脂肪會造成肥胖,是一般人對脂肪的印象,但脂肪攝入不足,也會危害健康。美國心臟協會公佈的一項研究結果顯示,吃對脂肪可以挽救全球超過100萬人的生命。

這項研究領導人是美國塔夫茨大學(Tufts University)「傅萊曼營養科學與政策學院」的戴瑞什莫薩法利安博士,該研究團隊針對2010年186個國家的資料進行歸納分析發現,全球超過71萬例的心臟相關疾病,其死亡原因是ω-6多元不飽和脂肪酸攝入不足;約有25萬例因攝入過量壞脂肪而死亡。

該研究首次證實,多元不飽和脂肪酸攝入不足,會增加心臟相關疾病。這個結果打破了存在人們對脂肪攝入的誤區,如:高脂肪食物都不健康,降低膽固醇攝入就會少得病,不吃肉、少吃油就能預防高脂血症等。

脂肪是人體必需的營養素

脂肪是由甘油與脂肪酸組成,脂肪酸大致分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」2大類。脂肪能夠為人體提供能量,保護內臟,維持體溫,並參與機體各種代謝活動。脂肪是人體不可或缺的三大營養素之一,如果攝入不足,很容易造成營養不良。缺乏必需脂肪酸會引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病,還可引起脂溶性維他命A、D、E缺乏,出現乾眼病、夜盲症、骨質疏鬆等。磷脂參與脂肪的轉運和代謝,植物固醇能夠促進脂肪的代謝吸收和利用,若長期缺乏,人體脂肪代謝會受阻。如果為了減重或怕胖,長期低脂飲食,容易導致疲勞乏力。

脂肪攝入的原則

一般認為,飽和脂肪酸會導致壞膽固醇(LDL-C)等指標升高,增加心血管疾病風險,被稱為「壞脂肪」。不飽和脂肪酸分為單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸,可降低體內的壞膽固醇含量,被稱為「好脂肪」。

通常的脂肪攝入原則多採控制脂肪總攝入量,多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的攝取比例最好控制在1:1:1。

富含健康脂肪的食物

⊙ 單元不飽和脂肪酸

橄欖、花生、杏仁、榛子、牛油果等。

⊙ 多元不飽和脂肪酸

ω-3脂肪酸:三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚。

ω-6脂肪酸:葵花籽、南瓜籽、大豆油、粟米油等。

亞油酸或亞麻酸:亞麻籽油、紫蘇油等。

中鏈飽和脂肪酸:椰子油、母乳、牛乳等。◇