視力可能是人的五官中最為重要的。雖然眼睛的健康與整體健康密不可分,但有一些營養素對眼睛來說尤顯重要。這些營養素有助於維持眼睛的正常功能,保護眼睛免受有害光的侵害,並可預防老年性的退化性疾病。

本文介紹的就是大大促進眼睛健康的8種主要營養素,及其飲食來源和益處所在。

常見眼科疾病概述

罹患眼病的風險會隨年齡而增加。最常見的眼部疾病包括:

◎ 白內障:讓眼睛變得白濁的病症。在全球範圍內,老年性白內障是視覺障礙和失明的主因。

◎ 糖尿病性視網膜病變:與糖尿病相關聯,也是視覺障礙和失明的一個主因。當高血糖損害視網膜中的血管時,會發生這種病症。

◎ 乾眼症:由淚液不足引起,症狀是眼睛乾燥、不適,並可能引起其它視力問題。

◎ 青光眼:人的視神經負責將視覺信息從眼睛傳遞到大腦。青光眼則是以進行性視神經損害為特徵的一系列疾病,會導致視野缺損和視力下降,甚至是失明。

◎ 黃斑病變:黃斑是視網膜的中心部份。在發達國家,老年性黃斑病變是導致失明的一個主因。
出現這些病狀的風險取決於遺傳、年齡、慢性疾病和生活方式等因素,飲食營養也是其中之一。

1. 維他命A

維他命A缺乏症是最常見的致盲原因之一。這種維他命對於維持眼睛的光傳感細胞(也稱光感受器)的運作是必需的。

如果你維他命A攝取不足,可能會出現夜盲症、乾眼或更嚴重的眼疾,取決於你缺乏這種營養到甚麼程度。

維他命A僅存在於動物性食品中。最豐富的飲食來源包括肝臟、蛋黃和乳製品。

然而,你也可以從一些多色蔬果富含的抗氧化化合物中獲得維他命A,這種化合物可以成為維他命A的前體,叫做VA原類紅蘿蔔素(provitaminA carotenoids)。

VA原類紅蘿蔔素平均可以滿足30%人體所需的維他命A。其中最有效的是β-紅蘿蔔素,在羽衣甘藍、菠菜和紅蘿蔔中含量很高。

要點:

缺乏維他命A可導致夜盲症、乾眼症。維他命A僅存在於動物性食品中,但人體可以將植物性食物來源的類紅蘿蔔素轉化為維他命A。

2-3. 葉黃素和粟米黃質

葉黃素和粟米黃質是眼睛中僅有的兩種抗氧化物「類紅蘿蔔素」,這兩種黃色的類紅蘿蔔素合稱「黃斑色素」。

如此得名,是因為這兩種物質集中在視網膜的中心區域——黃斑部位。(視網膜是眼球後壁上的一層光敏細胞。)

葉黃素和粟米黃質天然具有防光作用,在保護眼睛免受有害藍光侵害方面發揮著核心作用。

研究表明,攝入葉黃素和粟米黃質越多,其在視網膜中的濃度就越高。

一項對中老年人的觀察性研究則發現,每天攝取6毫克的葉黃素或粟米黃質,可顯著降低老年性黃斑病變的風險。

研究人員還發現,與攝入量最低的患者相比,葉黃素和粟米黃質攝入量最高的患者,其黃斑病變的風險低43%。

不過,各項研究獲得的數據並不完全一致。對6項觀察性研究的薈萃分析表明,黃體素和粟米黃質只對晚期老年性黃斑病變有效,對此症的早期發展則沒甚麼效果。

另一方面,還有一些觀察性研究表明,葉黃素和粟米黃質也能降低罹患白內障的風險。

葉黃素和粟米黃質通常會在同一種食物中並存。下表來自美國農業部,羅列了含黃斑色素最為豐富的食品。

綠葉蔬菜不是這些葉黃素和粟米黃質的唯一來源。這兩種類紅蘿蔔素在蛋黃、甜粟米和紅葡萄的含量也很高。

特別是蛋黃,因脂肪含量很高,被認為是黃斑色素最好的來源之一。

類紅蘿蔔素與脂肪一起食用會吸收得更好,因此,在做葉菜類沙律時,不妨加一些牛油果或有益健康的油。

要點:

