許多人都知道,早餐應該吃得好,才有活力迎接一天的活動,但現代人生活步調緊湊,多半沒有時間好好準備早餐,往往隨便打發這重要的一餐、甚至不吃,以致不到中午便血糖下降,精神不集中,工作、上課都會沒精神。

究竟早餐該怎麼吃,才能帶來清楚的頭腦與充沛活力,而不是多餘的贅肉?尤其,在起床後準備出門的手忙腳亂之際,怎樣才能吃一頓營養均衡的早餐,又不必花費太多時間?

台灣新光醫院營養師蕭汎津表示,一天所需要的總熱量,宜以2:3:1的比例,平均分配在早、午、晚三餐中攝取;所以,早餐應佔每日總熱量的1/3到1/4,且因早餐後的活動時間長,熱量容易消耗掉,所以多吃些並無妨。

台灣衛生署建議的「每日營養素建議攝取量」,1個體重62公斤的青壯年男性,若屬輕度活動的上班族,每天約需2,100~2,200大卡熱量,體重52公斤的同齡白領女性,每天約需1,700~1,800大卡,所以早餐攝取約500~600大卡較適宜;而發育中的青少年需要熱量得多一些,上了年紀的人則應少一點。

確定了早餐該吃的熱量,接下來,應決定該從哪些食物中獲得這些熱量。營養師建議,醣類宜佔總熱量的55%到60%,蛋白質佔15%,脂肪佔25%到30%;如果是較需要腦力、體力的人,早餐宜多攝取醣類,如此才能迅速產生能量應付工作,而發育中的人則應攝取足夠的蛋白質,以供成長所需。

依此原則,早餐大約應攝取275大卡的醣類,換算成實物計,相當於1個中型饅頭、2片多士麵包、或1碗250公克的稀飯;但有些飲料中也含醣類,像1杯牛奶或果汁中的乳糖、果糖也不少,在計算熱量時,應考慮進去。

至於早餐的蛋白質應攝取75大卡左右,相當於7公克蛋白質,即1顆蛋、1杯豆漿,而1杯牛奶約含8公克蛋白質,1瓶200cc的優酪乳約含2~3克蛋白質,這些都屬優質蛋白質,易被消化利用。而兒童、青少年正在發育,早餐吃2份蛋白質無妨,但宜酌減其它食物,以免熱量過高。

早餐的脂肪攝取量約需135大卡,相當於15公克油脂,通常販賣的三文治,1片多士所抹的美乃滋就將近90大卡,而1個蛋餅、1個菠蘿麵包所含的油脂量也約90卡,所以,選擇早點時宜多注意,以免過多油脂造成身體負擔。

營養師建議,原則上,早餐可以1份主食,即饅頭、包子、蛋餅、飯糰、三文治、漢堡等,搭配1份飲料如豆漿、牛奶、優酪乳、果汁等。不過,選擇時宜注意營養和熱量的平衡。

營養師陳濟圓表示,例如,饅頭、銀絲卷、蘿蔔糕等主食,不含任何肉類,就宜搭配豆漿、鮮奶等蛋白質、營養價值較高的飲料,熱量和營養才均衡。

至於鮮肉包、肉鬆三文治、吞拿魚蔬菜三文治、肉鬆飯糰等主食,其蛋白質約0.5~1份,飲料搭配全脂鮮奶、豆漿或優酪乳都可以。蛋餅、饅頭夾蛋、漢堡蛋、火腿三文治等主食,熱量都較高,且含有1份蛋白質,所以搭配的飲料不宜再選蛋白質、熱量較高的鮮奶、豆漿等,像低脂優酪乳、鮮搾蔬果菜即是不錯的選擇。

營養師強調,無論選擇主食或飲料,都應避免高糖高油的食物,像台北市國小學童最常吃的早餐:菠蘿麵包加奶茶,兩者都屬高油高糖,不僅熱量高、蛋白質又缺乏,像這樣的組合實在不符健康原則,尤其不適合兒童、青少年。◇