在現今少子化的時代,每個孩子都是父母的心肝寶貝,父母無不希望孩子健康茁壯,因此要如何提供孩子健康均衡的餐食,並且從小養成適量、惜食的飲食習慣,正是家長們應該要學習的事。

學齡期要養成均衡飲食習慣

台北市立聯合醫院仁愛院區營養師蔡璟志說,學齡期(6~12歲)是快速發育的階段之一,均衡健康的飲食習慣,能避免肥胖、營養不均、腸胃疾病、貧血等。太過於單一的食物無法提供各類營養素,因此要建立孩子不偏食、不挑食的習慣,每天都應攝取6大類食物:全榖根莖類、蔬菜類、豆魚肉蛋類、水果類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類。

避免點心過量影響正餐

依照學齡兒童的生理與生活作息,父母可幫忙調整餐次與餐量。低年級學童的胃容量較小,當戶外活動或消耗大量體能時,可於餐與餐之間提供100卡~200卡(約0.5~1份主食與肉魚豆蛋類)的點心,但仍以「正餐吃飽、點心少少」為原則,避免點心過量影響正餐。點心以少量全穀根莖類、蛋豆魚肉類、奶類及蔬果為宜,餅乾、飲料、糖果、朱古力、速食等,多為熱量高、營養密度低的食物,要盡量避免。正餐前半小時不提供點心,且不以零食作為獎勵。

蔡璟志補充說,蔬菜較不受孩子的歡迎,可運用「食物變身」方式,將蔬菜切碎、打汁,或是與其它食材搭配,變化烹調方式,並運用不同食材,使配色豐富鮮豔,增加食物的接受度。

兩道營養均衡的餐點

蔡璟志提出,在適當時間給予適量飲食,對於孩子的成長是最好的選擇,而且能培養孩子良好的飲食習慣。三餐要定食定量,製備餐飲時,只要花點小心思,就能讓孩子在不偏食、惜食不浪費的情況下,攝取到健康又營養的食物。在此針對學齡兒童設計以下2道營養均衡的餐點,親子可一同參與製作,更能增添餐食的美味與溫度。

頭好壯壯海鮮燉飯 (1人份)

材料:

米80克、三文魚35克、蝦仁15克、蛤蠣6個、紅蘿蔔50克、紅甜椒15克、黃甜椒15克、洋蔥10克、雲耳15克、西蘭花50克、低脂牛奶240cc、檸檬汁5cc、意大利香料適量、鹽少許。

做法:

三文魚煎至金黃,再剝成小片,彩椒、雲耳切丁,西蘭花切小朵,加少許鹽燙熟,紅蘿蔔打汁備用。

洋蔥爆香,再與三文魚、彩椒、雲耳一起加入米鍋中拌勻。

西蘭花、蝦仁、蛤蠣整齊排放在米鍋裏。

紅蘿蔔汁、低脂牛奶與半杯米杯水加入米鍋一起煮。

當開關跳起,加入適量意大利香料再悶10分鐘。

起鍋前加入檸檬汁,拌勻即可食用。

小叮嚀:

熱量約619卡,可當孩子的午餐,含蛋白質、醣類、脂肪等營養。

繽紛水果 (1人份)

材料:

蘋果1/4顆、橘子1/4顆、橙1/4顆、番石榴1/4顆、奇異果半顆、原味綜合堅果1匙、低脂原味芝士60克。

做法:

將水果切小塊或剝小片。

將低脂原味芝士放在小碗裏,擺上準備好的水果(約8分滿碗量)。

灑上綜合堅果即完成。

 

小叮嚀:

熱量約148卡,適合當孩子的點心,不擔心發胖。◇