我們以為進食多種食物,就取得所有的必需維他命,達到營養均衡。其實不然,根據全國健康及營養檢查調查(National Health and Nutrition Examination Survey)評估美國人口健康和營養情況顯示,將近10%的美國人營養攝取不足。

當營養素攝取不足時,身體會有一些症狀來提醒你。美國網站Prevention 提供了以下4種人體最易缺乏的維他命及補充的方式:

1. 維他命C

維他命C可當作抗氧化劑,用以阻礙細胞在變化時產生的危險自由基分子;可以幫助傷口復原、軟骨修護及維持強壯的骨骼和牙齒。研究表示,維他命C是對抗感冒的「動力發電室」,若出現感冒多補充維他命C會使症狀比較溫和,縮短病程。

    ● 怎麼知道自己缺乏維他命C

最開始症狀是疲勞、肌肉和關節疼痛,而且容易瘀血。乾皮膚、水腫或牙齦顏色變淡及傷口不易癒合,都可能暗示你缺乏維他命C。若長期缺乏(持續3個月或更久)會引發壞血病(scurvy),造成昏睡無力,進而造成黃疸及發燒。

    ● 維他命C的攝取量

女性一天需要攝取75毫克,男性90毫克。

    ● 維他命C來源

柑橘類水果、哈密瓜、奇異果、芒果、木瓜、菠蘿、莓果、綠花椰、球芽甘藍菜、菠菜、多葉綠色蔬菜、番薯、南瓜。

2. 維他命D

陽光是維他命D的重要取得來源,人體從食物所能取得維他命D很少。但現在未使用防晒乳、待在戶外的時間大為降低,因而導致維他命D 的普遍缺乏。美國疾病控制與預防中心(Centers for Disease Control and Prevention)報告,美國32%的兒童和成人缺乏維他命D。許多研究顯示,維他命D攝取太少,可能增加癌症和心臟病的風險,甚至是兒童的嚴重氣喘。

    ● 怎麼知道自己缺乏維他命D

會有骨頭痛、肌肉衰弱和容易感覺沮喪。紐約的營養學專家凱洛琳布朗(Carolyn Brown)說,另一個跡象是比一般人更容易生病。「維他命D是健康免疫系統的重要角色」。

    ● 維他命D的攝取量

血液檢查是知道自己維他命D量的最好方式,目標值最好在45~50納克/毫升(ng/ml,1納克=1/ 1,000,000,000克),看你的維他命量和目標值差異多少,就需要補充多少。美國官方的建議量是1~70歲需600 IU,超過70歲需800 IU。但專家學者認為這個數字太低,應介於1,000~6,000 IU。

    ● 維他命D來源

多脂魚(鮭魚、鮪魚、鯖魚)、牛肝、芝士、蛋、乳酪、橘子汁及添加維他命D的強化麵粉。

3. 維他命B6

維他命B6能幫助身體產生血清素(serotonin)及去甲腎上腺素(norepinephrine),這兩種物質會加速大腦和神經細胞的聯繫,對保持身體運作十分重要,包括免疫系統和新陳代謝活絡。研究顯示,缺乏維他命B6會影響神經、皮膚和循環系統;而足量維他命B6可以改善失憶、糖尿病、氣喘、注意力不足過動症(ADHD)和痤瘡。

    ● 怎麼知道自己缺乏維他命B6

很愛喝酒、有肝腎問題或甲狀腺亢奮的人,容易維他命B6攝取不足。吃素者或有乳糖不耐症也很容易缺乏,因為維他命B6來源於家禽肉、瘦肉、海鮮、牛奶和乳酪。

    ● 維他命B6攝取量

成年人19~50歲,每天需要1.3毫克,年長的婦女1.5毫克,年長的男性1.7毫克。

    ● 維他命B6來源

豆類、紅蘿蔔、菠菜、豆子、馬鈴薯、牛奶、乳酪、芝士、蛋、魚、肝、肉、穀物和添加維他命的強化麵粉。

4. 維他命B12

布朗說,維他命B12是維持新陳代謝運作的重要角色,也是形成紅血球及DNA(去氧核糖核酸)的重要角色。維他命B12支持中樞神經系統健康。

    ● 怎麼知道自己缺乏維他命B12

維他命B12攝取不足,心理狀態會受影響(如沮喪、焦慮),肌肉衰弱或肌肉僵硬,尿失禁、低血壓及視線問題。素食者很有可能維他命B12不足,因為它多來自肉類食品。

    ● 維他命B12的攝取量

14歲及以上的人,一天需要2.6微克(1mcg=1/1,000mg);懷孕婦女2.6微克,而餵母奶的婦女2.8微克。

    ● 維他命B12來源

動物內臟、貝類及甲殼類動物、肉、家禽肉、牛奶及乳製品,一些強化的早餐麥片及營養酵母。◇