現代人關注怎樣吃最健康,怎樣吃可以攝取最多營養。專家強調,食物品種、料理方式、成熟的程度及食材組合等,都是不容忽視的因素。對此,每日健康網和msn.com提供了9種建議,協助讀者從飲食中獲得最佳營養。

1. 士多啤梨整粒吃 營養價值更高

研究顯示,比起切過的士多啤梨,整粒士多啤梨所含的維他命C會多出8~12%,因為士多啤梨切開後,一旦接觸光和氧氣,其中的維他命就會分解。此外,低溫有助於保留維他命C,所以將士多啤梨放入雪櫃冷藏較佳。

2. 水果成熟後 營養價值最高

水果對人體健康的好處不在話下。但許多人在水果尚未完全成熟時,就盡情享用,卻錯失了攝取最高營養價值的時機。專家說,很多未成熟的水果多為綠色,這是葉綠素的顏色。在水果逐漸成熟的過程中,葉綠素逐漸分解,即呈現黃、橙色的類紅蘿蔔素(如香蕉、柑橘、菠蘿、枇杷、木瓜等),或是紅、紫色的花青素(如蘋果、葡葡、桃子、車厘子、士多啤梨等)。換言之,成熟的水果具有更多高度活性的抗氧化劑。

3. 沙律醬聰明吃 營養攝取更全面

吃沙律搭配沙律醬有好處。
吃沙律搭配沙律醬有好處。

鑑於油脂熱量高,有人不吃沙律醬而只吃蔬菜沙律。不過營養師表示,吃蔬菜沙律搭配沙律醬有好處,能讓人容易有飽足感。而蔬菜內含的植物化學物質屬於脂溶性,如番茄中的番茄紅素(lycopene)和綠葉蔬菜中的葉黃素(lutein),這些抗氧化劑以油脂伴食,可助人體全面吸收。

專家建議採用優質油脂(如橄欖油)和醋或牛油果(avocado)的沙律醬。Webmd網站報道,針對攝取含有生菜、紅蘿蔔和菠菜的生菜沙律的研究顯示,與沒採用牛油果沙律醬的組別相較,伴有2.5湯匙的牛油果組吸收到的α紅蘿蔔素為前者的8.3倍,紅蘿蔔素13.6倍,葉黃素4.3倍。

4. 綠茶+檸檬功效大增 紅茶+牛奶功效驟減

在綠茶中加幾滴檸檬、青檸或葡萄柚汁有助於人體對兒茶素的吸收。
在綠茶中加幾滴檸檬、青檸或葡萄柚汁有助於人體對兒茶素的吸收。

綠茶在古代中國是長壽飲品。現今科學證實綠茶中的兒茶素(catechins)是抗癌的強效抗氧化劑。美國普度大學研究發現,在綠茶中加幾滴檸檬、青檸或葡萄柚汁有助於人體對兒茶素的吸收。

研究表明,紅茶有助於降低心臟病和中風發生機率。現代人很流行喝奶茶,不過,刊載在《歐洲臨床營養期刊》(European Journal of Clinical Nutrition)的研究發現,在茶中加牛奶會抵銷其保護心血管的功效。

5. 薯仔養生抗病 深色比淺色好

飲食中常見的薯仔,其紫色品種比白色品種含有更多的多酚(polyphenols),更有利於穩定血糖,進而降低患心血管疾病以及糖尿病的風險。
飲食中常見的薯仔,其紫色品種比白色品種含有更多的多酚(polyphenols),更有利於穩定血糖,進而降低患心血管疾病以及糖尿病的風險。

深色食材的養生抗病功效勝過同類淡色品種,因為前者含有較高濃度的植物色素,也就是更多的抗氧化物質,該物質具有清除自由基、抗發炎及抗癌效果。

飲食中常見的薯仔,其紫色品種比白色品種含有更多的多酚(polyphenols),更有利於穩定血糖,進而降低患心血管疾病以及糖尿病的風險。因此烹調時,不妨適度加入紫色薯仔。

6. 番茄熟食勝出 加「油」效果更理想

哈佛大學研究發現,番茄經加熱與加油烹調後,其抗病功效更勝一籌。
哈佛大學研究發現,番茄經加熱與加油烹調後,其抗病功效更勝一籌。

有研究表明,茄紅素能預防癌症、保護心血管、改善攝護腺肥大、美白護膚和抗老化的功效。另有研究報告顯示,茄紅素的抗氧化能力是β-紅蘿蔔素的2倍,維他命E的10倍,在所有類紅蘿蔔素中高居翹楚。它普遍存於番茄、西瓜、紅心番石榴、紅色葡萄柚、石榴、木瓜等紅色系水果中。

哈佛大學研究發現,番茄經加熱與加油烹調後,其抗病功效更勝一籌。專家解釋番茄熟食比生食好,在於茄紅素屬於人體不好吸收的反式結構,加熱後可成為容易吸收的順式結構。再者,茄紅素屬於脂溶性,烹煮時加點油脂,能讓茄紅素完全釋放出來,增加人體吸收率。而以橄欖油搭配食用,效果更佳。

7. 蒸西蘭花最健康 釋放抗癌物質

研究發現,西蘭花的最佳料理方式是隔水蒸,這樣能完整保留其營養價值。
研究發現,西蘭花的最佳料理方式是隔水蒸,這樣能完整保留其營養價值。

儘管西蘭花是防癌食品,但烹調方式會影響它保留的養份多與少,不當烹調容易破壞其中的營養素。一般來說,蔬菜富含的維他命和礦物質多為水溶性,很容易被空氣中的氧氣或高溫烹煮所破壞。加熱久、烹調用水量過多,都會使蔬菜中的營業流失。

研究發現,西蘭花的最佳料理方式是隔水蒸,這樣能完整保留其營養價值,甚至增強抗癌特性;而煮或油炸則是最差的方法。研究人員解釋,大量存在十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素(Sulforaphane)是強力抗癌物質,需要靠芥子制劑(myrosinase)這種酵素才能全面釋放。多數的烹調方法會破壞此酵素的作用,但蒸則例外,因為它是以比較溫和緩慢的方式加熱。想要產生最大抗癌效果,建議蒸3~4分鐘。

假使不喜歡隔水蒸西蘭花的味道,可考慮添加配料以增加口感。研究表明,加入辛辣配料可以強化它的抗癌效力。

8. 水煮紅蘿蔔最好 整條烹煮更優

將整條紅蘿蔔放入水中煮來吃最健康。
將整條紅蘿蔔放入水中煮來吃最健康。

《農業和食品化學雜誌》(Journal of Agriculture and Food Chemistry)報道,紅蘿蔔不論生吃、隔水蒸或油炸,都不如水煮來得有益健康。《癌症流行病學、生物指標與預防》(Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention)表示,紅蘿蔔用水煮過,可增加其中類紅蘿蔔素的生物利用度,強化人體免疫能力和心臟健康,降低患眼疾和某些癌症的風險。而人們通常將紅蘿蔔切成小塊烹調,這樣做容易流失更多養份,最好的辦法是將整條紅蘿蔔放入水中煮。

9. 大蒜搗碎較佳 抗病效力更強

大蒜中的大蒜素(allicin)能有效改善血液循環,進而降低罹患心血管疾病的風險。不少人將整顆或切成塊狀的蒜粒用於烹飪,不過《食品化學農業》(Agricultural and Food Chemistry)刊登研究表示,將大蒜搗碎,且至少放上10分鐘,其抗病能力更勝一籌,原因在於大蒜搗碎後,能釋放更多大蒜素。◇