很多人認為,零食是垃圾食品,既沒營養,又影響吃正餐的胃口。但有研究顯示,一些零食不僅可幫助穩定血糖,抵抗飢餓,減少暴飲暴食,還具有抗癌功效。因此,正確選擇零食,採取適當吃法,可解饞且有益健康。

1、黑朱古力

研究顯示,黑朱古力的可可成份高,能保護心血管,還能抗癌。

《英格蘭營養期刊》(British Journal of Nutrition)發表的文章〈可可與健康:近10年的研究〉(Coca and health: a decade of research)表示,可可好處多,包括可提升體內抗氧化能力,可抑制血小板凝集,減少血栓發生機會,增加血液流動;減少自由基產生,保護血管內皮細胞的完整;可提高血中一氧化氮的濃度,減少發炎反應、保護血管、減少氧化作用,進而保護心血管。

研究也顯示,可可中所含的黃烷醇類(類黃酮的一種),可抗氧化及抗發炎,也被認定與抵抗或延緩腫瘤形成有關。不過要選擇純度65%以上的黑朱古力,才有這樣的效果,而且愈黑愈好。牛奶朱古力或朱古力醬的抗氧化活性非常低。

2、開心果

美國癌症研究協會發表的研究發現,開心果含有γ生育酚,可以降低肺癌風險;其中大量的白藜蘆醇,能抗癌與預防心血管疾病;植物固醇能保護心血管健康。

加拿大多倫多大學研究人員發現,在食用高血糖指數食品(如白麵包)的同時,吃一把開心果,有助於減緩血糖上升。來自美國賓夕凡尼亞州的研究人員發現,每天吃1~2把開心果,可使低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)水平降低9%~12%。開心果最好選擇無調味的,且一天不要超過一把。

3、藍莓乾

藍莓含有大腦活性劑,可對抗癌症,促進心臟健康與免疫系統健康;還富含抗氧化劑,可幫助人體預防癌症、糖尿病及與年齡有關的記憶力衰退,因此有「大腦莓果」之稱。

研究顯示,藍莓還含有大量的纖維、維他命A和C,有益心血管健康。但是果乾經過加工,添加糖,所以要考慮它增加的熱量,不要太貪吃。

4、乾棗

大棗(又名紅棗、乾棗)色美味甜,富含蛋白質、脂肪、糖類、維他命、礦物質等營養素,歷來被視為益氣、養血、安神的保健佳品。

藥理研究發現,紅棗能促進白細胞的生成,降低血清膽固醇,提高血清白蛋白,保護肝臟。它還含有抑制癌細胞、甚至可使癌細胞向正常細胞轉化的物質。此外,大棗富含抗氧化成份,如β紅蘿蔔素、花青素等,可以保護身體不受自由基傷害。也有研究發現,乾棗可以改變身體雌激素的代謝,因此可能預防乳癌。

乾棗本身甜度高,應選擇天然不加糖和人工色素的。糖尿病人者或正在控制體重的人不宜吃。

5、蔓越莓乾

蔓越莓(Cranberry)不含脂肪、膽固醇,且含鈉低。它是膳食纖維的良好來源,而所有的蔓越莓產品都含有黃酮類和多酚類天然化合物,此類化合物為人體提供多種健康益處。

研究表明,吃蔓越莓可幫助維持心臟健康和泌尿系統的健康。它含有的抗氧化成份居水果之冠,因此食用蔓越莓成為抵抗有害自由基與促進健康飲食的有效途徑。

美國康乃爾大學研究發現,蔓越莓能抑制乳腺癌細胞的增值。發表在《英格蘭營養期刊》的研究也發現,蔓越莓可以改善前列腺癌症狀。可選擇少糖份的蔓越莓乾。

6、水煮毛豆

台灣癌症基金會資料顯示,莢豆類(如黃豆、紅豆、綠豆、毛豆)是植物蛋白的主要來源,也富含纖維素、維他命、礦物質及活化微量成份。研究表明,多食用莢豆類可減低乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌、睪丸癌、腎臟癌及中樞神經癌的罹患機率。

水煮毛豆鮮嫩甜美,而且沒有經過加工。建議選擇鮮綠色、堅實、沒有挫傷的豆莢,水煮即可。◇