台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養師金美林說,造成腦中風、心肌梗塞的危險因子,除了高血壓之外,糖尿病、高血脂症、肥胖、吸煙、酗酒、家族史等,也是重要的危險因子,民眾若能積極減少上述的危險因子,就能降低三高(高血壓、高血糖、高血脂)對於健康的危害。

金美林提出,要有效預防與治療三高,在飲食和生活型態方面的對策應從下列方式開始著手。

飲食

(1)主食以五穀雜糧類為主。

(2)肉類以低、中脂的白肉(魚、雞)類或豆類製品(豆漿、豆腐)為主。

(3)每日蔬果類至少5份(3份蔬菜類與2份水果類)。

(4)選用植物油或部份以堅果類取代。

(5)烹調採煮、炒、煎、烤等為主。

(6)講求新鮮食材,減少加工食品。

生活型態

(1)飲酒要有限制,每日男性<2份酒精,女性<1份酒精。

(2)規律進行有氧運動。

(3)戒煙。

金美林表示,過年過節可以大啖美食的機會無所不在,只要在飲食上把握住三少一多原則(少油、少鹽、少糖、多纖維),就能減少飽餐後的腸胃不適,並同時降低身體的負擔。在此提供以下幾點建議,以供參考。

1.聰明選購 健康搭配

採購時多選購飽和脂肪酸與膽固醇含量低的肉類、海鮮食材,例如:雞肉類、深海魚類,儘量少購買飽和脂肪酸、膽固醇含量高的烏魚子、內臟類與鈉含量高的香腸、臘肉、火鍋料等加工食品。另外,也可以將生鮮蔬果與肉類一起烹調,除了能增加飽足感之外,也能減少肉類的攝取量。

2.健康烹調 美味不減

善加利用新鮮蔬果(番茄、香菇、菠蘿、蘋果、檸檬等),或辛香料(蔥薑、蒜、香菜、羅勒等)以增添菜餚風味,並在烹調時多用燙、涼拌、蒸煮、烤等低油、低鹽、低糖的做法,減少調味料的添加。

3.零食限量 負擔減量

街上常見的糖果類、堅果類與乾貨類零食,通常含糖、含油、含鈉量均高;15粒開心果的熱量約60大卡,100公克魷魚絲的鈉含量有1,700毫克,所以民眾一定要酌量採買與食用。

此外,在酒足飯飽之後,難免易產生脹氣、消化不良等腸胃不適症狀,建議可飲用中醫茶飲來照顧腸胃;家中可以準備一些洛神花、山楂、決明子、陳皮,煮一壺天然的去脂茶飲用,在年節假期享受美食之外,也能消除多餘油脂,一掃身體的負擔!◇