對於越來越多上班族來說,平日的晚上會這樣度過:晚上8點左右回到家,吃晚餐、看電視,然後就寢,晚餐是很多人一天之中最實在的一頓飯。但據近年研究,這種飲食習慣有很大的健康隱患。

2013年的一項研究邀請420位超重人士實踐為期五個月的減肥計畫,結果發現,「晚食族」即下午3點以後吃最大一餐的人,比起「早食族」來說需要更長時間減掉同樣體重。

2005年的另一項研究發現,睡前3小時內吃晚飯的人容易發生胃酸倒流(飯後嘔酸),導致胸口灼熱(火燒心)、消化不良、咳嗽、聲音嘶啞和哮喘,甚至是致命的食道癌。即便控制吸煙、身高體重指數(BMI)等因素,發生胸口灼熱的機會也同樣大。

傑米‧A‧考夫曼(Jamie A. Koufman)醫生在《紐約時報》撰文,文中討論了夜晚吃太飽又不活動會損害消化系統,因此充分的消化過程對於吸收營養、排除廢物非常重要。

一日兩餐 下午吃最好

從中西飲食史來看,晚上吃正餐的歷史並不很長:直到一千年前,中國人的晚餐都是在下午吃;同樣,在很長的歷史時期裏,西方人每天只吃一頓正餐,通常是在「日中」。

從周朝到唐朝,中國人一直堅持一日兩餐——朝食和晡食,對應農耕時代出工和收工的時間,其中晡食是在申時(午後3~5時);北宋一度取消宵禁,夜市得以發展,但一日兩餐的傳統並未消失。直至明代,人們仍多習慣兩餐。古代近東和印度人一般也只吃兩頓飯。

18、19世紀延遲至晚上

古代歐洲人幾乎只在中午吃飯,因為那時的自然光最適合烹飪,包括農民也是如此,雖然他們吃得相當簡單。有了人工照明之後,到18世紀晚期,多數城市人開始一天吃三餐;到19世紀早期,由於上班的原因,大多數人的正餐都推遲到了晚上。

總之,工業革命開始後,因應早出晚歸的作息,多數西方人無法好好吃早餐,工廠的工人會在食堂和流動餐車旁吃點午飯。到了「朝九晚五」的辦公室工作取代重體力勞動的現代,在家吃晚餐成了社會常態。

晚食族這樣吃 輕鬆改善身體狀態

改變進餐習慣可能不太容易,你可能還會覺得要遙追古人才行。美國健康飲食專欄作家布羅德溫(Erin Brodwin)的建議是從小處著手:如果你平日在白天吃得不多,不妨小小地加餐(當然是吃健康食品),這樣晚上回家後就不會胃口大開。

如果知道自己當日會晚回家,可以吃一餐高蛋白的早點,也不要略過午餐。早上沒時間做飯?煮顆雞蛋應該不在話下,沖上一包即食燕麥片,再加些果仁進去。早餐還是要「輕食」,以讓身體適應正常的三餐時間;4小時之後(約1點鐘)再吃一頓輕食,比如雞肉、魚肉配蔬菜沙拉等。

布羅德溫認為,這樣你回到家時就不至於飢腸轆轆,而會對把甚麼吃進肚子更在意。他也建議晚飯後稍微運動一下,洗洗碗、洗洗衣服,外出散散步。這樣,你的身體會感謝你。◇