據世界衛生組織(WHO),全世界每5個人中就有1個人患高血壓。而在所有因中風和心臟病過世的人中,有一半是因高血壓而起。飲食中無處不在的「鈉」,是導致高血壓的重要原因。

什麼是高血壓?人的心臟在每次收縮時,都會將血液壓入血管,輸送全身。血液對血管壁產生的壓力,就是「血壓」。根據高血壓新衡量準則,成年人的正常血壓值為心臟收縮時的收縮壓<120mmHg,心臟舒張時的舒張壓<80mmHg。收縮壓超過130mmHg、舒張壓超過80mmHg時,就視為高血壓。

當人吃了太多鈉,血液裡的鈉含量增加,就使更多的水進入血管,血壓就會增加。美國農業部(USDA)飲食指南建議,每日鈉攝取量不應超過2,300mg。

少放鹽、少吃鹹,就足以減少鈉的攝入了嗎?其實,食品的鹹度和含鈉量不一定成正比。生活中一些看似普通的飲食,卻可能隱藏著驚人的鈉含量。

生活中「隱藏」的高鈉飲食

1. 杯面

小小一碗杯麵,吃起來也不會特別鹹,但往往有相當高的鈉含量。一杯64g的日清牛肉味拉麵,含鈉量就高達1110mg。這些鈉可不僅加在調料裡,為增加麵條鮮香的口感,商家也會在麵條中加入鈉。在買方便麵、乾麵條時,要注意標簽上的鈉含量。

2. 冷凍蔬菜

蔬菜雖然營養健康,但加工調味的冷凍蔬菜,為了保證解凍加熱後味道可口,往往加入了很多的鈉,一份配菜就可能含鈉近500mg。

3. 雞胸肉

很多商家會在雞胸肉裡注入鹽水,增加肉的味道和多汁的口感。紐約市管教局(NYC Department of Correction)營養主任林嘉利(Livia Lam)指出,3~4盎司(約為100克)的烹製後的雞胸肉,含鈉量可能超過400mg。

4. 吐司、麵包

一片麵包或吐司就可能含鈉120mg,別看量不高,一餐加起來分量就不小。特別是抹上乳酪、鹹味黃油或其它調味品後,鈉含量會更高。

5. 早餐麥片

不同的早餐麥片,含鈉量差異很大。很多標註為健康食品的麥片,卻有很高的鈉含量。林嘉利建議,在購買時,注意每份麥片的鈉含量不可超過200mg,也要注意添加糖的含量。

6. 醬料、調味料

做菜時放半湯匙醬油,對很多人來說不算什麼。殊不知,一湯匙(16g)的醬油,含鈉量就高達879mg。其它醬汁、蠔油等加工調味品,也往往含有高量鈉。林嘉利表示,烹飪可以使用低鈉醬油,一湯匙含鈉量約為550mg,比普通醬油低,但味道沒什麼區別。

7. 熱巧克力

熱巧克力濃郁香甜,和鹹味沾不上邊,但不代表裡面不含鈉。美國農業部數據顯示,一杯自己做的熱巧克力,含鈉量就有110mg。因此要適量享用。其它的飲品或飲料為了調味,也可能加入較多的鈉。

防高血壓、控血壓 低鈉飲食小秘訣

對於不喜歡清淡口味的人,如何控制鈉的攝取呢?不妨採取以下辦法:

● 嘗試用不同的香料和調味食材來調味,來代替食鹽和各種醬汁。如蔥、薑、辣椒、八角、檸檬,還有食醋、芝麻油等,不僅能減少鈉的攝取,也讓做出的菜風味多變。

● 在吃高鈉罐頭食品的時候,可以沖洗後再烹飪或食用,這樣可以沖掉一些鹽分。

● 試著感受食物原有的風味和口感,如番茄的酸甜、芹菜的清香、豆腐的豆香,黃瓜的清爽、山藥的黏滑、蘑菇的嚼勁。當添加的調味減少,食材原生的特色便會凸顯出來。

對於正在進行低鈉飲食的高血壓病人,林嘉利還建議,在購買食品時,注意營養成分標籤上的鈉含量,儘量選擇每日建議量百分比(Percent Daily Value,%DV)不超過5%的,或每份含量不超過120mg的食品。還可以選購註明低鈉(low sodium)、減鈉(ruduced sodium)或不含鹽分(no salt added)的飲食。另外,餐館的食物往往含鈉量高,可以在點餐時告訴服務生你需要低鈉飲食。