家醫科門診常見失眠的患者前來問診,一部分患者是希望醫師幫他們加強藥量,而忽略睡眠衛生習慣的重要;另一部分患者則是誤以為醫師只會用藥物解決失眠,因排斥藥物而避諱就醫,於是失眠問題愈來愈嚴重,甚至影響身心健康與社會活動。然而,究竟是甚麼因素在干擾睡眠?治療失眠除了藥物之外,還有其他方法嗎?

2個問題判斷是否有失眠

台北市立聯合醫院仁愛院區家庭醫學科醫師王威仁說,睡眠好壞是一種主觀的滿意度,雖然沒有統一標準,但藉由2個簡單的問題可以幫助判斷是否有失眠問題:「白天會不會疲倦想睡?」與「入睡的過程是否順利?」

事實上,失眠不是一種「疾病」,而是一種「症狀」,通常造成失眠這種「症狀」的是其他「疾病」,例如:焦慮症、抑鬱症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等,或其他因素如壓力、不良的睡眠衛生習慣等。因此想要治療失眠,就得先解決其背後的疾病。

減少藥量失眠用藥有訣竅

王威仁表示,治療失眠除了利用藥物治療之外,還可以「改善睡眠衛生習慣」與進行「放鬆練習」。不論是否正在服用治療失眠的藥物,以「改善睡眠衛生習慣」並搭配「放鬆練習」都是必要的;對於已經在服用藥物的患者,只要成功地做到「改善睡眠衛生習慣」,而且熟練地進行「放鬆練習」,就能減少藥物的用量。

優質睡眠莫忘二大好習慣

良好的睡眠衛生習慣有哪些?王威仁說明如下:

每天盡可能按時睡覺與起床;平日白天盡量不補眠,假日補眠不超過2小時;每天的生活要規律,多參與社交活動;保持規律運動的習慣;晚餐後要少喝水與飲料,更要禁止喝咖啡、茶、可樂、酒與抽煙。

睡前可以吃一些點心有助睡眠,但不宜吃太飽,可以喝一杯加糖的溫牛奶或麥片;睡前宜做溫和與放鬆身心之活動,例如:泡溫水澡,但水溫勿過熱;睡前3小時避免進行劇烈活動;在床上避免做睡覺以外的事,例如:看電視、玩手機;上床前先去一趟廁所。

放鬆自己 挑選最佳方式

放鬆練習有哪些?王威仁說,放鬆練習有很多種,要挑選適合自己的,或是交替搭配使用都可以,以下介紹3種常用的放鬆練習。

1. 冥想法

躺在床上閉上眼睛感受身體的重心,並且想像一個開心、放鬆的景象。當雜亂的思緒飄過時,完全不予理會,只專注在呼吸與想像上。

2. 腹式呼吸

鼻子吸氣時腹部隆起,用嘴吐氣時腹部下沉,能吐多久就吐多久,只專注在呼吸上,當氣吐得慢,也就容易吸得深。可以先在床以外的地方做,等有睡意再上床,在做得較熟練之後,也可以直接在床上進行。

3. 漸進式肌肉放鬆法

坐在椅子上,逐一將身體每一處肌肉收緊約5秒,再將肌肉慢慢地鬆開約10秒,並仔細體會「緊張」與「放鬆」之間的不同。可按照以下順序進行肌肉收緊與放鬆:拳 → 臂 → 額 → 眼 → 嘴 → 頸 → 胸 → 大腿 → 腳踝。

王威仁補充說,現代人的工作時間長,生活壓力又大,很多人飽受失眠所苦,解決之道就是找到背後的原因加以調整。治療失眠不論吃藥與否,請記得嘗試「改善睡眠衛生習慣」與「放鬆練習」兩大助眠的方式。在此也要提醒民眾,若失眠症狀持續或已經嚴重干擾生活功能,切勿避諱就醫,一定要前往家醫科或身心科進行診療。◇