大量攝入葉黃素和粟米黃質,會降低罹患黃斑病變和白內障等眼病的風險。

4. ω-3脂肪酸

長鏈ω-3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)對於眼睛健康很重要。

DHA大量存在於視網膜中,可以幫助維持眼睛的正常功能,對於嬰兒期大腦和眼睛的發育也很重要。因此缺乏DHA會損害視力,對於兒童尤其如此。

還有證據表明,乾眼病人者服用ω-3補充劑可能也有好處。

當眼睛淚液分泌不足時,會發生乾眼病。眼睛會變得乾澀、不適,並帶來視力問題。

一項針對乾眼症患者的研究表明,連續每天服用EPA和DHA補充劑三個月,可以促進淚液分泌,顯著改善乾眼症的症狀。

ω-3脂肪酸也有助於預防其它眼部疾病。針對中老年糖尿病人者的一項研究發現,每天服用至少500毫克的長鏈ω-3脂肪酸,可以降低糖尿病視網膜病變的風險。

不過,補充ω-3脂肪酸對老年性黃斑病變沒有效果。

EPA和DHA的最佳膳食來源是富含脂肪的魚類。從魚或小球藻中提取的ω-3補充劑也很方便買到。

要點:

多脂魚類富含長鏈ω-3脂肪酸EPA和DHA,攝取足量EPA和DHA可降低多種眼疾特別是乾眼病的風險。

5. γ-亞麻酸

γ-亞麻酸是一種很少在食品中發現的ω-6脂肪酸。與許多其它ω-6脂肪酸不同,γ-亞麻酸似具有抗炎性質。

含γ-亞麻酸最豐富的是月見草油和琉璃苣(又稱星花)油。

一些證據表明,適量服用月見草油可以緩解乾眼病症狀。

一項隨機對照研究讓患有乾眼症的女性每日攝入含300毫克γ-亞麻酸的月見草油,發現其症狀在半年內得到改善。

要點:

月見草油、琉璃苣油富含γ-亞麻酸,可緩解乾眼病症狀。

6. 維他命C

和很多其它器官相比,眼睛需要更大量的抗氧化物。

作為抗氧化物一種的維他命C似乎特別重要,儘管對其在眼睛健康中扮演的角色還缺乏獨立研究。

比起其它體液,眼睛房水中維他命C的濃度是最高的。所謂房水,就是填充眼角膜和晶狀體之間部份的液體。

房水中維他命C的濃度與飲食攝入量成正比。換句話說,你可以通過補充VC或吃富含VC的食物來增加其濃度。

觀察性研究表明,白內障患者的抗氧化狀態往往較低。研究者還發現,補充維他命C的人不容易得白內障。

維他命C似乎起著保護眼睛的作用,但原本不缺維他命C的人服用補充劑是否有好處,這一點尚不清楚。

許多蔬果都富含維他命C,包括甜椒、柑橘類水果、番石榴、羽衣甘藍和西蘭花。

要點:

維他命C是一種重要的抗氧化劑,攝取充足的維他命C可預防白內障。

7. 維他命E

維他命E是一組脂溶性抗氧化物,可保護脂肪酸免遭氧化。

由於視網膜的脂肪酸濃度很高,攝入足夠的維他命E對於眼睛健康很重要。

嚴重缺乏維他命E可能導致視網膜變性和失明。不過,如果你已經從飲食中攝取得夠多,再吃補充劑能否錦上添花,這一點還不清楚。

一項對觀察性研究的薈萃分析表明,每天攝入超過7毫克的維他命E可將老年化白內障的風險降低6%。

不過,隨機對照研究顯示,維他命E補充劑並不會減緩或防止白內障的發展。

維他命E的最佳膳食來源包括杏仁、葵花籽,以及亞麻籽油等植物油。

要點:

缺乏維他命E可能導致視網膜變性和失明。但不缺維他命E的人,吃補充劑可能沒有甚麼額外的好處。

8. 鋅

眼睛含有高濃度的鋅。

鋅是許多人體必需酶的組成部份,包括用作抗氧化劑的超氧化物歧化酶(SOD)。

鋅似乎也參與了視網膜中視覺色素的形成過程。由此,缺鋅可能導致夜盲症。

一項對照研究讓患早期黃斑病變的老年人吃鋅補充劑,發現參與者的黃斑病變有所減緩,且比服用安慰劑的對照組看東西更清晰。然而,要得出強而有力的結論,還需要進一步研究。

含豐富鋅的天然食品包括生蠔、肉類、南瓜籽和花生。

要點:

鋅對於眼睛發揮正常功能起著重要作用。研究表明,補鋅可減緩老年性黃斑病變的早期發展。

小結

很多慢性疾病都是可預防的。通過遵循健康的生活習慣——如健康的飲食和定期運動,這些疾病是可以避免或推遲的。

某些退行性眼病就是如此。如果你能夠充足地攝取本文列出的營養,可能有助於降低罹病風險。

不過,也別忽視身體其它方面的健康。很可能,能讓你保持整體健康的飲食,也會讓你的眼睛保持健康。◇