如果焦慮正在剝奪你寶貴的睡眠時間,其實你並不孤單。研究人員發現,有大概25%的成年人睡前被憂慮所困擾,讓他們輾轉難眠,而日間的煩躁不安與晚間的睡眠障礙直接有關。

麻省總醫院的精神科執行副主席以及其研究所臨床研究部總監Maurizio Fava博士表示:「偶而感到焦慮,其實很正常。但當憂慮變得頻繁,而且解決不了問題,就會累積成干擾睡眠的物理及心理壓力。幸好,以下有數項自助技巧,可以舒緩干擾睡眠的焦慮情緒。」

試試以下六個方法,會幫助你消除睡前憂慮,安枕入眠。

1)在床邊或者床頭擺放一個筆記本及鉛筆,睡前記錄下明天的備忘事項

如果你擔心明天醒來會忘掉一些事情,用筆記記錄那些事項,然後將擔憂拋諸腦後,安心入睡。

2)記日記,形容一下你心裏的問題與緊張的情緒

注意會讓自己焦慮情緒加劇的跡象,例如:當自己放大最壞狀況的時候,或者是假設每次事情的結果都是負面的時候,又或是每當自己設下不實際的期望而讓自己失望的時候。你要努力改變這些思想習慣,尤其是當由此產生的焦慮讓你難以入眠時。

3) 預留憂慮時段

每天預留時間,想想有甚麼事情是讓你擔憂和焦慮。每天預留十至二十分鐘時間,反覆思考問題及解決辦法,然後將問題擱下。夜晚,當你開始擔憂,你要告訴你自己,已經擔憂夠了,就暫且將這份擔憂遞延至明天的擔憂時段吧。

4) 製作列表,列出憂慮

寫下每個問題及恐懼,形容一下你接下來的計劃及解決辦法。當你發現自己再次在睡眠時間擔憂事情,你就要提醒自己,自己已經想到解決問題的辦法了,然後再將你的思緒轉移到其它事情上。

5) 列出不在你控制範圍內的擔憂

寫出你不能控制的問題,這有助你放下憂慮。凌晨兩點鐘還在擔憂著像是全球變暖這類問題,根本於事無補。提醒自己,問題不是你控制到的,睡醒後再思考也可以。

6 )正念冥想能改善失眠

集中呼吸,或是逐步拉緊、放鬆由頭到腳的肌肉,在入睡前放鬆身體。正念冥想是麻省總醫院本森亨利身心醫學研究所(Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine)教授推薦的一個放鬆方法,這種方法能夠誘導深層放鬆。

近半個世紀以來,西方醫學界開始著手研究東方精神文化對於人體的影響。過去37年中,著名醫學雜誌上總共發表了2千多篇身心醫學相關研究成果,為醫學界打開了另外一條研究方向。研究證實,正念冥想可以減緩大腦神經和警醒(Arousal)系統的活動,可增加前額葉腦皮層(prefrontal cortex)和右前腦皮層的厚度。研究證實常年練靜坐,不但能袪除身體各種疾病,改善睡眠質量,強健體魄,而且能增長人的智慧,改變人的氣質,使人的生理和心理得到高度的淨化與均衡的發展。目前,越來越多的現代人也靠著正念冥想來緩解壓力,打坐、靜心更成為世俗醫療的方法和課程。如果你也有失眠的困擾,不妨試試正念冥想吧。◇