「吃了不少蔬果,為何還有嚴重的便秘問題?」這是不少人心中的疑問。現代人對飲食與便秘關聯的認識多半是一知半解,家醫科醫師林旭華逐一破解常見的6大迷思。

1.沒有每天排便就是便秘

有人說,沒有每天排便就是便秘。有人則認為,即使有便意,但需要用力解便也算便秘。怎樣判斷自己是否有便秘問題?

通常來說,一週內排便少於3次稱為便秘。話雖如此,但是一天排好幾次「滲便」(即用力解便,但每次量都很少,且感到並沒有排乾淨)也可能是便秘。

想知道解便是否正常,光看次數,還不如觀察大便的形狀和顏色。正常的大便是土黃色,蔬菜吃多了會呈現偏綠色;形狀則像「香蕉」,呈長條形且不軟不硬,直徑約2~3cm,長度約15cm。

2.多吃蔬果,就能改善便秘

蔬果吃得太少容易造成便秘,這個說法大原則上是對的。但有些人常吃蔬果,也喝不少水,卻還有嚴重的便秘。

想要排便順暢,光靠多吃蔬果是不夠的,需要兼顧4大環節:

選對飲食內容

膳食纖維、水分和油脂三者缺一不可。攝取膳食纖維固然重要,但充足水分和適量油脂能潤滑腸道幫助通便,所以也不可少。

掌握排便黃金時間

建議不要錯過這2個解便的「黃金時間」:

1早上起床的「起立反射」:早晨起床後,人由平躺轉為起立姿勢,結腸會發生直立反射,推動糞便下移進入直腸,引起排便反射。因此,起床後最好到廁所蹲個5分鐘。

2吃完早飯後的「胃—大腸反射」也是很好的如廁時段。

每日適度運動

早上起床後不妨散步、慢跑、做體操,有助於腸道蠕動。

重視情緒管理

不安或緊張情緒易導致自律神經失調,引發排便異常現象,最常見的是大腸激躁症。研究發現它與壓力有關,當壓力來臨時,腸子便開始鬧情緒,引發自律神經失調而導致腸躁症。

此時,可以從紓壓方面著手,調整自律神經來改善便秘情況。

3.補充膳食纖維, 多吃青菜、水果就足夠

補充膳食纖維,最好不要單吃青菜或水果,蔬果搭配五穀才能攝取足夠的膳食纖維。

膳食纖維以能否溶於水中,分為「水溶性纖維(soluble fiber)」和「非水溶性纖維(insoluble fiber)」兩大類。台灣營養學會專家建議以1:2的比例食用水溶性纖維和非水溶性纖維。

如何分辨這2類纖維?

水溶性纖維的纖維較細,由於具有黏性,口感較黏稠、滑嫩。而非水溶性纖維含粗纖維比例高,不溶於水因此較硬。大部分天然植物同時含有兩種纖維。比方說:金針菇、鴻禧菇及香菇的「頭部」,水溶性纖維含量高,而「柄」則有較多的非水溶性纖維。

哈佛公共衛生學院

推薦的飲食清單:

水溶性纖維包括燕麥、堅果、豆類、小扁豆、蘋果、藍莓。

非水溶性纖維則有小麥、全麥麵包、糙米、莢豆、胡蘿蔔、黃瓜、番茄。

注意:水果要直接吃全水果,不宜吃果乾或飲用果汁。

平時觀察自己的糞便是否柔軟、成形或量多寡就能判斷攝取量是否足夠。

4.便秘都一樣, 可用同樣的飲食來解決

其實,便秘有不同的情況。兩種膳食纖維有其各自的功效,適用於改善不同的便秘症狀。根據日本研究,水溶性纖維因易溶於水中,能成為腸道益菌的養分,幫助軟化糞便;而非水溶性纖維則會吸水使糞便體積膨脹,以刺激腸道蠕動協助排便。

若出現下列便秘情況,可適度調整膳食纖維的選項:

情況1:有便意,但糞便過硬無法排出:應該食用水溶性纖維,促使腸道中的菌叢有足夠的養分全力運作,才能有效軟便。

情況2:持續好幾天無便意感:此時宜吃非水溶性纖維以刺激便意,主要是透過增加糞便體積以刺激腸道蠕動,幫助解便。

5.過多油脂對身體有害

談到油脂,現代人還有一個飲食誤區:不少人認為吃進過多油脂對身體有害,導致過分強調清淡、少油的飲食原則。其實,油脂攝入過少會讓皮膚或腸道黏膜乾裂,適量的脂肪才可使大便柔滑。

總之,若要預防便秘困擾,最好是葷、素搭配適量油脂食物,如牛奶、花生、芝麻、堅果、核桃等。

6.吃營養品、 優格補充益生菌,改善便秘

多數人都知道增加體內益生菌能改善腸道環境,增強消化功能,促進腸道蠕動,讓解便更順暢。

如果選擇口服益生菌藥物,按照指示用量即可,吃多無法發揮更大的益處。還須注意服用時間,主要是口服益生菌會受到胃內強酸、小腸內鹼性膽鹽及胰液消化液的破壞,以致無法發揮應有的功能。根據研究,最佳服用時機為隨餐、兩餐之間或是飯後30分鐘內。

至於優酪乳和優格,考慮到含糖食品熱量高,盡量避免飲用。

最好還是多吃含益生菌的食物,自然界唯一含益生菌的水果是奇異果,其它富含益生菌的食物為泡菜、納豆、味噌等。

再者,還可多補充寡糖。寡糖是腸內比菲德氏菌等益生菌的營養源,有助於增加益生菌數量,打敗腸道葡萄球菌等壞菌。富含寡糖食物有牛蒡、蘆筍、萵苣、茼蒿、大蒜、洋蔥、大豆、玉米、胡蘿蔔、番薯、麥類、蘋果、香蕉、柑橘等。◇