端午佳節將近,每逢端午糭飄香,民眾都會買糭大快朵頤,而糭的主要成份是糯米,黏性較高不易消化,傳統糭餡通常多鹽、多油,在食指大動之餘,一不小心就會吃多了,不僅增加腸胃負擔,體重也跟著飆升。此時,民眾到底該如何挑選美味又不會增加體重的糭呢?

市售糭熱量差異大

台灣康聯預防醫學資深營養師葉怡妙說,市面上琳瑯滿目的糭,因食材餡料、調理方式與重量的不同,熱量差異也很大。台灣最常見的傳統糭是將糯米蒸熟後再加入油大火拌炒,餡料含豬肉、蝦米、鹹蛋黃、香菇、蘿蔔乾等,此類糭通常油脂與鈉鹽含量較高,一隻180克糭熱量動輒約600~700大卡,僅一隻糭的熱量就取代或超過正餐,而不少民眾通常一次就吃兩隻,因此造成攝入熱量超標。

吃糭享瘦的五大秘訣

根據熱量與體重的計算關係,每天多吃 500 卡,一星期就會增加 0.5 公斤體重;每天多吃下 700 卡,二星期就會增加 1.5 公斤,所以傳統糭可不能當成點心來吃。為此,葉怡妙提出享受糭香又能享瘦的簡單5大秘訣:

一、看清標示與人分吃

一般在超級市場出售的有包裝的糭,都具備完整的營養標示與成份表,仔細看清楚標籤的內容、數據等,聰明換算熱量,或選擇體積小、熱量相對較低的糭。若是傳統市場或在家自製的糭,則較難直接判斷其熱量,最後與家人和朋友一同分享,以免不小心吃過量。

仔細看清楚標籤的內容、數據等,聰明換算熱量。
仔細看清楚標籤的內容、數據等,聰明換算熱量。

二、挑選全穀根莖 高纖等好料食材

現代養生風潮盛起,天然原味的粗食觀念引領健康潮流,建議多選擇有添加糙米、紫米、燕麥、薏米、蓮子等全穀根莖類的糭,以及含有香菇、杏鮑菇、竹筍等高纖食材的糭,品嚐時也增添多層次的咀嚼口感與自然香氣。而且,這些全穀根莖類食物含有豐富的維他命B群、維他命E、礦物質鎂、鉀、膳食纖維等,有助於降低慢性疾病的風險。

三、吃糭逐卡計 減少主餐份量

吃了糭就等於取代正餐份量,糭中的糯米或全穀根莖類就是主食,因此可取代米飯、麵等同類食物的攝取,而餡料中的肉類、油脂也都是主要熱量來源,所以切勿把糭當成額外的點心,不但影響正餐食慾,也攝入吃下多餘熱量。

四、吃糭不沾醬 改搭清爽蔬果

吃糭可改為搭配一些爽口的蔬菜和水果來取代傳統醬料。
吃糭可改為搭配一些爽口的蔬菜和水果來取代傳統醬料。

吃糭時可改為搭配一些爽口的蔬菜和水果來取代傳統醬料,例如:涼拌青瓜、蘆筍、秋葵、竹筍等都是不錯的夏季盛產蔬菜,不僅多纖維又具飽足感,而且蔬菜、水果富含天然植化素與抗氧化物質,例如:β-紅蘿蔔素、葉黃素、番茄紅素、硒、維他命A、C、E等,有助於調節生理機能。

五、共甩體脂 每周至少2 天

運動是消耗脂肪的好方法。
運動是消耗脂肪的好方法。

根據世界衛生組織的建議,為增進成年人的心肺、肌肉與骨骼健康,減少慢性疾病風險,18~64歲的成年人每周至少應進行150分鐘中等強度身體活動,以及每周至少2天進行涉及大肌群的增強肌力活動,以培養規律運動的習慣。民眾不妨趁著端午連假相約親友動起來,一同健走、跑步、騎單車、跳有氧舞蹈、游泳等。

葉怡妙提醒,大家只要在端午連假重新啟動健康的飲食與運動模式,並掌握上述5大簡單秘訣,就能擁有健康體重與體態,放心吃糭又能營養均衡不發胖!◇