用擔心凝血的問題。每日Omega-3不要超過FDA規定的3克,才是重點。

——摘編自微笑藥師網授權轉載◇