黃曆五月五日粽子飄香的日子即將來臨,讓人最期待的就是品嚐各式美味粽子。現今的粽子口味五花八門,有甜的、鹹的、葷的、素的,一打開包裹的粽葉,香味四溢,豐富的內餡應有盡有,滿足挑剔的味蕾,但只要稍不留意就可能吃過量。

吃得飽不如吃得巧

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸說,多數應景節慶的食物含高熱量、高脂肪、高膽固醇、低纖維,但是現在健康意識抬頭,所以民眾吃得飽不如吃得巧!此外,由於響應延緩地球暖化,多國國家政府與民間紛紛提倡「蔬食減碳救地球」,若能在食材上多使用蔬食,少一點肉類,不僅可以保護環境,更可預防疾病,促進健康。

各類粽子特色與陷阱

洪若樸表示,隨著端午節的腳步接近,各種具特色的粽子紛紛出籠,(台灣)南部粽、(台灣)北部粽、廣東粽、潮州粽、粿粽、鹼粽、冰粽等,很難不挑起民眾的味蕾,讓人忍不住食指大動,但是其中的陷阱卻經常被忽略。以下根據粽子的種類與特色,分別列出其對於健康的影響(表一)。

兩全其美的4項建議

如何能品嚐美味的粽子又不失健康?洪若樸說,民眾想要能兩全其美之,可以採用以下4項建議。

1. 適量淺嚐、細嚼慢嚥

粽子的米飯除了使用糯米之外,可以用全穀雜糧來取代,例如:紅藜、薏米、燕麥、紅豆等,不但顏色、香氣十足,又有嚼勁。在攝取粽子時,選擇適中大小,一餐1個,每天不超過2個;如果需要顧及體重、熱量控制的民眾,則依照自己需求,選擇適合的份量攝取。提醒民眾,全穀雜糧屬於主食類,糖尿病患者攝取時應與主食代換。另外,糯米升糖指數高(糊化黏度高)、不易消化,糖尿病患者、腸胃不適者與長者食用時,建議小口淺嚐,並且多嚼幾下。

2. 增加膳食纖維攝取

在粽子的食材內餡裏多放點蔬菜類,例如:杏包菇、香菇、竹筍等多纖食材,能幫助腸胃蠕動,降低體內膽固醇。還可再準備一盤簡單的涼拌菜與一份水果,吃得美味又均衡。

3. 調味淡、口味讚、 享受原態

攝取粽子要少淋佐醬料,例如:蕃茄醬、甜辣醬等,這些都是含鈉量高的調味料,尤其高血壓患者更應該適量使用。

4. 半顆粽子省著吃

採取健康吃粽新哲學,例如:吃1顆紅棗粽等於吃進半碗飯,熱量約160大卡。想要品嚐美食,也要顧及健康,因此最好的方式是把粽「省著吃」,一餐吃1/2個或是1/3個(依粽子大小)。以下根據粽子的種類與內容物,分別列出其熱量與飲食建議(表二)。

洪若樸提醒民眾,在美食與健康的天秤上確實很難取捨,在顧及健康、營養,又不失美味的前提之下,不妨將傳統高熱量、高脂肪、高膽固醇、低纖維的粽子稍加巧思,把握以上原則,融入健康飲食觀,並帶入日常生活中,就能讓身體零負擔,歡歡喜喜過端午。◇