大腦的體積雖小,卻是人體內新陳代謝最活躍的器官,需要持續不斷攝取養份,以保持良好運作。隨著年齡增長,要想保持更加敏銳的頭腦與平和的心態,健康飲食也許是箇中關鍵。

Massachusetts General Hospital (MGH)精神科醫生,Harvard Medical School精神病學講師Uma Naidoo博士是研究食物對神經化學影響的專家。Naidoo博士指出,飲食對腦部運作及認知能力有重要影響,越來越多的證據顯示,注重食物的種類與品質以改善飲食,有助於維持反應敏銳,保持精神健康。

飲食直接影響腦部

2015年發表於《BMC Medicine》雜志的一項研究首次確切證明,飲食模式與長者腦部海馬體大小和機能的特定變化有關。海馬體是影響人學習能力、記憶力及精神健康的關鍵部位。研究人員將兩組採取不同飲食模式的參與者進行比較。一組是「謹慎健康」飲食,攝入大量新鮮蔬菜、水果、沙律及烤魚等;另一組則是「西式不健康」飲食,攝入大量食物,如香腸、烤肉、漢堡、牛扒、煎炸食物、薯片及汽水。研究人員四年後對參與者進行腦部掃瞄,發現健康飲食組參與者腦部的左側海馬體變大,不健康飲食組的海馬體則出現萎縮。左側海馬體縮小,62%是由飲食所致,此外也受健康狀況和社交活動影響。

飲食選擇

心血管疾病、肥胖、炎症等可能損害大腦健康,要想減緩大腦衰老,應該選擇有助於降低患有此類疾病風險的食物。下列三種飲食法可以降低認知能力下降和失智症的患病風險。

得舒飲食法 (DASH Diet)

美國心臟學會及其它健康組織推薦得舒飲食法 (DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension)來幫助降低血壓,讓心血管系統維持良好狀態,確保腦部接收到強勁的血流,以吸收充足的營養和氧氣。此外,得舒飲食法亦為腦部提供抗氧化物,能保護組織免受損害。

需要攝入:少量瘦肉(3安士)、家禽、魚肉及低脂奶製品、大量蔬果、全穀物和堅果可以提供纖維、必需營養素以及促進大腦運作並抵制身體形成有毒自由基的抗氧化劑。

注意:控制不健康飽和脂肪(如全脂奶、奶油和高脂奶酪等高脂奶類製品,以及豬油、肥肉和油炸食品等動物產品)和反式脂肪(許多加工食品和人造黃油)的攝入量。限制食用精製產品和加工食品,含有大量鹽、不健康脂肪、糖和防腐劑,避免食用過多甜食,糖份過量會引致代謝綜合症及糖尿病,亦會增加患上高血壓、心血管疾病及認知能力減退的風險。

地中海飲食法 (The Mediterranean Diet)

地中海地區的典型飲食方式,能夠降低認知能力減弱的風險,亦可減輕「輕度認知功能障礙」(MCI)和失智症的患病風險。

需要攝入:大量魚、新鮮蔬果、豆類、堅果及全穀物。食用橄欖油,亦可偶爾飲一杯紅酒。

注意:控制紅肉、奶酪、飽和脂肪、反式脂肪等奶製品、加工食品及甜食的攝入量。

MIND 飲食法(The MIND Diet)

MIND飲食法(MIND, Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 結合了得舒飲食法和地中海飲食法,全稱「以地中海飲食方式對抗高血壓以延緩腦部退化」,有助降低認知衰退和失智症的患病風險。更有研究發現,即使只是偶爾採用 MIND 飲食法,亦能延緩認知能力衰退並可預防阿茲海默症。

需要攝入:綠葉蔬菜、全穀物、豆類、堅果、莓類、家禽、魚、橄欖油等,亦可每天飲一杯紅酒。

注意:減少食用煎炸食物或快餐、紅肉、黃油、人造奶油、奶酪、糕點及甜食。◇